5 نصائح للحصول على ميكروبيوم أمعاء أكثر صحة مع مرض التهاب الأمعاء

يمكن أن يؤدي إنشاء ميكروبيوم أمعاء أقوى وأكثر صحة إلى قطع شوط طويل نحو تقليل الأعراض والوقاية من النوبات.

في حالات مرض التهاب الأمعاء (IBD) مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون ، يمكن أن تؤدي النوبات في بعض الأحيان يبدو أنه يأتي من العدم ، بغض النظر عما كنت تأكله.

لا يمكن أن يكون ذلك محبطًا ويحد من أنشطتك فحسب ، بل يمكن أيضًا أن يجعل الإدارة أكثر صعوبة ، كما يقول أشكان فرهادي ، اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي في مركز ميموريال كير أورانج كوست الطبي في كاليفورنيا.

"IBD مشهور بالنوبات" ، كما يقول. "ولكن حتى إذا كان لديك تاريخ من الظهور المفاجئ ، فهناك طرق لتقليل تواترها وكثافتها ، ويبدأ ذلك بالتركيز على ميكروبيوم الأمعاء الصحي."

يُطلق عليها أيضًا اسم فلورا الأمعاء ، يتكون الميكروبيوم من جميع الميكروبات الموجودة في أمعائك ، بما في ذلك البكتيريا والفيروسات والفطريات.

بينما يكون لبعضها تأثير سلبي ، إلا أن العديد منها له أهمية بالغة في مجموعة من الوظائف ، بدءًا من صحة القلب وحتى الاستجابات العاطفية.

يمكن أن يؤثر الحفاظ على "الأشخاص الطيبين" في نظامك بالكامل ، ليس فقط عملية الهضم ، وهو مفتاح لتقليل الالتهاب وتحسين الاستجابة المناعية - والتي تلعب دورًا رئيسيًا في مرض التهاب الأمعاء.

فيما يلي بعض الطرق لتعزيز سعادة النباتات الخاصة بك.

1. احصل على نوم جيد

الرابط بين النوم الجيد وميكروبيوم الأمعاء الصحي قوي جدًا لدرجة أن فرهادي غالبًا ما يوصي بالتركيز على هذه الإستراتيجية أولاً ، حتى قبل التغييرات الغذائية الرئيسية.

"من الصعب القيام بذلك. يبالغ في أهمية النوم لمرض التهاب الأمعاء ، وغالبًا ما أرى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم يعانون من نوبات تفجر. "أمعائك تحتاج إلى الراحة بقدر ما تحتاج ؛ إنها تحافظ على الوظيفة المناسبة. "

ابدأ بإنشاء روتين لوقت النوم ، مثل الحد من وقت الشاشات لمدة نصف ساعة على الأقل قبل النوم ، والنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - نعم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع - وتجنب الأطعمة في المساء التي تسبب لك المشاكل.

2. ممارسة الرياضة بانتظام

يقول فرهادي ، مثل الكثير من قلة النوم ، يمكن أن يكون الجلوس قاسياً على ميكروبيوم أمعائك. ومثل الحصول على نوم جيد يمكن أن يحسن الوظيفة ، فإن التمارين المنتظمة توفر مجموعة واسعة من المزايا. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يزيد من تنوع وعدد الأنواع الميكروبية المفيدة في القناة الهضمية.

حتى أثناء النوبات ، يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة مثل تدفق اليوجا البطيء في تلاشي الأعراض وتحسين وظيفة الأمعاء ، كما تقول المملكة المتحدة- مدرب الحركة والتنقل القائم على الحركة Luke Jones ، CPT ، والذي يعاني أيضًا من مرض كرون.

"حتى 15 إلى 20 دقيقة من تمارين التمدد البسيطة والحركة المركزة يمكن أن تكون مفيدة ،" كما يقول. "وعندما لا تكون لديك نوبة قلبية ، يمكن أن تكون ممارسة تمارين مكثفة أكثر وسيلة رائعة للحصول على أمعاء صحية بشكل عام."

