5 مشاكل في النوم لا أحد يتحدث عنها

تنحرف في الليل مثل المولود الجديد ولكنك لا تتذكر آخر مرة استيقظت فيها وأنت منتعش حقًا. قد لا يبدو هذا غريبًا: "يميل الناس إلى الافتراض أنه نظرًا لأن حياتنا الحديثة محمومة للغاية ، فلا أحد يشعر بالراحة" ، كما يقول مئير كريجر ، أستاذ في كلية الطب بجامعة ييل. لكن الحقيقة هي أنك قد تكون مصابًا باضطراب في النوم ولا تعرف ذلك. هناك عدد قليل من المشاكل التي يمكن أن تخدعك من النوم الجيد ، مما يجعلك متعبًا في الصباح أكثر مما كنت عليه عندما ذهبت إلى الفراش. اكتشف ما يمكن أن يحدث بين ملاءاتك وكيفية الحصول على المزيد من z التصالحية ، بدءًا من الليلة.

مشكلة النوم رقم 1: أنت تشخر مثل المنشار
هذه الأخطبوط المتطايرة تعني أن تضيق عضلات اللسان والحنجرة مجرى الهواء ، ربما بسبب شكل الحنك الرخو أو أي وزن زائد تحملينه.

على الرغم من أنه من المحتمل أن تستيقظ إذا أصبت بضيق في التنفس ، قد لا تكون طويلة بما يكفي للتذكر. يستيقظ بعض الأشخاص عشرات أو حتى مئات المرات في الليل - وهو اضطراب يُعرف باسم انقطاع النفس النومي الذي يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وربما هشاشة العظام ، وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة أبحاث العظام والمعادن. يقول صفوان بدر ، رئيس قسم أمراض الرئة والرعاية الحرجة وطب النوم في كلية الطب بجامعة واين ستيت في ديترويت: "إن تلك الاستيقاظ المتكرر مدمرة مثل شخص يقرصك كل دقيقتين طوال الليل".

المساعدة على النوم: إذا كنت نادرًا ما تستيقظ وأنت تشعر بعيون ساطعة ، فاستشر أخصائيًا لفحص انقطاع التنفس أثناء النوم. (يعاني من ثلاثة إلى 9 بالمائة من النساء بين سن 30 و 70 عامًا). لديك الحالة ، يمكن لجهاز CPAP والقناع المساعدة عن طريق إبقاء البلعوم مفتوحًا مع تدفق مستمر للهواء.

لتهدئة الشخير ، تجنب الانقلاب على ظهرك - وهو الوضع الذي يجعل مجرى الهواء لديك أكثر عرضة انهيار. تقترح راشيل سالاس ، الأستاذة المساعدة في علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز ، هذه الحيلة الصغيرة: خياطة كرة تنس في جيب قميص من النوع الثقيل وارتدائه للخلف إلى السرير.

مشكلة النوم رقم لا. 2: هل تطحن أسنانك
هل تستيقظ بفك مؤلم أو تصاب بصداع مزمن؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون صريرًا على العاج طوال الليل. كل هذا الانقباض يمكن أن يسبب ألمًا كافيًا للتدخل في نومك (ناهيك عن تآكل المينا). يعتقد الخبراء أن صرير الأسنان ، وهو ما يفعله حوالي 16 في المائة منا ، مرتبط بالقلق - على الرغم من أن اللدغة غير الطبيعية ومضادات الاكتئاب يمكن أن تلعب دورًا أيضًا.

المساعدة على النوم: سيوفر لك طبيب الأسنان واقي الفم . يحث مايكل أ.جراننر ، دكتوراه ، مدرس الطب النفسي في كلية بيرلمان للطب بجامعة بنسلفانيا ، إذا كنت تضغط بشدة لأنك مرهق ومرهق ، فابحث عن طريقة صحية لإدارة التوتر. ويضيف: "من الضروري أيضًا قضاء الكثير من الوقت في الاسترخاء قبل النوم حتى تنجرف في حالة من الهدوء والاسترخاء".

