5 تمددات من المحتمل أنك تقوم بها بشكل خاطئ

سواء كانت جين فوندا أو مدرس الصالة الرياضية بالمدرسة الابتدائية هو من علمنا الجلوس والوصول ، منذ صغرنا كنا مؤهلين لربط التمرينات الرياضية. ولكن ما نعرفه الآن هو وجود أكثر من شكل واحد من أشكال التمدد ، بدءًا من الأساليب الأكثر نشاطًا (يشار إليها بالديناميكية) إلى الأشكال الأكثر سلبية (المعروفة أيضًا باسم الثابت). في حين أن الاختلافات النشطة أكثر ملاءمة للإحماء من أجل التمرين ، تشير الأبحاث إلى أنه من الأفضل حفظ الامتدادات السلبية بعد التمرين.

لذا أثناء تقليد أعضاء الصالة الرياضية الآخرين قد يكون جيدًا عند تعديل دراجات ركوب الدراجات ، فمن المحتمل ألا تكون أفضل نهج على حصائر التمدد. لمساعدتك على التنقل في السعي لتحقيق قدر أكبر من المرونة - والتنقل بشكل عام - حددنا خمس تمديدات يتم إجراؤها عادةً بشكل غير صحيح وكيفية الوصول إلى الموضع الصحيح في المرة القادمة. يوصي الدكتور مايك رينولد ، أخصائي العلاج الطبيعي وأخصائي تحسين الأداء في بوسطن ، بالاحتفاظ بكل تمدد لمدة 30 ثانية قبل الانتقال. أيضًا ، لا تنسَ أن تولي اهتمامًا متساويًا لكلا جانبي جسمك - فليس من غير المألوف أن تجد أن أحد الجانبين أكثر إحكامًا من الآخر.

ملاحظة: قد لا تكون الإطالة أفضل إجابة لكل موقف. عند التعامل مع الإصابات أو المفاصل والعضلات المؤلمة بشكل خاص ، استشر طبيبك دائمًا قبل تنفيذ تمرين إطالة جديد.

قد تؤدي الساعات التي تقضيها على كرسي طوال اليوم في المكتب إلى إحداث فوضى في حياتك. الفخذين. يؤدي وضع الجلوس إلى شد عضلات الفخذ بشكل كبير ، مما قد يتسبب بدوره في حدوث مشكلات في أسفل ظهرك وعبر مناطق أخرى من جسمك.

ما تفعله بشكل خاطئ: للحصول على حل ، يستدير العديد من الجالسين بشكل متكرر إلى اندفاع العداء (سميت بهذا الاسم بسبب شعبيتها بين العدائين). في هذا الامتداد ، يسقط المشاركون في اندفاع وقدم واحدة مسطحة على الأرض والساق الأخرى تستريح على الركبة. في حين أن الإطالة فعالة ، فإن معظم المتحمسين يبالغون فيها. يقول الدكتور رينولد: "عند شد عضلات الورك ، يقوم العديد من الأشخاص بشكل غير صحيح إما بتقويس ظهورهم أو لف مفصل الورك بدلاً من شد عضلات الفخذ".

الإصلاح:
عندما يتعلق الأمر تمتد بشكل صحيح ، القليل يمكن أن يكون أكثر في الواقع. من خلال التراجع عن التمدد وتجنب الرغبة في دفع عتبات الألم ، يمكن أن يحصل المعتصمون بشكل متكرر على المزيد من التمرين. بالإضافة إلى ضبط النفس ، يمكن لشد عضلات معينة بوعي أن يضمن تموضعها بشكل صحيح. الكيفية: للوصول إلى الوضع الصحيح ، ضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض وانزل على ركبتك اليسرى. يجب أن تكون كلا الركبتين عند 90 درجة. من هذا الوضع ، حرك وزنك برفق إلى الأمام ، مما سيمد ركبتك اليسرى خلف جسمك ويسبب تمددًا في مقدمة الورك الأيسر. تأكد من الحفاظ على قلبك مشدودًا قدر الإمكان والضغط على المؤخرة اليسرى. يساعد الأول في الحفاظ على أسفل ظهرك في الموضع المناسب بينما يريح الأخير عضلات الفخذ لتمتد بشكل أكبر.

