5 طرق لتصبح نحيفًا على الطيار الآلي

"أخبرني فقط ماذا آكل." يقول خبراء إنقاص الوزن إن هذا هو الشيء الأول الذي يسمعونه من النساء اللواتي يحاولن إنقاص الوزن. ولا عجب: سواء أكان ذلك في ممرات الطعام اللانهائية في محل البقالة أو في بار السلطة الذي يبدو غير ضار ، فقد أظهرت الأبحاث أنه كلما زادت الخيارات المتاحة لديك ، زادت احتمالية نفاد ميزانيتك من السعرات الحرارية.

The مجرم؟ إجهاد القرار. عندما تواجه الكثير من الخيارات ، تصبح مناطق دماغك المسؤولة عن قوة الإرادة والندم مفرطة في التحفيز ، مما يزيد من احتمالات اتخاذ قرارات سيئة - وتشعر بعدم الرضا عن الاختيارات التي تقوم بها حتى عندما تكون جيدة.

"نعتقد أن الاختيار يجعلنا سعداء ، ولكن الحقيقة هي أنه يمكن أن يسبب الكثير من القلق غير الضروري" ، كما تقول جوديث بيك ، دكتوراه ، مؤلفة The Diet Trap Solution ورئيسة معهد Beck للعلاج السلوكي المعرفي في فيلادلفيا. يجب أن تكون معظم عاداتك الغذائية تلقائية ، على غرار وضع حزام الأمان عند ركوب السيارة ، وتقول: "اتخاذ الخيارات مسبقًا يساعدك على البقاء على المسار الصحيح لأنه يلغي" هل يجب علي؟ " لا يجب علي؟ تكافح في كل مرة تحتاج إلى تحديد شيء ما. (مثل عندما يجلب زميلك في العمل كعكات - مرة أخرى.)

فيما يلي خمس طرق لتبسيط عملية اتخاذ القرار اليومية حتى تتمكن من التخلي عن القليل منها وتشعر بتوتر أقل في هذه العملية.

لا. 1: انسَ "يومك الحر"
إنه بدل شائع بين الأكل الواعي ، وكثير منهم يؤرخون لطعامهم اللذيذ (بسكويتات الوفل والقشدة!) مع #cheatday. لكن التذمر من أي شيء يلفت انتباهك كمكافأة للأكل المعقول لبقية الأسبوع يمكن أن يبطل عملك الشاق. تظهر البيانات المأخوذة من السجل الوطني للتحكم في الوزن أن الأشخاص الذين فقدوا قدرًا كبيرًا من الوزن يكونون أكثر عرضة لاستعادته إذا سمحوا لأنفسهم بتناول الطعام مع التخلي في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات الرسمية. حتى يوم واحد من مطاردة البطاطس المقلية والكعك مع المارجريتا التي لا أساس لها يمكن أن تزيد عن ضعف كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بانتظام - وتزيد هذه السعرات الحرارية. يلاحظ بيك أنه "عندما تخطو على الميزان يوم الإثنين وترى أنك قد ربحت ، فمن المحتمل أن تشعر بالإحباط ، مما يقوض عزمك على الاستمرار في تناول الطعام الصحي". بالإضافة إلى ذلك ، تضيف ، `` من الصعب العودة إلى المسار الصحيح بعد يوم أو عطلة نهاية أسبوع طويلة. الأكل الطبيعي يشبه الحرمان.

لا. 2: لكن دلل نفسك كل يوم
تقول بيك لمرضاها أن يستمتعوا بوجبة واحدة فقط في اليوم. تشرح قائلة: "ملفات تعريف الارتباط ، ورقائق البطاطس ، حلوى الفدج: كل شيء هو لعبة عادلة ، بشرط أن تختار علاجك مقدمًا وتلتزم بجزء معتدل يتناسب مع مخصصات السعرات الحرارية اليومية" إذا كنت ستشرب بعض الشوكولاتة بعد العشاء ، فمن الأسهل رفض كب كيك مغري في عيد ميلاد ابن أخيك. (وإذا كان تمرير الكب كيك يؤلمك ، فيمكنك تحضيره في اليوم التالي.)

