5 كربوهيدرات غذائية خارقة ربما تفتقدها في نظام كيتو الغذائي

ربما بدأنا عامًا جديدًا ، لكن جنون الكيتو مستمر. من خلال 3.9 مليون مشاركة مذهلة تحت علامة التصنيف #keto على Instagram ، لا يظهر النظام الغذائي المشهور أي علامات تدل على فقدان السرعة.

إذا كنت بحاجة إلى تجديد معلومات سريع حول أساسيات النظام الغذائي الكيتون ، فإليك إصدار CliffsNotes ظهر النظام الغذائي الطبي لأول مرة في عشرينيات القرن الماضي كعلاج لمرضى الصرع المقاوم للأدوية. في هذه الأيام ، يتم اتباع خطة الوجبات الغنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات في المقام الأول كوسيلة لفقدان الوزن.

تتكون وجبات الكيتو من حوالي 70٪ - 80٪ دهون وحوالي 20٪ بروتين وما يقرب من 5٪ كربوهيدرات. وهذا يعني أن كلاً من الكربوهيدرات "الجيدة" و "السيئة" هي في الأساس محظورة على نظام كيتو الغذائي. توضح كارولين براون ، RD ، أخصائية التغذية في Food Trainers في مدينة نيويورك: "يتم قطع الفاكهة والحبوب والخضروات النشوية والجذرية مثل الجزر الأبيض والفاصوليا والعدس والمحليات والمخبوزات والعصائر والعصائر والمشروبات الغازية".

لا يعد الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمخبوزات فكرة سيئة على الإطلاق. لكن تقييد الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات يمكن أن يؤدي إلى خسارة الفيتامينات والمعادن الهامة. أدناه ، خمسة أطعمة غنية بالكربوهيدرات تقدم فوائد صحية كبيرة - ولكنها ليست صديقة للكيتو.

"مهما كان النظام الغذائي الأفضل بالنسبة لك ، يجب أن تكون الخضار في المقدمة وتشكل ما لا يقل عن نصف يقول براون. بصرف النظر عن قدرتها على تقليل مخاطر الأمراض المزمنة ، توفر الخضروات الألياف والمغذيات النباتية والكميات الكبيرة التي تساعدنا على الشعور بالشبع.

خذ الجزر ، على سبيل المثال. يوفر نصف كوب من الجزر الصغير (حوالي ستة) 6 جرامات من الكربوهيدرات ، أي حوالي 10٪ من كمية الكربوهيدرات اليومية المخصصة لك في نظام كيتو الغذائي ، والتي تبلغ حوالي 50 جرامًا في اليوم. من المحتمل أن يتسبب هذا المحتوى المرتفع نسبيًا من الكربوهيدرات في تجنب الأشخاص الذين يتناولون حمية الكيتو الجزر مثل الطاعون. لأن من يأكل ستة جزر صغيرة فقط في المرة الواحدة؟

الخضار اللذيذة جدًا بالنسبة للكيتو مليئة أيضًا بالبيتا كاروتين ، المادة المضادة للأكسدة لفيتامين أ ، الذي يعزز صحة العين والبشرة وهو مهم للغاية لوظيفة المناعة المناسبة.

"فورًا ، يمكن أن يؤدي قطع الكربوهيدرات إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، وانخفاض الطاقة ، وتقلب المزاج ، والجوع ، والإرهاق". "عندما يتوقف الناس عن تناول الكربوهيدرات على المدى الطويل ، نجد أنهم عندما يضيفونها مرة أخرى يستعيدون كل الوزن المفقود ثم بعضه." بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكربوهيدرات لذيذة والطعام يجب الاستمتاع به ، كما يضيف براون. "يتعلق الأمر باختيار الأنواع المناسبة والحفاظ على الكمية."

يُنصح الأشخاص الذين يتناولون الكيتو بالحد بشكل كبير من تناولهم للحبوب الكاملة مثل الشوفان ، التي تقدم 14 جرامًا من الكربوهيدرات لكل نصف كوب ، أي ما يقرب من نصف كوب ثلث الكربوهيدرات المخصصة ليوم واحد.

