5 علامات تدل على أنك لا تتناول ما يكفي من البروتين

لا يطلقون على البروتين أحد اللبنات الأساسية للحياة من أجل لا شيء ، فهذه المغذيات الكبيرة تشكل المكون الرئيسي لجميع خلايانا وتوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي تحافظ على أجسامنا في حالة جيدة وتعمل. المشكلة هي ، البعض منا لا يحصلون على القدر المطلوب منه.

يعد نقص البروتين الحقيقي نادرًا جدًا في الولايات المتحدة - على الرغم من أنه يمكن رؤيته في الأشخاص الذين يعانون من فقدان الشهية أو السرطان أو في هذه الحالة سوء التغذية الحاد ، مرض كرون غير المشخص. لكن في بعض الأحيان ، قد يجد النباتيون أو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خامًا أنفسهم يعانون من انخفاض طفيف ، كما تقول ليزلي بونسي ، أخصائية التغذية ، وصاحبة Active Eating Advice ، ومستشارة التغذية في Kansas City Chiefs ، الصحة. (من غير المرجح أن يواجه النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان أو حتى البيض فقط مشكلة في تحقيق أهدافهم من البروتين ، كما تقول).

"لدينا كل هذه الأطعمة النباتية الجديدة في السوق ، لكنها لم يتم إنشاء كل شيء متساوٍ ، يشرح بونسي. خذ الحليب على سبيل المثال: يحتوي كوب واحد من حليب البقر 1٪ على حوالي 8.5 جرام من البروتين ، بينما يحتوي كوب حليب اللوز على جرام واحد فقط.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم البروتينات النباتية ليست كاملة البروتينات - مما يعني أنها تفتقر إلى واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يمكن العثور عليها في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض. (فول الصويا والكينوا عبارة عن بروتينات كاملة ؛ الفاصوليا والبازلاء والحبوب والمكسرات والبذور ليست كذلك ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء.)

"أعتقد أنه عندما يختار الناس نباتًا يركز على النبات يقول بونسي: "أسلوب الحياة ، عليهم التأكد من أنهم لا يغيرون أنفسهم بشكل قصير.

توصي وزارة الزراعة الأمريكية حاليًا بأن يأكل كل من الرجال والنساء حوالي 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، لكن بونسي تقول إنه إذا كنت تمارس تمارين القوة أو تمارس الرياضة بانتظام - أو تحاول الحفاظ على العضلات مع تقليل السعرات الحرارية - فقد تحتاج إلى المزيد (رطل واحد يساوي 2.2 كيلوغرام ؛ لذلك ، شخص بالغ يزن 150 رطلاً يحتاج إلى 54 جرامًا من البروتين.)

وهناك ما هو أكثر من مجرد مقابلة وحدات الماكرو الخاصة بك. يجب عليك أيضًا تناول البروتين في الوقت المناسب أيضًا. يقول بونسي: "يكون الجسم أكثر سعادة عندما يحصل على بعض البروتين كل أربع إلى خمس ساعات.

فيما يلي خمس علامات تدل على أنك قد لا تكون كذلك. الحصول على أكبر قدر ممكن من البروتين.

تحتاج عظامك إلى أكثر من مجرد جرعة صحية من الكالسيوم - فهي تحتاج أيضًا إلى ما يكفي من البروتين أيضًا ، وكان هذا هو الاستنتاج من مراجعة بحثية أجريت عام 2018 من بعض العالم أسس ترقق العظام الرائدة ، والتي وجدت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في حماية عظامك.

عندما لا نحصل على ما يكفي من البروتين لتغذية أعضائنا ودماغنا ، فإن أجسامنا تقترض من مناطق أخرى ، بما في ذلك يقول بونسي إن المخازن في أنسجة العضلات والهيكل العظمي. بدون دعم أنسجة العضلات الهيكلية القوية ، تكون عظامنا أكثر عرضة للإصابة مثل الكسور والتكسر.

نظرًا لأن البروتين جزء أساسي من شعرك وأظافرك ، يمكن أن تشعر أظافرك بالنعومة ويمكن أن يصبح شعرك أكثر هشاشة مع مرور الوقت ، كما يقول بونسي. تشرح قائلة: "يمكن أن يفقد الشعر بعضًا من بريقه ، وقد لا يكون كثيفًا كما كان من قبل". "قد يبدأ أيضًا في الانقسام."

بعد بضعة أشهر من عدم تناول كمية كافية من البروتين ، قد تعاني أيضًا من بعض تساقط الشعر ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الجسم يغلق الشعر. النمو للحفاظ على مخزون البروتين.

قد يكون الرقم على الميزان يتجه إلى أسفل ، ولكن هذا ليس بالضرورة أمرًا جيدًا. يقول بونسي: "عادةً ، إذا لم يحصل الناس على ما يكفي من البروتين ، فإن أجسامهم ستكسر العضلات للحصول على المزيد منه". "وإذا فقدوا عضلاتهم ، فإنهم يحتفظون أيضًا بمخزون الدهون ، لذلك قد تتغير تركيبة أجسامهم بطريقة عكسية."

ربما لن تشعر بالإرهاق على الفور ، ولكن بمرور الوقت ، قد يشعر الأشخاص الذين لا يتناولون كمية كافية من البروتين بالتعب أو الخمول أكثر من المعتاد ، كما يقول بونسي. بالتأكيد ، يمكن أن تلعب كتلة العضلات الأقل دورًا في هذا ، لكن بونسي يضيف أن البروتين هو أحد مكونات الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء لدينا وينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما أن المستويات المنخفضة جدًا من الأكسجين يمكن أن تسبب ضعفًا أو ضيقًا في التنفس.

يعد البروتين أحد اللبنات الأساسية للأجسام المضادة ، التي ينتجها جهاز المناعة في الجسم للمساعدة في محاربة الغزاة الأجانب مثل البكتيريا والفيروسات ، كما يقول بونسي. تشرح قائلة: "إذا لم يكن لديك ما يكفي من البروتين ، فقد يكون لديك جهاز مناعي ضعيف وربما تمرض أكثر من غيرك".