5 حيل للمساعدة في تكوين عادات أكل صحية

لقد بدأنا جميعًا شيئًا ما بحماس (تمرين ، أو روتين جديد لتناول الطعام ، أو حتى هواية) ، فقط لنفقد قوتنا ويخمد السلوك.

عندما يحدث هذا ، قد تميل إلى ألوم نفسك ، لكن لا تذهب هناك. ضرب نفسك ليس حافزًا ، ولنكن صادقين ، التغيير لا يحدث بين عشية وضحاها. إن تغيير عاداتك حقًا بطرق تؤدي إلى الاستقرار في وضع طبيعي جديد لا يتعلق بقوة الإرادة "إنها عملية.

فيما يلي خمس طرق رئيسية لدعم أنماط الأكل الجديدة التي تؤدي إلى نمط حياة أكثر صحة.

تُظهر الأبحاث أن حوالي 40٪ من أنشطتنا يتم إجراؤها في نفس المواقف اليومية (مثل الاستيقاظ ، والدخول إلى المطبخ ، وإعداد القهوة) ، لأننا نكرر ما يبدو أنه يعمل ، ونشكل روابط بين الإشارات والسلوكيات (حدد آلة القهوة ، وامسك الإناء). هذا يعني أن الخطوة الأولى نحو تكوين عادة جديدة هي كسر الروابط التي تدفعك إلى القيام بالعكس ، أو القيام بشيء آخر ، مما يخلق فرصة للتصرف بشكل مختلف.

على سبيل المثال ، إذا كنت تريد ذلك اشرب الماء في الصباح بدلًا من الجافا ، ضع صانعة القهوة في الخزانة ، ضع عرضًا من أكواب الشرب الفاخرة في مكانها ، وضع إبريق ماء في الثلاجة حتى يكون أول شيء تكتشفه. مجرد قطع علاقاتك المعتادة يمكن أن يكون له تأثير كبير على نجاح العادات الجديدة. شكّل أحد عملائي عادة غير صحية تتمثل في تناول الوجبات الخفيفة قبل العشاء لأنها شغلت التلفزيون لحظة عودتها إلى المنزل ، وربطت مشاهدة التلفزيون بتناول الوجبات الخفيفة. عندما بدأت في الاستماع إلى الموسيقى أو التحدث عبر الراديو بدلاً من ذلك ، فقد ساعدها ذلك على التخلي عن المضغ على الأريكة ، وبدأت في تحضير العشاء على الفور.

أنا متأكد من أنك سمعت إحصاءات مختلفة حول عدد المرات يجب أن تكرر السلوك قبل أن يصبح عادة جديدة "يقول البعض يوميًا لمدة 21 يومًا ، والبعض الآخر 30 يومًا. وجد بحث من كلية لندن الجامعية أنه بالنسبة لمجموعة مكونة من 96 شخصًا ، فقد استغرق الأمر 66 يومًا حتى يصبح السلوك الجديد تلقائيًا. هناك شيء واحد مؤكد ، على الرغم من ذلك: إذا التزمت بشيء ما ، مثل صنع عصير على الإفطار كل صباح ، فسيصبح في النهاية طبيعة ثانية.

في الواقع ، وجدت دراسة جديدة من جامعة تافتس أنه بين الناس الذين شاركوا في برنامج إنقاص الوزن ، كشف التصوير بالرنين المغناطيسي عن تغيرات في مناطق مركز المكافأة في الدماغ المرتبطة بالتعلم والإدمان. بعد ستة أشهر ، أشارت أدمغة المتطوعين إلى زيادة الشعور بالمكافأة والاستمتاع بالأطعمة الصحية ، وانخفاض الرغبة في تناول طعام غير صحي. الرسالة التي يجب أخذها هنا هي الاستمرار في التكرار والتحلي بالصبر. قد تبدو ستة أشهر (أو حتى شهرين!) فترة طويلة ، ولكن فيما يتعلق ببقية حياتك ، فإن هذا الاستثمار في تكوين عادات صحية دائمة هو مجرد لمحة على الرادار.

