5 تقنيات التخيل لإضافتها إلى ممارسة التأمل

• التنفس اللوني
• التأمل الرحيم
• استرخاء العضلات
• الصور الموجهة
• تصور الأهداف
• الوجبات الجاهزة

قد يبدو من غير المنطقي الجمع بين التخيل والتأمل. بعد كل شيء ، يتعلق التأمل بترك الأفكار تأتي وتذهب بدلاً من توجيهها بوعي نحو نتيجة معينة ، أليس كذلك؟

عندما تتخيل ، فإنك تركز على شيء محدد - حدث أو شخص أو هدف تريده لتحقيق ذلك - واحتفظ به في ذهنك ، وتخيل أن نتيجتك ستصبح حقيقة.

التصور هو أسلوب يقظ في حد ذاته ، ولكن يمكنك أيضًا استخدامه لتعزيز التأمل المنتظم. تسمح لك إضافة التصور إلى مزيج التأمل بتوجيه عقلك المريح بشكل أفضل نحو نتائج محددة ترغب في رؤيتها.

بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط التصور بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك:

• الأداء الرياضي المتزايد
• تخفيف القلق وأعراض الاكتئاب
• تحسين الاسترخاء
• زيادة التعاطف مع نفسك والآخرين
• تخفيف الألم
• تحسين القدرة على التعامل مع التوتر
• تحسين النوم
• قدر أكبر من العافية العاطفية والجسدية
• زيادة الثقة بالنفس

هل أنت مهتم بإضافة التصور إلى ممارسة التأمل أو اليقظة الذهنية؟ فيما يلي خمس تقنيات لتبدأ بها.

1. التنفس بالألوان

يمكن أن تساعد تقنية التخيل هذه في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية بشكل عام.

للبدء ، فكر في شيء تريد أن تجلبه إلى نفسك. قد يكون هذا عاطفة محددة أو مجرد ردود فعل إيجابية. الآن ، عيّن لونًا لهذا الشعور. لا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة هنا ، ولكن ضع في اعتبارك اختيار لون تفضله أو تجده مريحًا.

كيف تفعل ذلك

بمجرد أن تضع في اعتبارك المشاعر المرغوبة واللون المقابل ، اتبع الخطوات التالية:

1. كن مرتاحًا ، تمامًا كما أنت من أجل التأمل العادي.
2. أغمض عينيك واسترخي عن طريق التنفس ببطء وعمق.
3. تخيل اللون الذي اخترته.
4. استمر في التنفس مع الاحتفاظ بهذا اللون في أفكارك ، وفكر فيما يمثله لك.
5. مع كل شهيق ، تخيل أن اللون المطلوب يغسل جسمك ببطء من الرأس إلى أخمص القدمين. استمر في التنفس بينما تتخيل اللون يملأ جسمك بالكامل ، بما في ذلك أطراف أصابعك وأصابع قدميك.
6. تخيل أي مشاعر غير مرغوب فيها تخرج من جسدك مع كل زفير ، واستبدلها باللون الذي اخترته مع كل شهيق.
7. استمر في التخيل طالما أردت. قد تشعر بالراحة والهدوء بعد دقيقة أو دقيقتين فقط.

يمكنك استخدام التنفس اللوني كجزء من أي تأمل ، ولكن يمكنك أيضًا قضاء بضع لحظات لتنفس الألوان حتى عندما لا يكون لديك وقت للتأمل الكامل.

2. التأمل الرحيم

يسمى أيضًا تأمل المحبة واللطف ، يمكن أن يساعدك تمرين التخيل هذا على تعزيز مشاعر التعاطف واللطف تجاه نفسك والآخرين.

