5 خطوات لتجنب الشعور بالجوع

تنطلق طاقتك ، ومعدتك صاخبة ، وشخصيتك قد تحولت من رشيقة وحلوة إلى سريعة الغضب وممتعة. لقد أدى جوعك إلى الغضب: أنت جائع رسميًا. لقد كنا جميعًا هناك ، وهذا ليس جميلًا ، ولكن لحسن الحظ - من أجل علاقاتك وحياتك الاجتماعية - يمكن تجنب ذلك. فيما يلي خمس قواعد لإحباط الغرابة التي يسببها الجوع ، والنهم الذي غالبًا ما يتبع.

يخبرني العديد من عملائي أنهم ينشغلون بالعمل أو المسؤوليات العائلية أو المهام التي يفقدونها ، انتظر طويلا لتناول الطعام ، وينتهي الأمر (للأسف) عض رأس شخص ما. عندما تشتت انتباهك ، قد تفقد الاتصال بإشارات جسمك وتقلل من الجوع ... وينتهي بك الأمر أكثر من 4 إلى 5 ساعات دون تناول الطعام. أو ، إذا كنت تأكل في أوقات غير منتظمة ، فقد يتم التخلص من إشارات الجوع لديك. في كلتا الحالتين ، لا يزال جسمك بحاجة إلى إمدادات ثابتة من الوقود لأداء كل من العقلي والبدني: عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم بشكل كبير ، تشمل الآثار الجانبية بشكل عام الصداع والقلق والإثارة.

ما هو أكثر من ذلك ، من المحتمل أنك تغمس في احتياطياتك لإنتاج الوقود الذي تحتاجه ، وفي حين أنه سيكون رائعًا إذا كان ذلك يعني فقط تكسير الدهون في الجسم ، فهذه ليست الطريقة التي تعمل بها. يؤدي نقص الأكل أيضًا إلى انهيار العضلات الخالية من الدهون ، وهي الأنسجة التي تحفز عملية التمثيل الغذائي والتي لا ترغب في التضحية بها. للحفاظ على استقرار عقلك وجسمك ، اضبط منبه هاتفك الخلوي على الانطلاق لتذكير نفسك بالتوقف وتناول الغداء وتناول الوجبات الخفيفة. إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة حقيقية ، فاحفظ الخيارات الصحية الجاهزة للأكل في حقيبتك أو مكتبك ، حتى تكون جاهزًا. وجبتي الخفيفة عبارة عن مزيج من المكسرات أو البذور والفواكه المجففة غير المحلاة الخالية من المواد الحافظة. أقوم بخلط جزء بحجم كرة الجولف كل من اللوز والكرز أو الجوز والتين.

الألياف ، جيدة ، ليفية. يستغرق المضغ وقتًا أطول ، ويشغل مساحة في الجهاز الهضمي ، ويملأك ، ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين ، وكل ذلك ينتج عنه طاقة ثابتة على مدى فترة زمنية أطول. بعبارة أخرى ، يعد تناول وجباتك بالألياف استراتيجية جيدة لمنع الشماعات. يبلغ متوسط ​​تناول الألياف حوالي 15 جرامًا في اليوم ، ولكن الهدف هو 25 جرامًا على الأقل.

لتحقيق هذا الهدف ، استهدف حصتين يوميًا على الأقل من الفاكهة (واحدة في وجبة الإفطار وواحدة في وجبة خفيفة) ) ، قم بتضمين حصص قليلة من الخضار في كل وجبة غداء وعشاء ، واستبدل الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة (بما في ذلك الأرز البني أو البري أو الكينوا) ، واختر الفول أو العدس في كثير من الأحيان كمصدر للبروتين ، ودمج المكسرات والبذور في الوجبات والوجبات الخفيفة. بعض المصادر الرئيسية للألياف تشمل: التوت (8 جرام لكل كوب) ، الكمثرى والتفاح (حوالي 5 جرام لكل قطعة متوسطة) ، البروكلي (5 جرام لكل كوب مطبوخ) ، الفاصوليا والعدس (7-8 جرام لكل نصف كوب) واللوز (4 جرام لكل أونصة) وبذور الشيا (5 جرام لكل ملعقة كبيرة).

