5 ترقيات لتحركات وزن الجسم المفضلة لديك

تمارين رفع الأثقال وسيلة مريحة وغير مكلفة لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات بسرعة. ومع ذلك ، إذا لم تعد تحصل على النتائج المرجوة ، فمن المحتمل أن يكون روتينك أسهل قليلاً. لحسن الحظ ، من السهل تعديل تمارين وزن الجسم إذا كنت تبحث عن المزيد من التحدي. جرب هذه الأشكال الخمسة على حركات وزن الجسم الأساسية في المرة القادمة التي تمارس فيها التمارين. ستشكرك عضلاتك!

بدلاً من تمرينات ثلاثية الرؤوس ... جرب تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس
ادخل في وضع تمرين الضغط ، ولكن بدلاً من وضع يديك مباشرة تحتها كتفيك ، ضعهما بجانب بعضهما البعض بحيث يلتقيان تحت منتصف صدرك. يجب أن تلمس أطراف أصابعك وإبهامك لتشكيل شكل ماسي. من هنا ، ادفع إلى الأسفل مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم. اضغط على النسخ الاحتياطي وكرر. تمرينات الضغط ثلاثية الرؤوس صعبة ، لذا إذا كنت تبحث عن جعلها أسهل قليلاً ، فقم بأداء تمارين الضغط على ركبتيك بدلاً من أصابع القدم.

بدلاً من الاندفاع المنتظم ... جرب البلغارية الطعنات المنقسمة
الطعنات البلغارية ستختبر توازنك (مما يساعد على تنشيط قلبك) بالإضافة إلى تمرين عضلات ساقيك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واسند إحدى رجليك للخلف خلفك على منصة مثل الكرسي أو المقعد بحيث تكون في وضع اندفاع مرتفع. مع وضع ساقك الخلفية على المنصة ، انحنى للاندفاع على رجلك الأمامية. ادفع لأعلى من الاندفاع حتى تصبح رجلك الأمامية مستقيمة ، وكرر ذلك. كرر على الجانب الآخر.

بدلاً من الجرش ... جرب بلانك مع تمديد الساق
تعمل الألواح الخشبية على جميع الطبقات الأربع لعضلات البطن ، والتي تعرف أيضًا باسم كامل الأساسية. إنها بالتأكيد تمنحك المزيد من الضجة مقابل ربحك أكثر من متوسط ​​الأزمة ، ولكن لا يزال بإمكانك جعلها أكثر صعوبة. ادخل في وضع الدفع ، ثم ارفع إحدى رجليك عن الأرض ومدها بشكل مستقيم للخلف. شغل هذا المنصب لمدة 15 ، ثم انتقل إلى رجلك الأخرى. بعد تثبيت اللوح الخشبي لمدة دقيقة ، خذ استراحة لمدة 30 ثانية قبل التكرار مرة أخرى.

بدلاً من القرفصاء المنتظم ... حاول القرفصاء ذات الساق الواحدة
الساق الواحدة يختبر القرفصاء قوة الجزء السفلي من جسمك مع إضافة عنصر التوازن أيضًا. يساعد على كشف الاختلالات في الجسم ، حيث أن معظم الناس لديهم جانب أقوى يعوض عن جانبهم الأضعف أثناء أداء القرفصاء بانتظام. تستخدم القرفصاء ذات الساق الواحدة نفس أسلوب القرفصاء العادي ، ولكن بدلاً من الوقوف على كلا القدمين ، ارفع قدمًا واحدة للأعلى ومد ساقك بشكل مستقيم أمام جسمك بزاوية 45 درجة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من القرفصاء ذات الساق الواحدة على الساق اليسرى في دقيقة واحدة ، ثم انتقل إلى رجلك اليمنى لمدة دقيقة أخرى.

بدلاً من تمارين الضغط العادية ... حاول تمرينات ضغط متداخلة
بمجرد أن تكون في وضع الدفع ، اسحب إحدى يديك لأعلى بضع بوصات والأخرى بضع بوصات لأسفل. قم بنصف عدد المرات بهذه الطريقة ، ثم بدّل يديك إلى التكرارات المتبقية. تعمل تمارين الضغط المتداخلة على زيادة شد عضلات بطنك ، بينما تعمل أيضًا على تمارين الضغط المائلة بقوة أكبر من تمارين الضغط العادية.