5 أشياء تحتاج إلى معرفتها للحصول على العجاف

إذا كنت تتطلع إلى الحصول على حقير وقليل ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح! ينتهي الصيف مما يعني تقليل عوامل التشتيت مثل الإجازات وحفلات الشواء لعرقلة أهداف لياقتك. الآن هو الوقت المثالي لرفع مستوى تمارينك الرياضية والحصول على اللياقة البدنية التي طالما أردتها.

ستحتاج إلى الالتزام بهذه القواعد الخمس في صالة الألعاب الرياضية "والمطبخ! "للمساعدة في الكشف عن ذلك الجسم النحيل.

يأخذ البروتين أكبر قدر من الطاقة لهضمه: يتم حرق ما بين 20 و 30٪ من السعرات الحرارية في كل جرام من البروتين أثناء الهضم ، مقارنة بـ5-10٪ من السعرات الحرارية في الكربوهيدرات. لذلك إذا كنت تأكل بروتينًا قيمته 100 سعر حراري ، فسيتبقى لك 70 إلى 80 سعرًا حراريًا بعد الهضم ، مقابل 90 إلى 95 سعرًا حراريًا من الكربوهيدرات. يضيف بسرعة وسيشكرك محيط الخصر لديك. البروتين ضروري أيضًا لإصلاح عضلاتك بعد التمرين. تحتاج معظم النساء بين 50 و 60 جرامًا يوميًا ، لكن ذلك يعتمد على وزنك ومستوى نشاطك. جرب هذه الصيغة لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها. لذلك في المرة القادمة التي تفكر فيها في تناول وجبة خفيفة من تلك الرقائق المخبوزة ، تناول الزبادي اليوناني أو بعض الجبن بدلاً من ذلك.

لقد قلتها من قبل وسأقولها مرة أخرى: للحصول على أقصى استفادة بالنسبة لجهودك ، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة هو السبيل للذهاب. تتضمن مزيجًا من أنواع التمارين ، مثل تمارين القوة وتمارين القلب ، مع الحد الأدنى من الراحة بين الحركات (مثل 15 إلى 30 ثانية). إنه ليس فقط أسلوب التمرين الأكثر فعالية من حيث الوقت ، فقد ثبت أنه يحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بتمارين القلب التقليدية المستقرة. ستستمر أيضًا في حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون في غضون 24 ساعة بعد الانتهاء "وهي ميزة إضافية. استهدف القيام بتمارين متقطعة حتى 3 مرات في الأسبوع ، ولكن ليس أكثر. تمامًا مثل أي شيء آخر ، يمكن أن يأتي الكثير من الأشياء الجيدة بنتائج عكسية. تريد أن تمنح جسمك متسعًا من الوقت للتعافي. جرب هذا التمرين الذي يستغرق 15 دقيقة لتغيير الدهون إلى العضلات.

عندما تنظر في المرآة لمحاولة رؤية تأثيرات روتين التمرين ، في بعض الأحيان قد يكون من الصعب ملاحظة أي نتائج إذا لم يكن لديك شيء لمقارنتها. التقط صوراً في جميع المراحل المختلفة لجهودك في التمرين والنظام الغذائي حتى يكون لديك معيار. سيساعد هذا أيضًا في تحفيزك حيث يمكنك رؤية جسمك يتغير بنشاط من أسبوع لآخر. فكر في هذا لدفعك خلال جولة الطحن الأخيرة من الفواصل.

للتأكد من أنك تعمل عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها ، حاول إضافة أوزان أثقل إلى التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع. من خلال تغيير روتينك وتحدي عضلاتك بأوزان ليست مألوفة لهم ، سيضطرون إلى العمل بجدية أكبر ، وتغيير تكوين الجسم ، وزيادة كتلة العضلات الهزيلة. كلما زادت عضلاتك زادت السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم. لذا بدلاً من حمل الأثقال المعتادة ، حاول الوصول إلى الوزن الأثقل التالي ، سواء كان ذلك 10 أرطال أو 12 أو 15 أو أكثر.

أحيانًا نحتاج إلى تغيير من الروتين ، لذا اصنع لعبة من التمرين القادم! يؤدي القيام بشيء مثل لعب الكرة الطائرة أو كرة القدم إلى تدفق الدم وحرق العضلات وستحرق السعرات الحرارية أثناء الاستمتاع. نظرًا لأن الرياضة تجعلك تجري في جميع الاتجاهات المختلفة ، فإنك تحصل على تمرين أفضل للقلب مقابل نظام القلب الخطي على جهاز المشي. ليس عليك أن تكون جيدًا في الرياضة لتلعبها ؛ فقط اخرج إلى هناك واستمتع بوقتك أثناء شد جسدك النحيل.