5 مكملات يجب أن تتناولها إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي

يعني اتباع نظام الكيتو اتباع نظام غذائي عالي الدهون ، متوسط ​​البروتين ، منخفض الكربوهيدرات. ما هو الغرض؟ إن تناول الطعام بهذه الطريقة يضع جسمك في حالة من الكيتوزية ، لذلك تحرق الدهون بدلاً من السكر للحصول على الطاقة.

على الرغم من أنها لم يتم تطويرها كخطة لإنقاص الوزن ، إلا أن هذا ما أصبح عليه نظام الكيتو ، مع جحافل من المصلين المكرسين للحصول على معظم سعراتهم الحرارية من الدهون والبروتين ويقتصرون على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. بينما يهتم المعجبون بالجنيهات التي يفقدونها ، يقول خبراء الصحة إن هناك بعض العيوب المحتملة في نظام كيتو الغذائي ، مثل فقدان كتلة العضلات ، والإسهال ، وحالة يطلق عليها اسم إنفلونزا الكيتو.

أخرى الجانب السلبي لحمية الكيتو هو أنك قد تصاب بنقص في بعض العناصر الغذائية الأساسية التي توجد عادة في الأطعمة المحظورة أو المقيدة بموجب إرشادات الكيتو. إذا اتبعت الكيتو أو كنت تفكر في تجربته ، يقول خبراء التغذية أنه يجب عليك التفكير في تناول هذه المكملات الخمسة لتعويض العناصر الغذائية التي قد تفوتك.

العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل الحبوب الكاملة والموز والموز الفاصوليا ليست صديقة للكيتو لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات لكل وجبة ، كما يوضح خبير التغذية في سياتل جينجر هولتين ، RD ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

"المغنيسيوم معدن مهم للعديد من الوظائف الخلوية ويساعد على تنظيم الأعصاب والعضلات والجهاز المناعي ، كما يقول هولتين. كما أنه يلعب دورًا في بناء عظام قوية ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على ثبات ضربات القلب. وتضيف: "من الأهمية بمكان أن يصنع الجسم البروتين والعظام والحمض النووي أيضًا".

يمكن لمحبّي الكيتو أن يحاولوا تلبية الكمية الموصى بها من المغنيسيوم (310 إلى 320 مجم ، حسب عمرك ) عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المعتمدة من الكيتو مثل السبانخ والبروكلي واللفت وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس. لكن تناول مكمل المغنيسيوم يمكن أن يضمن تغطية قواعدك. يقول Hultin: "تحدث إلى طبيبك بشأن المكملات الغذائية المحتملة ، ولكن تأكد من عدم تجاوز التوصيات ، لأن الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يسبب الإسهال".

لا تعمل العديد من منتجات الألبان ومنتجات الألبان على نظام كيتو الغذائي لأن من مستويات الكربوهيدرات - فكر في الحليب كامل الدسم أو الزبادي المنكه ، وكلاهما يحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة. (تذكر ، يُنصح أتباع الكيتو بالحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 مجم يوميًا.) عن طريق الحد إلى حد كبير من منتجات الألبان أو تجنبها ، يمكنك أيضًا الحد من تناول الكالسيوم. اعتمادًا على عمرك ، يجب على النساء تناول 1000 إلى 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا.

"الكالسيوم معدن يساعد في الحفاظ على صحة العظام ولكنه يدعم أيضًا التواصل العضلي والأعصاب" ، كما يقول Hultin. "إنه يساعد نظام القلب والأوعية الدموية ويدعم إفراز الهرمونات." تشمل الأطعمة الأخرى ذات المستويات المثلى من الكالسيوم التي تم استبعادها أو تقييدها على الكيتو عصير البرتقال المدعم والتوفو. تقول: "الخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على الكالسيوم من السردين بالعظام ، والسلمون بالعظام ، واللفت ، والبروكلي".

ولكن إذا وجدت صعوبة في تناول الكثير من الخضر الورقية أو كنت لا تحب الأسماك ، وهنا يأتي دور مكملات الكالسيوم. "تحدث إلى طبيبك حول مقدار الكالسيوم الذي قد تحتاج إلى تكميله بناءً على نظامك الغذائي واحتياجاتك" ، كما تنصح.