لا. 3: قل نعم للحساء الأحد
أو تونا تاكو الثلاثاء ، أو سلطة كبيرة بالبروتين كوجبة غداء في أيام الأسبوع.

ضبط النفس مثل العضلات: كلما بذلت أكثر ( برجر أم برانزينو؟ كاندي بار أو لوح تغذية؟) ، كلما أصبح الأمر أكثر إرهاقًا ، حتى تتخذ القرار الذي لن تفعله في المعتاد دون وعي تقريبًا (برجر وشريحة حلوى ، من فضلك!). تقول جين بوريل أوزكاتيجوي ، أستاذ التغذية بجامعة سيراكيوز: `` إن قوة الإرادة مبالغ فيها. "إذا كنت تعتمد باستمرار على عقلك لاتخاذ القرار الصحيح ، فستصاب بخيبة أمل باستمرار."

إن وجود وجبات خفيفة ووجبات افتراضية يقلل من عدد القرارات التي تتخذها في أي يوم - لذلك من المرجح أن تأكل جيدًا في أوقات أخرى. تقول أخصائية التغذية في مدينة نيويورك لورين سلايتون ، مؤلفة كتاب: `` أخبر العملاء أن يكون لديهم من 5 إلى 10 وصفات أساسية وقم بتبديلها: اصنع قطعة مختلفة من اللحم في إحدى الليالي ، أو جرب صلصة جديدة في القلي الأسبوعي الخاص بك. الكتاب الصغير للرقيق .

الصفحة التالية: رقم 4: تناول وجبات احتياطية جاهزة
لا. 4: احصل على وجبات احتياطية جاهزة
لا تدع يومًا مزدحمًا بجنون أو عشاءًا محترقًا يرسلك مباشرة إلى أحضان موظف توصيل بابا جون. بدلاً من ذلك ، قم بتخزين بعض الوجبات السريعة التي تتناسب مع معايير نظامك الغذائي ، لذلك تكون مستعدًا عندما تسوء الأمور.

الوجبات المخططة مسبقًا ذكية حتى عندما لا تكون مجنونًا. في دراسة حديثة ، طلب الباحثون في ConAgra Foods من الناس تناول وجبة خفيفة مجمدة (270 سعرة حرارية) بدلاً من غداءهم المعتاد ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة شهر. لم يكتف الناس بالإبلاغ عن شعورهم بالرضا بعد ساعات ، بل استهلكوا 500 سعر حراري أقل في اليوم.

"الاضطرار إلى قياس الحصص أو حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون مملاً ، وإذا كنت متعبًا ، فلن يحدث ذلك. تشرح كريستين رايمرز ، RD ، التي ألهمت دراستها برنامجًا صحيًا ساعد أكثر من 2000 موظف على خسارة ما يصل إلى 2 رطل أسبوعيًا عن طريق تناول وجبة ميكروويف تقل عن 450 سعرة حرارية ، سبب نجاح الوجبات المجمدة هو أنها توفر خيارات ولكنها تلغي التخمين. مرة واحدة على الأقل يوميًا.

لا. 5: اعزل نفسك
قوة الإرادة يمكن أن تكون أضعف في الليل - وهذا هو السبب في أنه من السهل جدًا أن تنوي تناول القليل من الآيس كريم قبل النوم ، فقط للنظر إلى الأسفل واكتشاف أنك أفرغت نصف الباينت. حل سهل: أخبر نفسك ، "أنا لا آكل بعد التاسعة مساءً". (أو وقت مشابه مناسب لجدولك). يقول بيك ، "القواعد تعمل ، حتى عندما تكون مفروضة على نفسها."

والأكثر من ذلك ، أن معرفة أن المطبخ مغلق قد يسهل عليك ضرب التبن - والراحة الجيدة تعزز قوة إرادتك حتى تتمكن من اتخاذ خيارات طعام حكيمة وملائمة للخصر غدًا.