تمهيد يمكن تحقيق الطريق للسلوكيات الجديدة باستخدام ما يشير إليه العلماء على أنه إشارات السياق ، والتي تعني في الأساس ربط السلوك بشيء آخر منطقي. على سبيل المثال ، إذا كنت قد طهيت بالفعل العشاء في المنزل ، فحدد هدفًا يتمثل في استخدام هذا الوقت لإعداد الغداء لليوم التالي أيضًا. (حتى لو كان الأمر يتعلق فقط بتوزيع بقايا الطعام لتعمل.) عندما يتم تنفيذ سلوك جديد باستمرار في سياق معين ، يكون من الأسهل تذكر اتخاذ الإجراءات ، ومن المرجح أن تستمر هذه الإجراءات. على سبيل المثال ، ستنتهي بوجبات غداء نظيفة طوال الأسبوع بدلاً من النسيان واضطرارك إلى شراء وجبة أقل صحية.

لقد رأيت أشخاصًا يطبقون هذا بعدة طرق ، وقد نجح ذلك بالنسبة لي ، جدا. على سبيل المثال ، بدأت في ممارسة التأمل القصير فور فتح الستائر للسماح بدخول شمس الصباح. قبل مضي وقت طويل ، بدأ العملان يشعران وكأنهما طقوس يومية واحدة. حتى ضبط منبه هاتفك الخلوي لحثك على أخذ قسط من الراحة في المكتب لشرب الماء أو تناول وجبة خفيفة صحية يمكن أن يكون بمثابة إشارة. بالنسبة للعديد من عملائي ، أدت هذه الحيلة في النهاية إلى أخذ قسط من الراحة تلقائيًا دون الحاجة إلى التنبيه.

في السنوات التي أمضيتها في تقديم المشورة ، اكتشفت أن العديد من الأشخاص الذين هم على الطريق لتكوين عادة جديدة حتى يتحدثوا عن أنفسهم في الإقلاع عن التدخين ، لأنهم يتمسكون بالمفاهيم التقليدية حول ما سينجح. على سبيل المثال ، خطة الأكل في كتابي الأخير S.A.S.S! يتطلب Yourself Slim أخذ "الهروب اليومي من الشوكولاتة الداكنة" ، والذي يتضمن تناول بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة دون إلهاء أثناء وقتك. لقد رأيت مرارًا وتكرارًا هذا التكتيك يعمل على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتقليل الرغبة في تناول كل من الأطعمة السريعة الحلوة والمالحة مثل رقائق البطاطس والمخبوزات.

ولكن في اللحظة التي يبدأ فيها شخص ما بالتفكير ، لن تجعلني مربعتان صغيرتان من الشوكولاتة الداكنة لا أريد الكعك ، سيتوقفون عن ممارستها ، ويتوقفون عن إعطائها الفرصة لإحداث تأثير. لكن الحقيقة هي أن العديد من الافتراضات التي نتمسك بها حول ما سينجح وما لن ينجح خاطئة. وجدت دراسة حديثة في جامعة ستانفورد أن الأجزاء الصغيرة أكثر إرضاءً من الأجزاء الكبيرة. ووجد آخر أنه لا يوجد ألم أو تدريبات لا تشعرك بالمرح يمكن أن تؤدي إلى انتعاش الإفراط في تناول الطعام ، مما قد يلغي حرق السعرات الحرارية. الخلاصة: كن متفتحًا. كان لدي عشرات العملاء يقولون أشياء مثل ، لم أفكر مطلقًا في أنني سأتمكن من التخلي عن صودا الدايت أو لم أفكر مطلقًا في أنني أتطلع إلى طهي وجبات صحية ولكنهم وصلوا إلى هناك لأنهم كان لديهم إيمان وشنق في.

يعد الدعم أحد أهم الخطوات في تكوين أنماط صحية جديدة. لسوء الحظ ، تم إعداد ثقافتنا لتشجيع وتعزيز الكثير من العادات غير الصحية ، لذا فإن محاولة تغيير أو تكوين عادات جديدة يمكن أن تشعر وكأنها تسبح في اتجاه التيار. فقط في اليوم الآخر أخبرني أحد العملاء أنه لم يدرك مدى سوء بيئة عمله وبيئته المنزلية حتى بذل جهدًا واعًا للحصول على الصحة. لمحاربة الإحباط أو التوتر أو الشك الذاتي أو الأفكار حول رمي المنشفة ، ابحث عن شخص واحد على الأقل يحصل على ما تفعله حقًا ويمكنه تشجيعك ، أو على الأقل يسمح لك بالتنفيس عندما تشعر بالتحدي. حتى الدعم عبر الإنترنت من أشخاص لن تقابلهم أبدًا ولكنهم نفس التفكير يمكن أن يساعدك كثيرًا.