فكر في الحديد كوقود يسمح لكل خلية في نظامك بالعمل بشكل صحيح. "الحديد هو معدن يحتاجه الجسم لصنع الهيموجلوبين ، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ،" كما يقول هولتين. بدون 18 ملغ من الحديد الموصى بها يوميًا للنساء غير الحوامل بين 18 و 50 عامًا ، ستشعرين بالخمول والضعف ، وقد تبدو بشرتك شاحبة.

تحتوي العديد من الأطعمة المعتمدة من الكيتو على كميات ممتازة من الحديد ، كما يقول هولتين ، مثل اللحم البقري وبعض الأسماك والمحار. ومع ذلك ، فإن مصادر الحديد الصلبة الأخرى مقيدة أو مستبعدة من نظام كيتو الغذائي ، مثل حبوب الإفطار المدعمة والعدس والتوفو والفول ، كما تقول.

يعد الحصول على كمية كافية من الحديد أكثر صعوبة إذا كنت نباتيًا أو نباتي على الكيتو ، حيث لا يمكنك استهلاك المنتجات الحيوانية. تعتبر الخضروات الورقية ، مثل اللفت والسبانخ ، مصادر نباتية جيدة للحديد ، لكن نوع الحديد الذي تحتوي عليه لا يمتصه الجسم بسهولة. لضمان حصولك على الكمية المناسبة ، يعد تناول مكملات الحديد اليومية فكرة ذكية. تأكد من محاولة تلبية احتياجاتك من خلال النظام الغذائي ، واستشر طبيبك إذا كنت قد تحتاج إلى مكملات ".

من الصعب الحصول على كميات كافية من فيتامين د حتى لو لم تكن تتبع الكيتو . يصنع الجسم فيتامين أشعة الشمس عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس - والتعرض المباشر للشمس هو شيء يحاول الكثير من الناس تجنبه لتقليل مخاطر تلف الجلد وسرطان الجلد. على الرغم من وجود فيتامين د أيضًا في بعض الأطعمة - مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب - فإن هذه العناصر محدودة في نظام الكيتو بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيها.

لكن فيتامين د ضروري. تقول ناتالي ريزو ، أخصائية التغذية في مدينة نيويورك: "فيتامين د ضروري لصحة العظام ، ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين د لفترة طويلة من الزمن إلى تكسر العظام والكسور". يمنحك الطاقة ، ويقوي جهاز المناعة ، وقد يساعد أيضًا في درء الاكتئاب.

للحصول على الاستهلاك اليومي الموصى به (600 وحدة دولية) ، يمكنك اللجوء إلى الأسماك الدهنية المعتمدة من الكيتو ، مثل السلمون والتونة ، أو زد من تناولك للبيض - وهو المفضل لدى الكيتو بفضل صفار البيض عالي الدهون. ولكن مع وجود عدد قليل جدًا من الخيارات الغذائية ، يمكن أن يكون تناول مكمل فيتامين د يوميًا مفيدًا. استشر طبيبك لمعرفة الكمية المناسبة بناءً على احتياجاتك.

أنت بحاجة إلى الألياف للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي سلسًا ولتجنب مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. لكن معظم مصادر الألياف تأتي من الخبز الغني بالكربوهيدرات والحبوب والفواكه والخضروات ، وهذه ليست صديقة للكيتو.

"نظرًا لأن هذه الأطعمة محدودة بنظام كيتو الغذائي ، فإن تناولك يشرح ريزو. عندما تفتقر إلى الألياف ، فإنها تفتح الباب أمام مخاطر صحية أخرى أيضًا ، مثل السمنة وأمراض القلب وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون ، على حد قولها.

"لأنه يمكنك تناول بعض الكربوهيدرات على نظام الكيتو" ، يجب عليك اختيار الخضار الغنية بالألياف ، مثل القرنبيط والبروكلي ، "كما تنصح. ولكن نظرًا لأنه سيكون من الصعب ملء نظامك الغذائي بالكامل بهذه الأطعمة يومًا بعد يوم ، فقد يكون تناول مكمل الألياف يوميًا مفيدًا للغاية. يقترح Rizzo التحدث إلى طبيبك حول أفضل ما يناسبك ومقدار تناوله. تحذر من أنك لا تستهلك الكثير وينتهي بك الأمر ببراز رخو أو إسهال.