بعد الانحناء للأمام على الكمبيوتر طوال اليوم (أو قضاء بعض الوقت الجيد في تمرين الضغط على البنش) !) ، يمكن أن تصبح عضلات صدرك الرئيسية والثانوية (العضلتان الرئيسيتان في صدرك) مشدودة للغاية ومؤلمة. بالإضافة إلى تقوية الموقف السيئ ، يمكن للصدر المشدود أن يعطل أنماط التنفس ويزيد من خطر الإصابة أثناء الأنشطة الرياضية الأخرى.

ما تفعله بشكل خاطئ: لسوء الحظ ، رد فعل أمعائك على التمسك بجسم ثابت و يمكن أن يؤدي شد جسمك في الاتجاه المعاكس إلى زيادة خطر الإصابة لسببين. أولاً ، يتمتع مفصل الكتف بدرجة كبيرة من الحركة مقارنةً بالمفاصل الأخرى في الجسم ، وبالتالي يزداد خطر الإصابة. ثانيًا ، هذا الموقف ، بشكل عام ، يفسح المجال للإفراط في التمدد. عندما تجمع بين الاثنين ، يكون لديك وصفة لحدوث كارثة.

الإصلاح:
لتقليل خطر الإصابة ، ببساطة ثني مرفقك إلى 90 درجة عند أداء الإطالة ، والتي تقصر ذراع الرافعة ويقلل من كمية عزم الدوران الموضوعة على كتفك. الكيفية: ابدأ بالوقوف في مدخل مفتوح أو على يسار الحائط أو العمود. تقدم للأمام قليلاً بقدمك اليسرى حتى تكون في وضع اندفاع ضحل. ضع كوعك الأيمن على الحائط أو الباب مع التأكد من أن كوعك الأيمن عند 90 درجة وذراعك الأيمن بزاوية 90 درجة مع جذعك. اسحب عضلات البطن وحافظ على القفص الصدري لأسفل ، وتجنب الرغبة في تمديد أسفل الظهر بشكل مفرط. حرك وزنك للأمام برفق لزيادة تمدد الكتف الأيمن. ثم ، أدر رأسك ببطء لوجهك إلى اليسار قليلاً لزيادة التمدد. لزيادة إمكانات الإطالة ، ركز على التنفس العميق للبطن. وفقًا للدكتور رينولد ، "من خلال التنفس العميق مع الحجاب الحاجز أو تنفس التمساح ، فإنك تشجع آليات التنفس المناسبة ، والتي ستساعد عضلات رقبتك على الاسترخاء." ويتوج هذا في أفضل تمدد ممكن لصدر ضيق.

تُلاحظ بسهولة لدى السباحين والناس الذين يقضون وقتًا طويلاً على شريط السحب ، فإن عضلات اللاتيس (اختصار لـ Latissimus dorsi) هي عضلتان كبيرتان تمتدان من أعلى الذراع وصولاً إلى أسفل الظهر. عندما تعمل بشكل صحيح ، فإنها تساعد في معظم حركات التجديف والسحب. ومع ذلك ، عندما تكون ضيقة جدًا ، يمكن أن تساهم هذه العضلات في سوء الوضع وأنماط التنفس غير المناسبة.

ما تفعله خطأ: في حين أنه قد لا يكون هناك تمدد شائع للعضلات الخلفية (أو التي قد تفعلها انظر كثيرًا) ، تتضمن الطريقة الأكثر استخدامًا التمسك بجسم ثابت (مثل الدرابزين أو ظهر المقعد) بكلتا يديك والجلوس على كعبك في وضع القرفصاء أو القرفصاء. بينما قد يشعر المشاركون بتمدد في شفرات كتفهم ، فإن هذا الامتداد المحدد في خط العرض يفشل في معالجة عنصرين مهمين. أولاً ، من خلال شد كلا الذراعين في وقت واحد ، فإنك تتجاهل اختلافات المرونة من ذراع إلى أخرى. ثانيًا ، غالبًا ما يشجع هذا الوضع الأفراد على تجاهل وضعية أسفل الظهر ، والتي تعد عنصرًا حاسمًا لتحسين الإطالة.

