5 حقائق مدهشة عن الفطر

حل الخريف هنا ، لذا حان الوقت الآن لتعديل ذوقك من المذاقات الحلوة في الصيف إلى الأطعمة الأكثر مالحة. وجبة شهية لا تريد تفويتها: الفطر. فهي لا تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم فحسب ، بل يمكنك إضافتها إلى أي طبق تقريبًا ، من الهامبرغر إلى المعكرونة. تحقق من الأسباب الأخرى التي تجعل الفطر منطقيًا لنظام غذائي صحي:

أنت الآن على دراية بالأذواق الأربعة الأساسية: المالح والحلو والمر والحامض. ولكن هناك عنصر آخر قد لا تعرفه أيضًا يسمى أومامي (يُنطق oo-MAH-mee). إنه في الواقع الطعم الأساسي الخامس بفضل مواد كيميائية معينة مثل الغلوتامات والجوانيلات التي تحدث بشكل طبيعي في الطعام ، وفقًا لمجلس معلومات أومامي. يُصادف أن الفطر هو أحد تلك الأطعمة المحظوظة التي تأخذ نكهة تشبه المرق أو اللحم. الطعم مفيد أيضًا لإعداد أطباق صحية. تقول سينثيا ساس ، MPH ، RD ، محررة التغذية المساهمة في Health ، "نظرًا لأن نكهة أومامي قوية جدًا ، فإنها تتيح لك استخدام كمية أقل من الملح عند الطهي.

دراسة حديثة في مجلة علوم الغذاء ، والتي تم تمويله من قبل Mushroom Council ، ووجد أن استخدام الفطر لاستبدال 80 ٪ من لحم البقر في مزيج تاكو سمح للباحثين بتقليل الصوديوم بنسبة 25 ٪ دون المساس بالنكهة. بينما استخدم الباحثون الكريميني (المعروف أيضًا باسم بيبي بيلا) والفطر الأبيض ، يقول ساس إن عيش الغراب شيتاكي وإينوكيتاكي يُعتقد أنهما لهما أقوى نكهة أومامي.

فيتامين د مهم لصحة العظام مثل الكالسيوم . إذا كان لديك انخفاض ، فلن يتم امتصاص الكالسيوم الذي تحصل عليه من الطعام بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام وهشاشتها. المصدر الرئيسي لفيتامين د هو ضوء الشمس الذي يضرب بشرتك ، ولكن يمكنك العثور عليه في بعض الأطعمة. يحتوي الفطر بشكل طبيعي على كميات صغيرة من فيتامين (د) ، ويعزز بعض المصنّعين فيتامين (د) عن طريق تعريض الفطر للأشعة فوق البنفسجية.

'عندما نتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية ، تنتج أجسامنا فيتامين د ، فالفطر يفعل ذلك نفس الشيء ، "يقول ساس.

على سبيل المثال ، كوب من فطر بورتابيلا النيء المقطع يحتوي على 9 وحدة دولية من فيتامين د دون التعرض للضوء ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، لكن هذا يطلق ما يصل إلى 313 وحدة دولية مع ضوء الأشعة فوق البنفسجية. (كمية فيتامين د الموصى بها هي 600 وحدة دولية في اليوم). تحقق من الملصق الموجود على الفطر لمعرفة ما إذا كان يحتوي على فيتامين د.

إذا كنت تبحث عن تجنب الوزن ، فإن إضافة الفطر إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك. تعتبر الفطريات في الواقع طعامًا منخفض الكثافة للطاقة ، مما يعني أنك ستحصل على سعرات حرارية أقل في جزء أكبر من الطعام ، وفقًا لمايو كلينيك. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Appetite ، التي مولها مجلس الفطر وجمعية مزارعي الفطر الأسترالية ، أن مجموعة من البالغين البدناء استبدلوا اللحوم الحمراء في وجباتهم الغذائية بالفطر لمدة عام. في نهاية التجربة ، أفاد الأشخاص الذين اتبعوا حمية الفطر بتناول كميات أقل من الدهون ، وخسروا أرطال أكثر ، وحققوا مؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي القياسي. على الرغم من وجود مزايا للاحتفاظ ببعض اللحوم في خطة الأكل ، مثل الحصول على المزيد من البروتين والحديد ، فإن استبدال الفطر يعد طريقة بسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية والدهون.

في الفطر ، ستجد الريبوفلافين ، النياسين وحمض البانتوثنيك - جميع فيتامينات ب الضرورية لجهازك العصبي. يقول ساس: "الدور الرئيسي لفيتامينات ب هو مساعدتنا في تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة قابلة للاستخدام". وبعض فيتامينات ب لها وظائفها الخاصة. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يساعد الريبوفلافين في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، ويساعد النياسين الجهاز الهضمي والجلد ، وحمض البانتوثنيك هو مفتاح النمو. تكمن المشكلة في أن كل هذه الأشياء قابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أن جسمك لا يستطيع الاحتفاظ بمخازن إضافية. لذلك سوف تحتاج إلى ملء جسمك كل يوم عن طريق تناول أطعمة مثل الفطر. تشمل المصادر الرائعة الأخرى للنياسين والريبوفلافين الفول السوداني والحبوب المدعمة.

يحتوي الفطر أيضًا على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والذي درسه الباحثون لفائدته في عمل الأوعية الدموية. يُعتقد أن بيتا جلوكان يلعب دورًا في التمثيل الغذائي للدهون ويساعد على خفض محتوى الكوليسترول الكلي في الدم. في دراسة صغيرة أجريت في بنغلاديش عام 2007 ، تناول المشاركون عيش الغراب داخل وخارج لمدة 24 يومًا. ارتبط استهلاك الفطر بانخفاض في الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية ، لكن المستويات عادت إلى الارتفاع بمجرد توقفهم عن تناولها. من الجيد أن تدمج الفطر في عدة وصفات مختلفة.