يعمل كل من البروتين والدهون على تأخير إفراغ المعدة وزيادة الشعور بالشبع. هذا يعني أنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتؤخر عودة الجوع ، لذا فإن دمجها في وجبات الطعام هو طريقة ذكية لتجنب تقلبات السكر في الدم والحفاظ على مزاجك. إذا سبق لك أن أكلت شيئًا يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والبروتين والدهون (فكر في الحلوى السكرية ، أو الخبز مع المربى ، أو وعاء من المعكرونة مع صلصة الطماطم) ، فمن المحتمل أنك لاحظت مدى سرعة عودة الجوع لديك ، حتى لو كنت تستهلك جزء كبير. في الواقع ، يمكن لوجبتين متطابقتين من السعرات الحرارية أن تؤدي إلى تأثيرات مختلفة تمامًا على الامتلاء والطاقة والتمثيل الغذائي والمزاج.

ما لم تكن على وشك ممارسة الرياضة ، أوصي بتضمين بعض البروتينات الخالية من الدهون أو صحة القلب الدهون (من الناحية المثالية) في كل وجبة. الفاصوليا والعدس هي مصادر البروتين الأساسية لعملائي النباتيين ، في حين أن النباتيين يضيفون البيض العضوي والزبادي اليوناني العضوي غير الدسم ، ويأكل زبائني كل ما سبق بالإضافة إلى المأكولات البحرية والدواجن. تشمل الدهون الصحية التي أوصي بها للجميع الأفوكادو والمكسرات والبذور وزبدة الجوز / البذور والزيتون البكر وزيوت جوز الهند. قم بإقرانها بالمنتجات والحبوب الكاملة عن طريق اختيار أشياء مثل الحمص المصنوع من زيت الزيتون بالإضافة إلى الخضار والكينوا ؛ الفاصوليا السوداء الفلفل الحار مصنوعة من الخضار والأرز البني مغطى بالأفوكادو ؛ طبقات من الزبادي مع التوت والشوفان المحمص واللوز المقشر ؛ والخضار المقلية في زيت جوز الهند فوق الأرز البري المغطى بالروبيان أو السلمون.

المزيد والمزيد من الأبحاث تستكشف كيف تؤثر بعض الأطعمة والعناصر الغذائية على الحالة المزاجية ، لذلك إذا كنت تريد أن تظل منتجًا وقويًا ، فإن خياراتك هي مفتاح. على سبيل المثال ، ثبت أن القرفة تعزز التركيز ، والجوز مرتبط بتفكير أفضل ، وللإيجابية ، يكون المنتج أعلى. في إحدى الدراسات ، طلب العلماء من ما يقرب من 300 شابًا أن يكملوا مذكرات طعام يومية لمدة ثلاثة أسابيع ، والتي تضمنت تقييمات نفسية ومتعلقة بالمزاج. وجد الباحثون أن زيادة استهلاك الفاكهة والخضار أدى إلى مزيد من الطاقة والهدوء ومشاعر أكبر بالسعادة.

لجني الفوائد ، اختر منتجك أولاً عند التخطيط لوجباتك. لم يأكل أحد عملائي الخضار على الغداء ، لأن وجبته المعتادة كانت شطيرة ديك رومي. بمجرد أن بدأت في التفكير بالخضروات أولاً ، اتسعت خياراتها لتشمل الكثير من السلطات والفلفل المحشو وشوربات الخضار واليخنات. سرعان ما تحولت من تناول حصة واحدة من الخضار كل يوم إلى تناول ثلاث إلى أربع وجبات بسهولة.

تتمثل إحدى أفضل الطرق لتنظيم حالتك المزاجية في تجنب المشروبات السكرية والمحليات الصناعية وبدلاً من ذلك تناول الماء وغير المحلى شاي أخضر ساخن أو مبرد ليبقى رطبًا. في دراسة بريطانية للطعام والمزاج ، أفاد أكثر من 70٪ من المشاركين أن زيادة تناولهم للمياه حسنت مزاجهم. ووجدت دراسة يابانية شملت أكثر من 40 ألف شخص أن مستويات التوتر النفسي كانت أقل بنسبة 20٪ لدى أولئك الذين شربوا ما لا يقل عن 5 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا ، مقارنة بمن يشربون أقل من كوب واحد يوميًا. في صحتك!