الصفحة التالية: مشكلة النوم رقم 3: ساعة جسمك متوقفة

مشكلة النوم رقم 3: ساعة جسمك مطفأة
ألا تشعر بالنعاس حتى ساعات الصباح الأولى؟ متلازمة تأخر مرحلة النوم (DSPS) هي المصطلح التقني لهذا الاضطراب ، الذي يصيب 10 بالمائة من الأشخاص الذين يطلبون المساعدة في حالة الأرق. إنه ينطوي على خلل بيولوجي يمنع جسمك من صنع الميلاتونين (هرمون النوم) حتى الساعة 12 صباحًا أو بعد ذلك. علامة رئيسية لديك DSPS: لقد كنت بومة ليلية منذ المدرسة الثانوية. تكون المتلازمة شائعة بين المراهقين وتستمر أحيانًا حتى مرحلة البلوغ. إذا كنت لا تمارس ضغط الدم لمدة سبع ساعات على الأقل في الليلة ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض السكري. علاوة على ذلك ، وجدت دراسة حديثة نُشرت في العلاج والأبحاث المعرفية أن الأشخاص الذين يغفو متأخرًا (ويحصلون على قسط أقل من النوم نتيجة لذلك) يميلون إلى الشعور بمزيد من الأفكار السلبية.

النوم المساعدة: ابدأ بتحسين نظافة نومك. قلل من الكافيين. تجنب التكنولوجيا والتلفزيون ابتداءً من 90 دقيقة قبل النوم. اصنع روتينًا مهدئًا للاسترخاء. واحصل على بعض أشعة الشمس كأول شيء في الصباح للمساعدة في إعادة ضبط إيقاع جسمك على مدار 24 ساعة. يقول الدكتور بدر: "في 80 بالمائة من الحالات ، تقود هذه الاستراتيجيات الناس إلى الاستسلام مبكرًا". إذا لم يفعلوا الحيلة ، فقد يصف الأخصائي الميلاتونين الاصطناعي ، بالإضافة إلى العلاج بالضوء باستخدام مصباح طبي لاستخدامه في الصباح.

مشكلة النوم رقم 4: تشعر ساقيك بالتوتر في الليل
هذا الشعور الزاحف - المعروف باسم متلازمة تململ الساقين (RLS) - يزعج ما يصل إلى 1 من كل 10 أشخاص ويعتقد أنه مرتبط بخلل وظيفي في طريقة معالجة الدماغ للدوبامين الناقل العصبي. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يشير ذلك إلى وجود نقص في التغذية ، كما يشير الدكتور كريجر: "مع الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد ، يبدو أن هناك نشاط مفرط في أجزاء من الدماغ يؤدي إلى الرغبة في تحريك الساقين".

المساعدة على النوم: كمادات الثلج ، كمادات دافئة ، مساج ، حمام - قد تساعد أي من هذه العلاجات ، كما يقول David N. Neubauer ، أستاذ الطب النفسي المساعد في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز: "يبدو أن أشياء مختلفة تعمل لأشخاص مختلفين. "

أيضًا ، تحدث إلى طبيب نوم حول تجربة عقار RLS. تأكد من ذكر وصفاتك الطبية الحالية لأن بعض الأدوية (بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب) تقلل من نشاط الدوبامين. ينصحك الدكتور جاردنر بفحص مستويات الحديد لديك أيضًا: "في بعض الأحيان يكون المكمل هو العلاج الوحيد الضروري."

مشكلة النوم رقم 5: أنت تمشي أثناء النوم - وحتى الأكل أثناء النوم
لأسباب غير مفهومة تمامًا ، يستيقظ السائرون أثناء النوم جزئيًا في الليل - غالبًا من أعمق مرحلة من النوم (تسمى الموجة البطيئة) - ويشرعون في التجول في المنزل. يبدو أن هذا السلوك ، الذي قد يؤثر على ما يصل إلى 4 في المائة من السكان ، يسري في العائلات ومن المرجح أن يحدث مع الحرمان من النوم. محفز آخر: تناول الزولبيديم (أحد أكثر المهدئات شيوعًا) ، وفقًا لروبرت إس روزنبرغ ، مؤلف كتاب Sleep Soundly Every Night ؛ اشعر بالروعة كل يوم.

بالإضافة إلى ذلك ، 1 إلى 3 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من حالة تشبه الزومبي يداهمون المطبخ بالفعل. غالبًا ما تصيب هذه الحالة ، التي يُطلق عليها اسم اضطراب الأكل المرتبط بالنوم ، النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا ، حيث يذهبن إلى الفراش جائعات.

المساعدة على النوم: قد تساعد البنزوديازيبينات (المعروفة أيضًا باسم المهدئات) في بعض الأحيان ، وكذلك الحصول على مزيد من النوم. يقول روزنبرغ: طالما أن مغامراتك الليلية لا تنطوي على أي شيء محفوف بالمخاطر (مثل ، على سبيل المثال ، خبز الكعك) ، فقد لا تحتاج إلى دواء: `` فقط تأكد من حماية منزلك من خلال التخلص من الفوضى وإخفاء الأشياء الحادة. ". إذا كنت متجولًا ليلاً ، أخبر شريكك أن الأسلوب المثالي هو إعادتك إلى السرير برفق.