كيفية القيام بذلك

1. ابدأ بإيجاد وضع مريح ومريح وأغلق عينيك.
2. ركز على أنفاسك لعدة ثوان ، استنشق وزفير ببطء حتى تجد إيقاعًا مريحًا وطبيعيًا.
3. تخيل الشخص الذي ترغب في منح تعاطفه معه - أنت أو أحد أفراد أسرتك أو شخص غير محبوب أو حتى حيوان أليف. تخيلهم بوضوح واحتفظ بالصورة في أفكارك.
4. فكر في شعورك تجاه هذا الشخص. قد تختلف هذه المشاعر من حب عميق إلى عداء. قد تشعر ببساطة بالحياد ، أو ليس لديك مشاعر محددة تجاههم على الإطلاق.
5. تخيل التحديات أو الألم الذي قد يواجهونه في حياتهم. لا بأس إذا لم تكن لديك معرفة محددة بهذه الصعوبات. كل شخص يعاني من مشاكل ، سواء شاركوها مع الآخرين أم لا.
6. الآن ، ركز على المشاعر التي ترغب في إرسالها - السلام أو الهدوء أو الفرح أو الشفاء أو السعادة.
7. تصور هذه المشاعر على شكل ضوء ذهبي ينتشر من قلبك لهم.
8. قد تجد أنه من المفيد التعبير عن هذه المشاعر في شكل تعويذة ، مثل "هل لي / أجد السلام والسعادة" ، "هل لي / أجد العافية والتحرر من الألم."
9. استمر في التنفس وأنت تكرر المانترا. مع كل زفير ، تخيل أن الضوء الذهبي يتركك ويحمل مشاعرك وأمانيك الطيبة تجاه الشخص الآخر.
10. إذا كنت توجه التخيل نحوك ، تخيل الألم والمشاعر الصعبة الأخرى التي تخف مع كل زفير ، حيث ينتقل الضوء الذهبي عبر جسدك.
11. استمر في التمرين لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق. قد تلاحظ مشاعر التعاطف والدفء وخفة القلب تنتشر في جميع أنحاء جسمك.

3. استرخاء العضلات التدريجي

يمكن أن يساعد تمرين التخيل هذا في تخفيف تيبس العضلات أو شدها ، والتي قد تتعرض لها مع القلق والتوتر.

يمكن أن يؤدي إرخاء عضلاتك إلى تخفيف التوتر البدني والعاطفي وتحسين حالتك المزاجية والحصول على نوم أفضل.

كيف تفعل ذلك

يمكن أن يساعدك استرخاء العضلات التدريجي في زيادة وعيك بالألم الجسدي وتيبس جسمك.

إذا لاحظت منطقة متوترة ، يمكنك استخدام هذه التقنية لفترة وجيزة لتصور استرخاء العضلات والتوتر الذي يغادر جسمك. ومع انحسار هذا التوتر ، قد تتراجع أي مشاعر توتر مرتبطة به.

4. الصور الإرشادية

ربما سمعت أحدهم يقول ، "أنا في مكاني السعيد" من قبل. حسنًا ، هذه صور موجهة أساسًا.

يمكن أن تساعدك هذه التقنية في تصور المشاهد والصور الإيجابية ، والتي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والتعامل مع التوتر أو الخوف والشعور بمزيد من الهدوء. إنها أيضًا طريقة رائعة لتحسين مزاجك أو الاسترخاء قبل النوم.

