5 أشياء يجب معرفتها عن التمثيل الغذائي الخاص بك ، وكيفية تسخيره

التمثيل الغذائي الخاص بك هو نظام معقد. إنه يحدد مدى سرعة وكفاءة حرق جسمك للسعرات الحرارية وكم يمكنك أن تأكل في اليوم دون زيادة الوزن. لا يزال العلماء يكتسبون رؤى جديدة حول العوامل التي تجعل عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل. لكنهم يعرفون على وجه اليقين أن كونك امرأة أقوى وأكثر صحة يمكن أن يحفزك - إطالة أمد الصحة الجيدة ، وتحسين الحالة المزاجية ، وإبطاء آثار الشيخوخة ، وربما حتى مساعدتك على فقدان بعض الوزن على طول الطريق.

الخبراء مشاركة أحدث النتائج ، بالإضافة إلى ما تحتاج إلى معرفته لتحقيق كل هذه الأشياء الجيدة.

على الرغم من أن الكثير منا يتحدث عن "التمثيل الغذائي" كما لو كانت عملية جسدية واحدة ، فهناك في الواقع ثلاثة أنواع ، كل منها منها ينفق الطاقة (أو السعرات الحرارية) بمعدل مختلف. يحدد معدل الأيض أثناء الراحة مقدار الطاقة التي تستخدمها أعضائك للحفاظ على وظيفتها عندما تكون جالسًا. إنها تشكل أكبر قطعة من فطيرة التمثيل الغذائي (حوالي 60 إلى 75 بالمائة) في يوم عمل عادي بأقل نشاط ، ولا يمكنك فعل الكثير حيال ذلك. في الواقع ، على عكس ما قد تكون سمعته ، لا يتمتع الأشخاص النحيفون بمعدلات استقلاب أسرع أثناء الراحة. تقول مارتيكا هينر ، دكتوراه ، أستاذ مساعد مساعد في التغذية في كلية هانتر في مدينة نيويورك: "كلما زاد وزنك - بغض النظر عما إذا كان الوزن يأتي من العضلات أو الدهون - كلما ارتفع معدل الأيض أثناء الراحة". الأيض النشط - الذي يمثل حوالي 10 إلى 15 بالمائة من السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم - يملي الطاقة التي تستهلكها أثناء المشي والجري والتمرين وحتى التململ (بالنسبة لبعض الناس). هذا هو النوع الذي يمكنك التحكم فيه بدرجة أكبر ، لأنه كلما تحركت أكثر ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. أخيرًا ، هناك توليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي - الطاقة التي يستخدمها جسمك لاستهلاك الطعام وهضمه. نعم ، تحصل على حرق إضافي - من 8 إلى 12 بالمائة من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية - لتناول الطعام!

رطل من العضلات يحرق من 7 إلى 10 سعرات حرارية في اليوم ، في حين أن رطلًا من الدهون يحرق اثنين أو ثلاثة فقط . كلنا نفقد عضلاتنا مع تقدمنا ​​في العمر ، بدءًا من العشرينات من العمر ، ومع اختفائها ، تتلاشى أيضًا قوتنا في حرق السعرات الحرارية. يقول دي ميل: "بحلول السبعينيات من العمر ، قد يكون التمثيل الغذائي أثناء الراحة أبطأ بنسبة 15 في المائة مما كان عليه في العشرينات من العمر". "هذا طعام أقل بنسبة 15 في المائة يمكنك تناوله دون زيادة الوزن". في حين أن بناء عضلات جديدة يمكن أن يساعد في مواجهة هذا الاتجاه ، فمن المهم إشراك العضلات التي لديك بالفعل ، كما يقول واين إل وستكوت ، دكتوراه ، أستاذ علوم التمرين في كلية كوينسي في كوينسي ، ماساتشوستس. في كل مرة تتحدى فيها عضلاتك عن طريق تدريب القوة ، فإنها تمر بعملية انهيار وإصلاح أو إعادة تشكيل. هذا يعني أنك تحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وتستمر في حرقها بعد التخلص من الأوزان. استمر في هذه الممارسة ، وستزيد من سرعة التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، حتى لو بقيت عضلاتك بنفس الحجم تقريبًا.

إذا لم تكن بالفعل في عربة البروتين ، انطلق. على الرغم من أن وزارة الزراعة الأمريكية تقترح استهلاك 5 أونصات من مصدر البروتين يوميًا كجزء من نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري ، فإن العديد من الخبراء يقولون إن التوصية متحفظة أو حتى منخفضة ، خاصة للبالغين الأصحاء فوق سن الخمسين. يحتاج جسمك إلى الأحماض الأمينية - لبنات بناء البروتين - للبقاء وظيفيًا. يقول واين دبليو كامبل ، دكتوراه ، أستاذ علوم التغذية في جامعة بوردو في ويست لافاييت بولاية إنديانا: "إذا كنت لا تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بما فيه الكفاية ، فسيضطر جسمك إلى النقر على عضلاتك ، التي تحتوي على خزان كبير". عندما تفقد عضلات قيمة ، فإن عملية الأيض أثناء الراحة تدفع الثمن.

أي نظام غذائي لإنقاص الوزن - نعم ، حتى إذا كان يبدو معقولًا - سيترك عملية الأيض أبطأ مما كان عليه عندما كان وزنك أكبر. هذا جزئيًا لأنه في كل مرة تفقد فيها أرطالًا ، تفقد الدهون والعضلات ، ولكن عندما تتخلى عن نظامك الغذائي وتستعيد وزنك ، تعود الجنيهات إلى الدهون. ونظرًا لأن الأشخاص الأصغر لديهم معدل استقلاب أبطأ من الأشخاص الأكبر حجمًا ، فسيتعين عليك تناول سعرات حرارية أقل مما كنت تتناوله في بداية نظامك الغذائي للحفاظ على وزنك الجديد. المزيد من الأخبار المزعجة: جزء الدماغ الذي يدير عملية التمثيل الغذائي لديك لا يهتم كثيرًا بما إذا كنت ترتدي الجينز المفضل لديك ، ويهتم كثيرًا بما إذا كان لديك الطاقة التي تحتاجها للبقاء على قيد الحياة. حاول خداع جسمك من السعرات الحرارية التي يعتمد عليها ، وسيبدأ فورًا في سلب عضلاتك من الوقود وتوجيه تلك الطاقة إلى أعضائك الحيوية - مما يؤدي إلى انخفاض التمثيل الغذائي.

مرة واحدة يمكن للحرمان الليلي من النوم أن يغير عملية التمثيل الغذائي لديك ويؤدي إلى زيادة الوزن ، وفقًا لبحث حديث من جامعة أوبسالا في السويد. تميل قلة النوم إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدى الأشخاص ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن ذلك يحدث عندما يصلح جسمك نفسه ، مما يحرق السعرات الحرارية ، كما يقول دي ميل.