5 مؤشرات على عدم حصولك على ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي

• دور الدهون
• أنواع الدهون الغذائية
• أعراض النقص
• النظام الغذائي المتوازن
• المحصلة

تميل الدهون الغذائية إلى السمعة السيئة. على الرغم مما قد تكون سمعته ، فإن تناول الدهون لا يجعلك سمينًا - طالما أنك تتناولها باعتدال. في الواقع ، الدهون جزء أساسي من نظام غذائي متوازن.

يحتاج جسمك إلى الدهون الغذائية للعديد من العمليات البيولوجية المختلفة. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الدهون إلى صعوبة عمل جسمك بالطريقة التي ينبغي أن يؤديها إلى مشاكل صحية.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على خمس علامات تدل على أنك قد لا تحصل على ما يكفي من الدهون - على وجه الخصوص ، النوع الصحي - من الأطعمة التي تتناولها. سنستكشف أيضًا الدور الذي تلعبه الدهون في جسمك وكيفية اتباع نظام غذائي متوازن.

لماذا تحتاج الدهون في نظامك الغذائي؟

يحتاج جسمك إلى الدهون الغذائية للعديد من العمليات البيولوجية. لن تكون قادرًا على عيش حياة صحية بدونها. فيما يلي بعض الأدوار الأساسية التي تلعبها الدهون الغذائية في جسمك:

• تساعدك على امتصاص الفيتامينات. الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع امتصاصها إلا عند تناولها مع الدهون. يمكن أن يسبب نقص الدهون في نظامك الغذائي نقصًا في هذه الفيتامينات ، مما قد يؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية.
• يدعم نمو الخلايا. توفر الدهون بنية للغشاء الخارجي لكل خلية في جسمك.
• يدعم صحة المخ والعين. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) في الحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي المركزي وشبكية العين. لا ينتج جسمك هذه الأحماض الدهنية - يمكنك الحصول عليها فقط من نظامك الغذائي.
• التئام الجروح. تلعب الأحماض الدهنية الأساسية دورًا رئيسيًا في التئام الجروح وتجلط الدم.
• إنتاج الهرمونات. يحتاج جسمك إلى الدهون الغذائية من أجل إنتاج هرمونات معينة ، بما في ذلك الهرمونات الجنسية التيستوستيرون والإستروجين.
• مصدر للطاقة. كل غرام من الدهون تستهلكه يمدك بحوالي 9 سعرات حرارية من الطاقة. للمقارنة ، كل غرام من الكربوهيدرات أو البروتين ينتج 4 سعرات حرارية فقط من الطاقة.

أنواع الدهون الغذائية

يمكن تقسيم الدهون الغذائية إلى أربع فئات: الدهون المتحولة ، الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

الدهون المتحولة

الدهون المتحولة ، الموجودة أساسًا في الزيوت المهدرجة جزئيًا ، هي أقل أنواع الدهون الصحية لجسمك. غالبًا ما تستخدم الزيوت المهدرجة لتحسين طعم الأطعمة المصنعة ومدة صلاحيتها.

لا يحتاج جسمك إلى الدهون المتحولة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذا النوع من الدهون إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

يمكن العثور على الدهون المتحولة في:

• الأطعمة المصنعة ( مثل الفشار في الميكروويف والبيتزا المجمدة والمقرمشات)
• المخبوزات (مثل قشور الفطائر والكعك والبسكويت المشتراة من المتجر)
• الأطعمة المقلية (مثل الكعك والبطاطا المقلية )
• السمن النباتي والسمن النباتي

لمعرفة ما إذا كان المنتج الغذائي يحتوي على دهون متحولة ، يمكنك قراءة قائمة المكونات الموجودة على العبوة. إذا تم إدراج الزيت المهدرج جزئيًا كمكون ، فمن الأفضل تجنب المنتج.

الدهون المشبعة

توجد الدهون المشبعة في الغالب في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. تميل هذه الدهون إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحصول على أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. تشير الأبحاث الحالية إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

الدهون الأحادية غير المشبعة

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تساعد في تقليل LDL الكوليسترول ("الضار") في الدم. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

على عكس الدهون المشبعة ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة. تشمل الأطعمة التي تعتبر مصدرًا جيدًا لهذا النوع من الدهون:

• الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت السمسم وزيت القرطم)
• المكسرات (مثل اللوز والفول السوداني والجوز والكاجو)
• زبدة المكسرات (مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز)
• الأفوكادو

الدهون المتعددة غير المشبعة

لا يستطيع جسمك صنع دهون متعددة غير مشبعة - ولهذا السبب تحتاج إلى الحصول عليها من الطعام الذي تتناوله. تُعرف هذه الدهون أيضًا باسم "الدهون الأساسية".

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع معين من الدهون المتعددة غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحميك من معدل ضربات القلب غير المنتظم ، وتساعد على خفض ضغط دمك.

