5 أسرار ضئيلة تعلمتها في رياض الأطفال

استرجع أيام الاستمتاع بالوجبات الخفيفة التي تحتوي على زبدة الفول السوداني على طاولة المطبخ وضرب قضبان القرود في الملعب إلى أن أوقفتك والدتك في وقت مبكر للنوم. ألا تبدو نفسك البالغة من العمر 5 سنوات وكأنها مدرب الصحة النهائي؟ تبين أنها. "الأطفال بطبيعتهم منظمون ذاتيًا. يقول كيري جانز ، RDN ، مؤلف The Small Change Diet : إنهم يستمعون إلى إشارات الجوع الخاصة بهم ، وينغمسون دون الشعور بالذنب وهم غير قادرين على الجلوس بلا حراك. "هذه كلها ممارسات نمط حياة صحية من شأنها أن تخدمنا جيدًا في مرحلة البلوغ ، إذا طبقناها." مع وضع ذلك في الاعتبار ، حددنا عادات الأطفال التي تعد طرقًا مؤكدة للبقاء في حالة جيدة ، وكيفية جعلها تعمل في حياتك البالغة.

استمع إلى معدتك
عندما يكون الأطفال جائعين ، هم ياكلون. عندما تمتلئ ، تتوقف. يقول غانس: "لقد ولدنا بأسلاك لإطاعة شهيتنا ، ولكن في مكان ما على طول الطريق ، يتم عبور هذه الأسلاك". أدخل الإجهاد والهرمونات - وحتى الملل - وينتهي معظمنا بإدراج "منظف الأطباق المحترف" في سيرتنا الذاتية.
The Adult Spin: أعد برمجة كيفية قياس شهيتك. تقول جينيفر مكدانيل ، RD ، مالكة McDaniel Nutrition Therapy في كلايتون بولاية ميزوري: "لمدة يوم أو يومين ، لا تهتم بالساعة ولا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع حقًا ، وليس عندما تعتقد أنك يجب أن تأكل أو ترغب فقط في ذلك" . "تناول الطعام ببطء ، وامضغ كل قضمة حقًا ، حتى تتمكن من سماع جسدك يخبرك عندما يشبع."

العب مع طعامك
كما تعلم كل أم ، فإن الأطفال يجلبون الفوضى على مائدة العشاء. ولكن هناك فوائد من التدريب العملي على الطعام: وجدت دراسة واحدة من جامعة إلينوي الشرقية أنه عند تناول الفستق ، فإن الأشخاص الذين قشروا المكسرات بأنفسهم يأكلون ما يقرب من 86 سعرًا حراريًا أقل من أولئك الذين التهموا تلك التي تم قشرها بالفعل. "عندما تأكل بيديك ، فأنت أكثر وعياً بكل شيء تضعه في فمك. يقول ويندي بازيليان ، دكتور بي إتش ، مؤلف كتاب تناول الطعام النظيف ، والبقاء ضعيفًا .
The Adult Spin: إنها تجربة تفاعلية حسية أكثر من مجرد إحضار شوكتك إلى شفتيك مرارًا وتكرارًا. يقترح بازيليان تناول طبق جانبي أو وجبة خفيفة مكثفة (بطريقة جيدة) كل يوم. ادخل إلى هناك مع القرون ، والروبيان في المحار ، وفلفل الشيشيتو المحمص ، والرمان.

اصنع وجبة من الحلوى
كلما زاد عدد الأطفال المنقطعين عن الحلويات ، كلما أرادوا تناولها أكثر ، كما تظهر الدراسات. الأمر نفسه ينطبق على البالغين ، كما يشير ليبي ميلز ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. وتقول: "هذا الشعور بالحرمان يمكن أن يفرغ من الدافع ، مما يجعل من الصعب عليك الالتزام بنظامك الغذائي". وتضيف أن تجاهل الرغبة الشديدة في تناول السكر يمكن أن يؤدي بك إلى تناول المزيد من الطعام ، وتضيف: "لديك قطعة حلوى واحدة ، وبعد ذلك لا يمكنك التوقف لأنها نادرة جدًا وأصبحت مهمة للغاية".
The Adult Spin: قم بتغطية أجزاء من وجبات الطعام ، إذا جاز التعبير ، من أجل إرضاء أسنانك الحلوة باعتدال. جرب بارفيه الزبادي اليوناني لتناول طعام الغداء ، مع طبقات من الفاكهة وبعض الجرانولا ، أو انغمس في شريحة رقيقة من كعكة الجزر مع الزبادي اليوناني الفانيليا الخالي من الدسم بدلاً من الصقيع. لتناول وجبة خفيفة ، ارم شرائح الفراولة في الخل البلسمي ، مع ذرة جبن البارميزان.

ارفض الجلوس بلا حراك
أوقفت المكاتب والسيارات وقطارات الركاب حالة الطفولة هذه. يقول غانس: "الأطفال دائمًا في حالة تنقل". "إنهم يحرقون السعرات الحرارية بشكل مستمر." تساعد هذه العادات النشطة أكثر من مجرد أمعائك: فالجلوس لساعات طويلة خلال اليوم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى.
The Adult Spin: استثمر في جهاز تتبع اللياقة البدنية ، كما يقول مدرب المشاهير في لوس أنجلوس هارلي باسترناك . يشرح قائلاً: "يمكن أن يساعدك FitBit في التحرك أكثر لأنه يصبح مثل لعبة". "يمكنك حتى التنافس مع الأصدقاء." حث بعضكما البعض على التحرك كل ساعة ومقارنة الخطوات لاحقًا.

