5 أشياء تحتاج لمعرفتها حول نقص فيتامين د

تخيل وجود مادة مغذية يمكن أن تحمي عظامك ودماغك وقلبك ، وربما تساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول. إنه مجاني بنسبة 100 في المائة ، وكل ما عليك فعله للحصول عليه هو الخروج إلى الخارج. يبدو وكأنه شيء يمكن للجميع الحصول عليه ، أليس كذلك؟ حسنًا ، هذه المغذيات موجودة - إنها فيتامين د ، الذي تصنعه خلايانا عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس. ولكن على الرغم من هذه الحقائق ، فإن العديد من الأمريكيين لا يحصلون على نفس القدر من "فيتامين أشعة الشمس" كما ينبغي. إليك ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين د ، وكيف يمكن أن تؤثر المستويات غير الكافية على صحتك.

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم ، وهو أمر حيوي لتكوين عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها. أظهرت الأبحاث أيضًا أن فيتامين د يعمل بشكل مشابه لهرمون في الجسم ، وقد يلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم والوزن والمزاج. تشير إحدى الدراسات الحديثة إلى أن وجود مستويات كافية يمكن أن يحمي من الوفيات المبكرة من حالات مثل السرطان وأمراض القلب.

عندما لا يحصل البالغون على ما يكفي من فيتامين (د) ، يمكن أن يعانون من لين العظام (تليين العظام) ) وهشاشة العظام وآلام العظام أو ضعف العضلات.

يعتبر فيتامين (د) أيضًا مكونًا رئيسيًا في نمو الدماغ ، وقد يساهم نقصه في انخفاض الطاقة أو أعراض الاكتئاب ، كما يقول جيم وايت ، RD ، مالك Jim White استوديوهات اللياقة والتغذية في فيرجينيا بيتش.

يستطيع الجسم صنع فيتامين د الخاص به ، ولكن فقط عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن قضاء ما بين 5 إلى 30 دقيقة فقط في الخارج مرتين في الأسبوع يكفي لجسمك لتخليق مستويات صحية من فيتامين د. تحتاج الشمس للتألق على البشرة العارية على وجهك أو ذراعيك أو ساقيك ، بدون واقي من الشمس. (ضع في اعتبارك أن تعريض بشرتك لأشعة UVA و UVB لأي فترة زمنية يمكن أن يزيد من فرص تلف الجلد وسرطان الجلد.)

ولكن بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لا يقضون وقتًا في الهواء الطلق ، يعيشون بعيدًا من خط الاستواء ، أو لديهم بشرة داكنة ، أو استخدام واقي من الشمس في كل مرة يخرجون فيها ، قد لا يتمكنون من إنتاج نفس الكمية من فيتامين د. كما أن العديد من الأشخاص لديهم مستويات أقل في أشهر الطقس البارد ، عندما يقضون وقتًا أقل في الهواء الطلق ويكون الجلد أقل التعرض للعوامل الجوية.

بالرغم من أن معظم فيتامين د يأتي من الشمس ، يمكننا أيضًا الحصول على كمية كبيرة من الطعام. تحتوي الأسماك الدهنية (بما في ذلك الرنجة والماكريل والسردين والتونة) والبيض على فيتامين (د) بشكل طبيعي ، كما أن العديد من العصائر ومنتجات الألبان والحبوب مدعمة بالفيتامين أيضًا.

ربما لا يمكن الحصول على فيتامين د. الكمية الكاملة الموصى بها من فيتامين د - 600 وحدة دولية للبالغين حتى سن 70 - من المصادر الغذائية وحدها ، كما يقول سميث. "إنه غير موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، وحتى تلك التي لا تحتوي عليه لا تحتوي على ما يكفي تقريبًا لتلبية احتياجات الجسم" ، يشرح. "يجب أن يأتي فيتامين (د) من مصادر متعددة بما في ذلك النظام الغذائي وأشعة الشمس والمكملات الغذائية أحيانًا."

مراجعة حديثة نُشرت في الكلية الأمريكية للطب الرياضي Health & amp؛ خلصت مجلة فيتنس جورنال إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين د قد يكون لديهم مستويات لياقة بدنية ضعيفة. لقد وجدت الدراسات ، على سبيل المثال ، أن الرياضيين يمكنهم القفز أعلى أو الركض بشكل أسرع بعد تناولهم للمكملات لعدة أسابيع أو أشهر.

ولكن المزيد ليس دائمًا أفضل ، تحذر المراجعة: إذا كان لديك بالفعل مستويات صحية من من المحتمل ألا يكون لفيتامين د ، تناول مكمل غذائي تأثير على قوتك أو سرعتك أو نشاطك الرياضي.

يعد النقص الشديد في فيتامين د - الذي يُعرَّف بأنه أقل من 12 نانوجرامًا من فيتامين د لكل مليلتر من الدم - نادر الحدوث في الولايات المتحدة ، ولكن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا أو لديهم حساسية من منتجات الألبان معرضون للخطر لأنهم لا يتناولون الأطعمة (مثل الأسماك والبيض والحليب) التي تحتوي على فيتامين د الطبيعي أو المضاف إليه ، كما أن العمر والوزن يلعبان أيضًا نقصًا في العوامل ، يقول وايت. "مع تقدمنا ​​في السن وضعف الكلى ، قد لا تكون قادرة على تحويل ما يكفي من فيتامين د إلى الشكل النشط الذي يمكن لأجسامنا استخدامه." ويضيف أن السمنة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى نقص ، لأن المغذيات تتسرب من الدم عن طريق دهون الجسم.

في حين أن معظمنا لا يعاني من نقص خطير في فيتامين (د) ، فليس لدينا جميعًا مستويات مثالية أيضًا. توصي الدلائل الإرشادية الحالية بأن يحصل البالغون على 20 نانوجرامًا على الأقل من فيتامين (د) لكل مليلتر من الدم ، كما يقول وايت ، على الرغم من أن 30 هو رقم أفضل لصحة العظام والعضلات المثلى. يقترب معظم الأمريكيين من تلبية هذا المبدأ التوجيهي ، لكن حوالي ثلثينا يقصرون قليلاً - خاصة في فصل الشتاء عندما لا نكون بالخارج بانتظام.

دراسة عام 2013 من جامعة أوكلاند في نيوزيلندا وجدت أن العديد من البالغين الذين تناولوا أقراص فيتامين د للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام لم يجنوا في الواقع فوائد كبيرة لبناء العظام. ومع ذلك ، يقترح وايت أن الأشخاص النباتيين ، الذين يعيشون في المناطق الشمالية ، ولديهم بشرة داكنة ، والذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، أو الذين يعانون من زيادة الوزن ، يجب أن يفكروا في تناول مكمل غذائي ، لأنهم أكثر عرضة للإصابة بنقص.

إذا كنت تشك في أنك قد تكون منخفضًا في D ، فتحدث إلى طبيبك. قد يرغب هو أو هي في إجراء فحص دم لك للتحقق من مستوياتك - على الرغم من أن مبادرة حكومية حديثة أوصت بعدم إجراء فحوصات روتينية لفيتامين (د) ، نظرًا لعدم وجود إجماع في المجتمع الطبي على مدى فائدتها حقًا. يقول سميث: "أوصي بأن يتم فحص البالغين الأصحاء بشكل أقل تكرارًا من البالغين الذين لا يتمتعون بصحة جيدة".

الخلاصة: يجب أن يكون قرار تناول مكمل غذائي مع طبيبك بناءً على على عوامل الخطر الفردية وأي أعراض قد تعاني منها.