يمكنك العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة التالية:

• الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين)
• المحار
• بذور الكتان
• بذور الشيا
• الجوز

للمساعدة في الحفاظ على صحة جيدة ، فإن معظم الدهون يجب أن يكون تناول الطعام أحادي غير مشبع أو غير مشبع.

كيف تعرف ما إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي

يعد نقص الدهون الغذائية نادرًا في الأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا. ومع ذلك ، يمكن أن تعرضك بعض الحالات لخطر نقص الدهون ، مثل:

• اضطرابات الأكل
• استئصال الأمعاء الغليظة (استئصال القولون)
• الأمعاء الالتهابية
• التليف الكيسي
• قصور البنكرياس
• اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للغاية

إذا كنت لا تحصل على نظام غذائي كافٍ الدهون ، بعض العمليات البيولوجية في جسمك قد لا تعمل بشكل جيد.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض العلامات التي تدل على عدم حصولك على ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي.

نقص الفيتامينات

يحتاج جسمك إلى الدهون الغذائية لمساعدتها على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك. عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية يمكن أن يزيد ، من بين أمور أخرى ، من خطر:

• العمى الليلي
• عقم
• تورم اللثة
• سهولة ظهور كدمات
• جفاف الشعر
• تساقط الاسنان
• الاكتئاب
• آلام العضلات
• جلطات الدم تحت أظافرك

التهاب الجلد (التهاب الجلد)

توصلت الأبحاث إلى أن تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من بنية خلايا بشرتك وتساعد بشرتك في الحفاظ على حاجز الرطوبة. إذا لم تحصل على ما يكفي من الدهون الغذائية ، فقد يؤثر ذلك على صحة بشرتك ويؤدي إلى التهاب الجلد.

"التهاب الجلد" هو مصطلح عام لوصف الجلد الملتهب. غالبًا ما يظهر التهاب الجلد الناجم عن نقص الدهون في النظام الغذائي على أنه طفح جلدي جاف ومتقشر.

بطء التئام الجروح

وفقًا للأبحاث ، يحتاج جسمك إلى الدهون لتكوين العديد من الجزيئات المهمة التي تتحكم في الاستجابة الالتهابية لجسمك. يمكن أن يؤدي انخفاض تناول الدهون الغذائية إلى تعطيل هذه الاستجابة ويؤدي إلى إبطاء التئام الجروح.

يمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين ج وفيتامين د أيضًا إلى التئام الجروح بشكل أبطأ مما ينبغي.

تساقط الشعر

الجزيئات الدهنية في يعزز جسمك المسمى البروستاجلاندين نمو الشعر. قد يؤدي استهلاك القليل جدًا من الدهون الأساسية إلى تغيير ملمس شعرك ، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يزيد أيضًا من خطر تساقط الشعر على فروة الرأس أو الحاجبين.

كثرة المرض

يمكن أن يؤدي تقييد تناول الدهون بشدة يضعف جهاز المناعة ويؤدي إلى المزيد من الأمراض المتكررة.

يحتاج جسمك إلى الدهون الغذائية لإنتاج عدة جزيئات تحفز نشاط الخلايا المناعية.

تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية مهمة أيضًا في نمو الخلايا المناعية. على وجه الخصوص ، يحتاج جسمك إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك وحمض أوميغا 6 الدهني وحمض اللينوليك لهذا الغرض.

نصائح لاتباع نظام غذائي أكثر توازناً

توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحصول على ما يصل إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون. هذا يعني:

• ما يصل إلى 97 جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2500 سعر حراري
• ما يصل إلى 66 جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري
• حوالي 50 جرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري

ولكن ليست كل الدهون متساوية. من الأفضل تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة قدر الإمكان.

لا بأس من تضمين بعض الدهون المشبعة - مثل البيض أو اللحوم أو منتجات الألبان - في نظامك الغذائي. لكن حاول الحصول على معظم الدهون التي تتناولها من مصادر أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة مثل:

• الزيتون وزيت الزيتون
• المكسرات والبذور
• الأسماك الدهنية وزيت السمك
• الأفوكادو

المحصلة النهائية

يحتاج جسمك إلى الدهون الغذائية للعديد من العمليات البيولوجية. إذا لم تحصل على كمية كافية من الدهون في نظامك الغذائي ، فقد تلاحظ أعراضًا مثل الطفح الجلدي الجاف ، وتساقط الشعر ، وضعف جهاز المناعة ، والمشكلات المتعلقة بنقص الفيتامينات.

للمساعدة في الحفاظ على صحة جيدة ، يجب أن تكون معظم الدهون التي تتناولها من الدهون الأحادية غير المشبعة أو الدهون المتعددة غير المشبعة. توجد هذه الدهون عادة في الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو.