5 طرق لتناول كميات أقل من السكر

نحن نسبح في السكر: يستهلك الأمريكيون أكثر من 22 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا. هذا هو النوع الذي يتم وضعه في الطعام ، إما عن طريق الشركات المصنعة ، مثل البسكويت والحلوى ، أو بواسطتك ، مثل تقليب السكر في قهوتك. هذه الكرات الثلجية اللزجة إلى ما يعادل أكثر من 14 كيسًا من السكر تزن أربعة أرطال لكل شخص كل عام. وكل هذه الأشياء الحلوة تؤثر على صحتنا.

وفقًا لدراسة جديدة لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها نُشرت في مجلة JAMA Internal Medicine فإن السكر المضاف الذي يستهلكه المواطن الأمريكي العادي يمكن أن تزيد من خطر الوفاة من أمراض القلب بنسبة 20٪ تقريبا "بغض النظر عن المشاكل الصحية الأخرى. وبالنسبة لـ 10٪ من الأمريكيين الذين يحصلون على ربع سعراتهم الحرارية من السكر المضاف ، فإن الخطر يتضاعف أكثر من الضعف.

لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك بعض التعديلات على النظام الغذائي في تقليل تناول السكر بسرعة ، والقضاء على مرضك المخاطرة وحماية المؤشر الخاص بك. المكافأة: ربما ستفقد بعض الأرطال في هذه العملية. ضع هذه الخطوات الخمس البسيطة للحد من السكر موضع التنفيذ اليوم:

يأتي ما يقرب من 40٪ من السكر المضاف في الوجبات الغذائية الأمريكية من المشروبات السكرية مثل الصودا والشاي الحلو وعصير الليمون والفاكهة. تحتوي علبة واحدة سعة 12 أونصة من الصودا العادية على حوالي 140 سعرة حرارية ، وكلها من السكر المضاف. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من السكريات المضافة إلى أقل من 100 سعر حراري يوميًا للنساء و 150 سعرًا للرجال ، مما يعني أن مشروبًا غازيًا واحدًا يلبي الحد المسموح به أو يتجاوزه. تخلص من هذه العادة واستبدل المشروبات الحلوة بآلات H2O الجيدة القديمة المزودة بإضافات صحية ولذيذة مثل الليمون أو الليمون أو النعناع الطازج أو الخيار أو القليل من الفاكهة المهروسة.

السكر يختبئ في عشرات الأطعمة التي قد لا تشك فيها. لسوء الحظ ، لا توجد طريقة لإلقاء نظرة على ملصق حقائق التغذية وتحديد عدد السعرات الحرارية التي تأتي من السكر المضاف. وحتى جرامات السكر يمكن أن تكون خادعة ، لأنه لا يوجد فرق بين السكر الطبيعي مقابل السكر المضاف. على سبيل المثال ، إذا نظرت إلى الملصق الموجود على كيس من توت العليق المجمد ، فإن المكون الوحيد هو توت العليق ومع ذلك ستظل ترى 6 جرامات من السكر مدرجًا ، على الرغم من عدم إضافة أي منها إلى الكيس.

أفضل طريقة لتحديد نطاق السكر المضاف (النوع الذي ركزت عليه الدراسة) هي قراءة قوائم المكونات. ابحث عن كلمات تشمل السكر البني ، شراب الذرة ، المالتوز ، الفركتوز ، سكر العنب ، دبس السكر ، الصبار ، شراب الأرز البني ، قصب السكر ، شراب القصب ، وعصير القصب المبخر. بموجب القانون ، يجب تضمين المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن ، لذلك كلما رأيت أحد هذه الإضافات في أعلى القائمة ، زاد السكر لكل قضمة. وقد تجد أنواعًا متعددة. لا تبدو هذه المنتجات الـ 12 حلوة بشكل مفرط ، ولكنها تحتوي عادةً على شكل من أشكال السكر المضاف في المكونات: الكاتشب ، تتبيلة السلطة ، الحساء ، البسكويت ، الزبادي المنكه ، صلصة السباغيتي ، الخبز ، وجبات العشاء المجمدة ، الجرانولا ، ألواح البروتين والمخفوقات ، والسوشي.

أصبح من السهل العثور على نسخ بسيطة من العديد من الأطعمة هذه الأيام. أنا لا أتحدث عن المنتجات المصنوعة من المحليات الخالية من السعرات الحرارية (والتي لا أوصي بها "راجع رسالتي السابقة حول 5 خطوات للإقلاع عن المحليات الاصطناعية) ، ولكن المنتجات غير المحلاة حقًا ، بما في ذلك الزبادي اليوناني ودقيق الشوفان وحليب اللوز. التحول من حليب اللوز بالفانيليا المحلى ، الذي يحتوي على عصير القصب المبخر ، إلى الفانيليا غير المحلاة ، التي لا تحتوي على مواد تحلية مضافة ، يوفر ما يعادل حوالي ثلاث ملاعق صغيرة من السكر لكل كوب. إذا كنت بحاجة إلى القليل من الحلاوة ، فأضفها بنفسك للتحكم في الكمية والكتابة التي تستخدمها. على سبيل المثال ، يفضل بعض عملائي وضع ملعقة صغيرة من العسل العضوي أو شراب القيقب في الزبادي أو دقيق الشوفان في وجبة الإفطار ، وكلاهما يوفر بعض العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ، بدلاً من شراء الإصدارات المحلاة مسبقًا المصنوعة من المحليات المكررة.

تتمثل إحدى الحيل المفضلة لمشاركتها مع عملائي في كيفية استبدال الأطعمة المحملة بالسكر المضاف للحصول على فواكه حلوة بشكل طبيعي ومرضية تمامًا. على سبيل المثال ، بدلاً من مربى الفراولة على PB & amp؛ Js ، استخدم الفراولة المجمدة الدافئة. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة فقط من المربى على 50 سعرًا حراريًا ويتم صنعها عادةً من ثلاثة محليات: شراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الذرة والسكر. نصف كوب من الفراولة المجمدة (حوالي ثمانية أضعاف الحجم) ، مُسخّن على الموقد ومتبّل بقليل من القرفة أو الزنجبيل ، يحتوي على أقل من 25 سعرة حرارية بدون سكر مضاف ، ويحتوي على فيتامينات وألياف ومضادات أكسدة إضافية. تعتبر الفاكهة "سواء كانت طازجة أو مخبوزة أو مشوية أو مهروسة" بديلاً رائعًا للسكر في الكثير من الأطباق ، من البسكويت إلى سلطة الكرنب. لمزيد من المعلومات عن الفاكهة ، تحقق من رسالتي السابقة حول لماذا الفاكهة لا تجعلك سمينًا.

ليس من الواقعي أن يعيش معظم الناس الحياة دون أن يكون لديهم تفاخر جميل. لكن وضع بعض القيود على عدد المرات التي تنغمس فيها في الأطعمة الغنية بالسكر أمر معقول بالتأكيد. اختر يومًا أو يومين في الأسبوع ، ربما الأربعاء والسبت ، للاستمتاع بأشياء لا يمكنك العيش بدونها مثل الحلوى أو المخبوزات أو الآيس كريم. إن مجرد معرفة أن لديك علاجًا مخططًا مسبقًا تتطلع إليه يمكن أن يساعدك على تجنب الاستسلام للإغراء في كثير من الأحيان ، ويمكن أن يؤدي إلى خفض استهلاك السكر بشكل كبير.