لكن الشوفان ليس كربوهيدرات فارغة. تحتوي وجبة الإفطار الأساسية على الألياف القابلة للذوبان والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول (والتي قد تكون أكثر أهمية عند تناول الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أثناء تناول الكيتو). يحتوي الشوفان أيضًا على بعض البروتينات والمعادن المهمة مثل الحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم.

يحب عشاق كيتو التفكير في الفاكهة بالطريقة نفسها التي يفكر بها معظمنا في الحلوى: كعلاج لمرة واحدة تلو الأخرى هذا لا يجب أن تستهلك يوميا. في حين أن الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت مسموح بها باعتدال في النظام الغذائي الكيتون ، فإن الفواكه التي تقع أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم تكون في الخارج.

موزة متوسطة الحجم تحتوي على 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، إذن ، فهي تقريبًا بالتأكيد كيتو لا لا. في حين أنه من الصحيح أن مرضى السكر قد يرغبون في الابتعاد عن الفاكهة النشوية ، فإن تجنب الموز لمجرد أنه يقع في الطرف الأعلى من طيف الكربوهيدرات ليس ضروريًا للجميع ، خاصةً لأنه يوفر البوتاسيوم وفيتامين B6 والألياف. يعمل الموز أيضًا كمضادات حيوية - ويعرف أيضًا باسم غذاء للبكتيريا النافعة في أمعائك.

تناول كوبًا ونصف من العدس المطبوخ (الذي يحتوي على حوالي 60 جرامًا من الكربوهيدرات) وقد تجاوزت بالفعل الكربوهيدرات الموجودة في الكيتو. المدخول لهذا اليوم. هذا لا يترك مجالًا للفواكه أو الخضار أو الحبوب الكاملة أو منتجات الألبان في طبقك في أي وجبة أخرى. ليس من المستغرب إذن أن يبتعد الأشخاص الذين يتناولون الكيتو عن البقول.

العدس بعيد كل البعد عن العدو. كوب واحد فقط من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين (ما يصل إلى ثلاث بيضات) و 15 جرامًا من الألياف ؛ المعادن مثل النحاس والمنغنيز والزنك والفوسفور. ولا تحتوي على دهون مشبعة ، مما يجعلها قوة غذائية نباتية.

ومع ذلك ، إذا اخترت تجربة النظام الغذائي الكيتون ، فكن استراتيجيًا بشأن الوقت الذي تتناول فيه الكربوهيدرات المخصصة لك. يقول براون: "ضع في اعتبارك تناول الكربوهيدرات قبل التمرين ، لأنها تمنحك ارتفاعًا سريعًا في الطاقة".

حذار من محبي الجوز ، الكاجو ليس صديقًا للكيتو. على الرغم من أن معظمنا يضع المكسرات في فئة الدهون أو البروتين ، إلا أنها تحتوي على الكربوهيدرات ، ويمكن أن تزيد الكمية الموجودة في أصناف معينة عند اتباع خطة وجبات الكيتون.

ربع كوب من الكاجو ، على سبيل المثال ، سيعيد لك حوالي 10 جرامات من الكربوهيدرات ، أي ما يقرب من 20٪ من كمية الكربوهيدرات اليومية الموصى بها أثناء تناول الكيتو. على الرغم من أننا لا نقترح تناول كوب كامل من الكاجو ، فإن وضع المكسرات في قائمة الأطعمة التي لا تتناولها ليس ضروريًا. لماذا ا؟ تناول أونصة واحدة من الكاجو - حوالي 18 حبة - سيمنحك 17 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية (أوقية من اللوز ، من ناحية أخرى ، تحتوي على 0 ملليجرام). تشير الأبحاث المبكرة إلى أن إضافة الكاجو إلى نظامك الغذائي قد يخفض الكوليسترول الضار.