3. استنبط استراتيجيات التخلص من التوتر

أحد الأسباب التي تجعل التمرينات قوية جدًا لصحة القناة الهضمية هو أنها تساعد في تقليل التوتر ، كما يقول رودولف أ. بيدفورد ، اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا .

يرتبط الإجهاد والالتهاب ارتباطًا وثيقًا ، مما يعني أن الشعور بالإرهاق والقلق والارتباك لا يمكن أن يزيد فقط من خطر النوبات ، بل يؤثر أيضًا سلبًا على صحة الأمعاء.

"مزمن يقول: "الإجهاد صعب على ميكروبيوم أمعائك". "لهذا السبب فإن الأمر يستحق الجهد المبذول لإيجاد أكبر عدد ممكن من الطرق للحفاظ على مستويات التوتر تحت السيطرة - ومنع حدوثه في المقام الأول."

بالإضافة إلى النشاط المنتظم والنوم الجيد ، والوقاية من الإجهاد قد تشمل:

• وضع ممارسة الامتنان في مكانها الصحيح
• المشي بالخارج في الهواء الطلق
• ممارسة تمارين التنفس العميق
• استراحات التأمل المصغرة طوال اليوم
• الاحتفاظ بدفتر يوميات

4. تناول الخضار

يقول بيدفورد إن النظام الغذائي يلعب بالفعل دورًا كبيرًا في إدارة أمراض الأمعاء الالتهابية ، كما أن له تأثيرًا كبيرًا على ميكروبيوم الأمعاء.

ومع ذلك ، يضيف أن بعض الخيارات الغذائية الموجهة نحو تحسين صحة الأمعاء العامة قد لا تعمل بشكل جيد لمن يعانون من مرض التهاب الأمعاء. على سبيل المثال ، غالبًا ما يُنصح بالأطعمة المخمرة ومنتجات الألبان - مثل الزبادي الغني بالبروبيوتيك ومخلل الملفوف - لتعزيز البكتيريا النافعة ، ولكنها قد تكون مشكلة عند الإصابة بداء كرون أو التهاب القولون التقرحي.

ما يميل إلى أن يكون أقل صعوبة يقول بيدفورد إن الفواكه والخضروات مفيدة للغاية. خاصة إذا تم تحضيرها بطريقة لطيفة على القناة الهضمية - مثل البخار أو المخبوزات. توفر الخضار الفيتامينات والمعادن والألياف والإنزيمات وحتى البروتين.

5. تجنب تناول الأطعمة المحلاة

كما أن الحرمان من النوم ، وعدم الحركة ، والتعايش مع الإجهاد المزمن يمكن أن يكون له تأثير سلبي على ميكروبيوم الأمعاء ، فإن تناول الأطعمة السكرية يمكن أن يكون قاسياً على البكتيريا المفيدة ، كما تقول ماريا زاماريبا. ، RD ، أخصائية تغذية بالطب الوظيفي.

"يمكن أن يزيد السكر من الالتهاب ، وبالنسبة لشخص مصاب بمرض التهاب الأمعاء ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الحالة" ، كما تقول. "يمكن أن يتسبب هذا أيضًا في ازدهار البكتيريا" السيئة "، مما يؤدي إلى اختلال التوازن في الميكروبيوم لديك."

لا ينطبق هذا على السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ، ولكن على السكريات المضافة التي تجدها في الأطعمة المصنعة. يمكن ملاحظة ذلك ليس فقط في الأطعمة الحلوة السكرية ، ولكن أيضًا في المنتجات الأقل احتمالًا ، مثل التوابل وصلصة المعكرونة والمشروبات وغيرها من الخيارات.

يقترح Zamarripa التحقق من الملصقات عند التسوق للحصول على مصطلحات مثل شراب الذرة وعصير قصب السكر والسكروز وشراب الأرز والمحليات الأخرى.

المحصلة

In بشكل عام ، كل هذه الاستراتيجيات مفيدة للجميع ، وليس فقط المصابين بمرض التهاب الأمعاء. لكنها يمكن أن تكون مغذية بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي أو التهاب كرون ، لأن إنشاء ميكروبيوم أمعاء أقوى وأكثر صحة يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تقليل الأعراض ومنع التوهجات.