5 أشياء بسيطة يمكنك القيام بها على متن الطائرة لتجنب تصلب الرقبة ، والتهاب الظهر ، والميتة

في حين أن السفر في الصيف يعني في كثير من الأحيان الكثير من المرح والإثارة ، فإن البقاء في 22 ب لساعات متتالية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى عدد كبير من الأوجاع والآلام (من ضيق في الرقبة إلى مؤخرة ميتة). وفقًا لـ Leah Dugas ، مدربة Tier X في Equinox Beverly Hills ، فإن المشاكل العضلية للسفر الجوي تميل إلى الاختزال في شيء واحد: قلة الحركة. ولكن لحسن الحظ ، هناك بعض تمارين التمدد البسيطة التي يمكنك القيام بها على ارتفاع 36000 قدم للمساعدة في التخفيف ومنع الانزعاج ، حتى تتمكن من الاستمتاع بكل ثانية من عطلتك على أكمل وجه.

ترهل مع ظهرك مستديرًا للأمام من أخذ يقول دوغاس ، ستشعر به لاحقًا. إذا لم تستخدم النطاق الكامل للحركة في مفاصلك ، فستفقده. يقول دوغاس: "يحدث هذا مؤقتًا عند الجلوس لفترات طويلة من الوقت ، وينتج عنه تصلب".

للحفاظ على نطاق حركتك الكامل ، كل 30 إلى 60 دقيقة ، انظر فوق كل كتف من ثلاثة إلى خمسة مرات. انظر لأعلى ولأسفل ثلاث إلى خمس مرات ؛ وقم بإمالة رأسك من اليسار إلى اليمين من ثلاث إلى خمس مرات. قم بتدوير رأسك في دوائر من ثلاث إلى خمس مرات في كل اتجاه أيضًا.

بالنسبة لظهرك العلوي ، من وضع الجلوس ، انحنى جانبًا في القفص الصدري الخاص بك والوصول إلى يديك فوق رأسك - طالما مقعدك الاصحاب ليسوا قريبين جدا. إذا كانا كذلك ، اعبر ذراعيك وامسك الكتفين المعاكسين. يوضح دوغاس أن هذا يحافظ على حركة العمود الفقري الصدري ، وعضلاته المتصلة نشطة.

ليس من المفترض أن يتم تحميل أسفل الظهر في وضع الجلوس لعدة ساعات على التوالي. "الجلوس ليس وضعًا موجودًا في الطبيعة. تقول دوغاس: "من المفترض أن نجلس القرفصاء".

"يمكن للجلوس طويلاً بدون دعم الظهر من كرسي ، أو الجلوس على كرة التمرين أن يبقي القلب أكثر نشاطًا أثناء الجلوس" ، تضيف. من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي مقاعد الطائرة المزدحمة إلى تعطيل القلب. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي وضع عمودك الفقري والعضلات المحيطة تحت الضغط دون دعم أساسي إلى آلام أسفل الظهر.

تجنب المشكلة عن طريق ضبط المنبهات على هاتفك كل ساعة على الأقل للنهوض والمشي. يقول دوغاس إن مفتاح منع الألم هو ببساطة عدم تحميل ظهرك لفترة طويلة. يؤدي التجول في الأرجاء إلى تفريغ حمولة الدوران وإعادة تنشيط مثبتات صندوق الأمتعة. "عندما تجلس ستزيد من التنشيط الأساسي للحركة" ، كما تلاحظ. لكن هذا التنشيط يتضاءل بمرور الوقت - ومن هنا تأتي الحاجة إلى التكرار كل ساعة!

يوضح دوغاس أن وضعية الجلوس تجعل عضلات الفخذين مقفلة في وضع مرن وقصير ، مما يزيد من توتر العضلات.

الوقوف في الممر ، وشبك يديك معًا ، والإمساك بركبة واحدة مع شدها بإحكام على صدرك ، مع الحفاظ على استقامة الساق السفلية. شغل المنصب لمدة ثلاث ثوانٍ أو نحو ذلك ، وقم بالتبادل. يوضح دوغاس: "هذا يحرك الوركين من خلال الثني الكامل والتمدد للحفاظ على نطاق الحركة".

تم صياغة "متلازمة المؤخرة الميتة" ، وهي في الواقع خلل في العضلة الألوية المتوسطة ، كما يقول دوغاس. قد يؤدي الجلوس على مؤخرتك لفترة طويلة إلى جعل الألوية غير نشطة ، مما يسبب الألم حيث تعوض العضلات الأخرى الخسارة. يوضح دوغاس: "يمنحك الجسد علامة على أنه غير سعيد أو منزعج مما كنت تفعله (في هذه الحالة ، الجلوس) ويريد منك تغيير شيء ما.

احصل على عضلاتك أطلق النار من خلال الوقوف في الممر على ساق واحدة والمفصلة للأمام للوصول إلى أطراف أصابعك نحو ركبتك أو كاحلك الواقفة ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ، يقترح دوغاس. (يجب أن تمتد ساقك غير الواقفة خلفك. تخيل أنك تقوم بتمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بدون وزن.) بدِّل الأرجل.

على غرار الطريقة التي تنشط بها قلبك بمجرد المشي ، ستكون عضلات المؤخرة أكثر نشط عندما تجلس بعد هذه الحركة. لكنك تعلم الصفقة: التكرار هو المفتاح!

ربما تكون قد سمعت عن زيادة طفيفة في خطر الإصابة بتجلط الأوردة العميقة (DVT) - وهو جلطة دموية تتطور عادة في الساقين ويمكن أن تنتقل إلى أعلى الجسم إلى مناطق مثل الرئتين - أثناء الطيران. في حين أن الخطر منخفض ، قم ببعض الخطوات لأعلى ولأسفل في الممر كل 60 دقيقة أو سوسان خفضه أكثر. يقول دوغاس إن المشي هو أحد أفضل الطرق لتشجيع تدفق الدم والدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

مثبت في مقعد النافذة بجوار النائم ، ولا يمكنه الاستيقاظ كثيرًا كما تريد مثل؟ ضع كرة صغيرة في حقيبة يدك (مثل هذه أو هذه) لتدحرج قدميك ، مما يساعد على تعزيز الدورة الدموية واللمفاوية.