تناول الفطور على العشاء
اعتدت أن تحب عندما انتهكت أمي وأبي القواعد من خلال تقديم البيض ولحم الخنزير المقدد في المساء - وهو لا تزال فكرة ذكية. تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة غنية بالبروتين يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، وأن أولئك الذين يشملون البيض في وجباتهم الغذائية يستهلكون أقل بشكل عام. يقول مكدانيل: "البيض مليء بالبروتين ويشبع ، وهي طريقة رائعة لاستهلاك بقايا الطعام".
The Adult Spin: اخفق عجة البيض مع الجبن والأعشاب والخضروات الطازجة أو المجمدة والديك الرومي اللذيذ أو الدجاج لتناول العشاء لإبقائك ممتلئًا حتى الصباح ، كما تنصح ماكدانيال. أفضل جزء؟ يعد إعداد وجبة الإفطار للعشاء موفرًا للوقت: غالبًا ما تحتاج إلى مقلاة واحدة فقط ، لذلك لا يتطلب الأمر سوى الحد الأدنى من التنظيف!

الصفحة التالية: 10 دقائق راحة

10 دقائق RECESS
قم بالإعداد في الداخل أو توجه إلى الملعب للاستمتاع بهذه الحلبة الممتعة من مدرب كاري أندروود ، إيرين أوبرا. (ابق دافئًا أثناء تواجدك مع Asics Lite-Show Glove ، 30 دولارًا ؛ asicsamerica.com.)

ضفدع يقفز
ادخل في لعبة السومو الواسعة مع راحة يدك على الأرض بين أرجل. ثم خذ قفزة كبيرة إلى الأمام. بعد ذلك ، خذ ثلاث قفزات صغيرة للخلف إلى علامة البداية. كرر لمدة 30 ثانية.

مشي السلطعون
اجلس على الأرض مع ثني ساقيك ويديك خلفك ، والأصابع في مواجهة القدمين. ادفع الوركين لأعلى وثبّت نفسك في وضع الطاولة. مع قلبك وجذعك ، زحف للخلف لمدة 30 ثانية.
رصيد إضافي: مارس 20 عملية دفع بمجرد الانتهاء.

Hopscotch
استخدم طباشير الرصيف أو الشريط اللاصق لإعداد الحجلة مجلس. (أو تخيل واحدة في رأسك.) ابدأ بالقفز من خلالها - بالتناوب بين قدم واحدة ، وقدمين ، وقدم واحدة ، وقدمين - متقدمًا بقفزة واحدة على ساقك اليسرى. استخدم رجلك اليمنى للقفزات المفردة في طريق العودة. استمر في ذلك لمدة دقيقة واحدة.
رصيد إضافي: في نهاية كل لفة ، قم بأداء 20 طعنة بليومترية بالتناوب.

One-Woman Keep-Away
أمسك دواءً أو كرة قوية في اتجاهك الصدر بكلتا يديه وأسفل في القرفصاء. عندما تقف ، أطلق الكرة من صدرك بقدر ما يمكنك رميها. اركض على الكرة ، واجلس القرفصاء لالتقاطها ورميها مرة أخرى نحو علامة البداية. استمر لمدة 30 ثانية.

زحف الدب
ضع راحة يدك على الأرض واخفض ركبتيك بحيث تحومان فوق الأرض مباشرة. تم تعشيق عضلات البطن والرقبة منخفضة ، وحرك ذراع واحدة والساق المقابلة للأمام ، ثم بدّل. الزحف لمدة 30 ثانية. احصل على رصيد إضافي من 20 تمرين تمرين بيربي عند الانتهاء.

تمرين القفز فوق الركبة
أضف القوة إلى القفز التقليدي عن طريق رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن تجاه صدرك وأرجحة ذراعيك للحصول على مزيد من القوة الدافعة . تخطي لمدة دقيقة.

Jump-Rope
احصل على حبل سرعة خفيف (أو قم بتقليد حركة الذراع) واقفز لمدة 30 ثانية بكلتا القدمين. ثم قفز لمدة 15 ثانية على قدمك اليمنى و 15 ثانية على يسارك. في الثلاثين الأخيرة ، اقفز مع ركبتيك عاليتين.

الصفحة التالية: لماذا لا تستمتع بوقتك الخفيفة؟

لماذا لا تستمتع بوقتك الخفيفة؟
جرب هذه المواد الغذائية المعتمدة من قبل خبراء التغذية والتي تعتبر مفضلة للأطفال ومناسبة للبالغين.

Apple “Panini”
قطّعي التفاح إلى شرائح رفيعة ، ثم ضعي زبدة الفول السوداني أو الجبن قليل الدسم (السويسري وجبن الشيدر من الخيارات اللذيذة) بين شريحتين لصنع شطائر صغيرة صحية.

وجبات خفيفة من الفاكهة
خالية من المواد التي تمضغها بنفسك المواد الحافظة والسكريات المضافة: قم بتقطيع بعض الفاكهة إلى شرائح وتوزيعها بالتساوي على رقائق الخبز. (يمكن استخدام الفاكهة الصغيرة ، مثل الكرز والتوت البري ، كاملة.) اضبطي الفرن على أقل درجة حرارة ممكنة واخبزيها في أي مكان من ست إلى ثماني ساعات.

النمل على جذوع الأشجار
املأ حراب إندف القليل من الجبن قليل الدسم البقان المفروم المحمص. والتوت البري المجفف.

أسياخ فاكهة قوس قزح
قطّعي الفاكهة المفضلة لديك وضعيها في سيخ على أعواد الخيزران. تغمس في الزبادي اليوناني الخالي من الدسم.