الإصلاح:
يؤدي تحريك الامتداد إلى وضع الركوع إلى إزالة القليل جدًا من عمل الساق المطلوب للوصول إلى الوضع المناسب. الكيفية: أمسك كرة ثبات وانحني على ركبتيك. ضع يدك اليمنى أعلى الكرة مع توجيه إبهامك لأعلى مع تمديد ذراعك الأيمن بالكامل. اضبط جسمك بحيث تدعمك يدك اليسرى على الأرض ويكون كتفيك وركبتيك 90 درجة بالنسبة لجسمك. قم بخفض صدرك نحو الأرض برفق بمد كتفك الأيمن حتى تشعر بتمدد لطيف من كتفك. في الموضع السفلي ، خذ نفسًا عميقًا واسحب القفص الصدري لأسفل.

ربما كان الانحناء القياسي للمس أصابع قدمك يعمل بشكل جيد في المدرسة الإعدادية ، ولكن التمدد يعمل بالفعل قليلا لأوتار الركبة الخاصة بك. في الواقع ، يتركز معظم تمرين الإطالة في منطقة أخرى تمامًا - أسفل ظهرك.

ما تفعله بشكل خاطئ: عندما تنحني ساقيك مفرودتين ، فإن أوتار الركبة ستمتد إلى حد ما. بعد ذلك ، سيبدأ ظهرك في الدوران. من هذه النقطة فصاعدًا ، كل شبر إضافي من التمدد لا يفيد في شد أوتار الركبة.

الإصلاح:
أسهل طريقة لأداء هذا التمدد بشكل صحيح هي الحفاظ على ظهرك مستويًا. بدلًا من الانحناء ، جرب الإطالة مستلقية لأن الأرضية تخلق دليلًا طبيعيًا للحفاظ على ظهرك في خط مستقيم. الكيفية: الاستلقاء على الأرض وربط حبل شد (أو شريط تمرين سميك) حول قدمك. حافظ على قدمك الأخرى لأسفل وظهرك مسطحًا على الأرض ، ارفع رجلك حتى تشعر بتمدد خفيف في أوتار الركبة. عندما لا يكون الاستلقاء خيارًا ، ضع قدمًا واحدة على جسم ما بين ارتفاع الركبة والورك. انحنى قليلاً إلى الأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا والتحرك عند الخصر فقط.

تصنف الرقبة المتيبسة هناك كواحدة من أكثر الشكاوى شيوعًا بين موظفي المكتب في كل مكان. من التحدث على الهاتف الخلوي إلى تناول تاكو ، يبدو أن رقبتنا دائمًا ما تكون ملتوية في أوضاع محرجة. والنتيجة هي مجموعة من المشكلات تتراوح من آلام الرقبة إلى زيادة احتمالية الإصابة بالصداع.

ما تفعله بشكل خاطئ: على الرغم من أنه يبدو طبيعيًا ، فإن الضغط على رقبتك في اتجاهات مختلفة ليس أفضل طريقة على الأرجح يريح العضلات المشدودة. يمكن أن يؤدي التمدد العنيف إلى زيادة الشد بدلاً من الراحة.

الإصلاح:
لتقليل الضغط الواقع على رقبتك ، ركز على الحركات البطيئة والمنضبطة التي تساعد على إطالة الجزء الأمامي من عنقك . الكيفية: ابدأ بالوقوف بقدميك متباعدتين بعرض الورك ويديك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام. يجب إرخاء كتفيك ورأسك. حافظ على كتفيك حتى وأنت تنظر بلطف إلى أعلى وخلف كتفك الأيمن. في نهاية التمرين ، يجب أن تشعر بتمدد خفيف في الجزء الأمامي الأيسر من رقبتك.

من المهم ملاحظة أن الإطالة يجب ألا تكون مزعجة. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الدفع إلى نقطة الألم إلى شد العضلات أكثر بدلاً من الاسترخاء. التنفس أمر بالغ الأهمية أيضًا. بمجرد أن تجد الوضع الصحيح ، حاول التنفس بعمق. سيساعد ذلك عضلاتك على الاسترخاء ويمنحك تمددًا أفضل. من خلال الجمع بين الوضع الصحيح والأسلوب المناسب ، ستكون في طريقك إلى حياة أكثر صحة وسعادة (وأكثر ثراءً!).
ظهر هذا المقال في الأصل في Life by DailyBurn.