كيفية القيام بذلك

1. اتخاذ وضعية تأمل مريحة. يمكنك الاستلقاء أو الجلوس ، أيهما تفضل.
2. أغمض عينيك وابدأ في إبطاء تنفسك إلى إيقاع هادئ ومريح.
3. تخيل مكانًا تشعر فيه بالرضا والهدوء. قد يكون هذا في مكان ما زرته أو مشهدًا متخيلًا لمكان ترغب في الذهاب إليه.
4. استخدم حواسك الخمس لإضافة أكبر قدر من التفاصيل إلى صورتك. ماذا تسمع؟ هل يمكنك شم رائحة العطور المريحة ، مثل الأشجار أو الزهور المتفتحة أو شيء ما يطبخ؟ هل أنت دافئ أم بارد؟ هل يمكنك الشعور بالهواء على بشرتك؟ هل السماء ساطعة ، مظلمة ، عاصفة ، مليئة بالنجوم؟
5. تخيل نفسك تمضي قدمًا وتشعر بالهدوء والسكينة بينما تدخل في رؤيتك بعمق أكبر.
6. استمر في التنفس ببطء وأنت تنظر حول المشهد الذي قمت بإنشائه ، واستمتع بتجربته بالكامل بكل حواسك.
7. مع كل شهيق ، تخيل السلام والانسجام يدخلان جسمك. تخيل الإرهاق والتوتر والضيق وهو يغادر جسدك أثناء الزفير.
8. عندما تشعر بالاستعداد ، يمكنك ترك رؤيتك. إن معرفة أنه يمكنك العودة في أي وقت يمكن أن يساعد في إحساسك الجديد بالاسترخاء طوال اليوم. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بمزيد من التحكم في المشاعر الصعبة ويسمح لك بإدارة التوتر والإحباط بسهولة أكبر.

5. تصور الأهداف

هذا جزئيًا هو سبب عمل التصور. عندما تتخيل نفسك تحقق الأهداف ، قد يعتقد عقلك في النهاية أنك قد فعلت هذه الأشياء بالفعل. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بمزيد من الثقة ويسهل عليك تحقيق تلك الأهداف في الواقع.

يساعد التخيل أيضًا في إنشاء مسارات جديدة في عقلك بمرور الوقت من خلال عملية تسمى المرونة العصبية. لنفترض أنك تتخيل نفسك تحصل على ترقية في العمل وتشعر بالحماس والإثارة حيال ذلك.

يمكن أن تساعد هذه الصورة عقلك على البدء في ربط التفاؤل والمشاعر الإيجابية الأخرى بفكرة الترقية ، بدلاً من الشعور بعدم الأمان بشأن فرصك في التقدم.

يعمل تصور الأهداف إلى حد كبير بالطريقة نفسها التي تعمل بها الصور الإرشادية. لكن بدلاً من إنشاء مشهد في خيالك ، تخيل اللحظة المحددة لتحقيق هدفك.

كيف تفعل ذلك

1. حافظ على هدفك بقوة في أفكارك. ربما يركز هدفك على الفوز في مسابقة أو تعلم مهارة جديدة أو تطوير سمة شخصية معينة.
2. تخيل نفسك تنجح في تحقيق هذا الهدف. ركز على موقعك والأشخاص الآخرين من حولك ومشاعرك في الوقت الحالي. أضف أكبر قدر ممكن من التفاصيل لجعل المشهد حيويًا وواقعيًا.
3. إذا ظهرت شكوك ، مثل "لا يمكنني فعل هذا" أو "هذا لن ينجح" ، فقاومها بشعار إيجابي. "يمكنني أن أفعل هذا" أو "لدي إيمان بنفسي" أو "لدي القوة لمواصلة المحاولة".
4. ركز على تنفسك وشعارك وأنت تتخيل مشهد نجاحك.

الخلاصة

يمكن أن تساعدك إضافة تمارين التخيل إلى ممارسة اليقظة الذهنية على توجيه عقلك إلى حيث تريده ، سواء كان ذلك تيارًا سلميًا عبر الغابة أو اعتقادًا بأنه يمكنك (وسوف) تحقيق أهداف محددة

لا يمكن أن يتحقق ذلك بسهولة على الجميع ، وقد يشعر ببعض الإحراج في البداية. ولكن مع القليل من الممارسة المتسقة ، ستبدأ في الشعور بمزيد من الطبيعية.

القصص ذات الصلة

• وضعيات التأمل: في كرسي مكتبك وعلى الأرض والمزيد
• 10 طرق بسيطة لتخفيف التوتر
• أي نوع من التأمل مناسب لي؟
• 7 فوائد مدعومة بالعلوم من البراناياما
• أنا لا أحب التأمل. وإليك لماذا أفعل ذلك على أي حال