5 طرق للرد على النقد الذاتي الداخلي

1. سمها
2. التأمل
3. تراجع
4. مجلة
5. مساعدة احترافية

مقدمة

لم أقابل بعد شخصًا لم يكافح من أجل احترام الذات في مرحلة ما من حياته. كما يقول المثل ، غالبًا ما نكون أسوأ منتقدي أنفسنا. يمكن أن يظهر هذا ليس فقط في وظائفنا ، ولكن في كل مجال من مجالات حياتنا.

نحن لسنا أفكارنا - نحن فقط الشخص الذي يستمع إليها.

السلبية الصوت الذي يزعجنا يمكن أن يكون له تأثير سلبي حقًا عندما يمر دون رادع ، ومع ذلك فإن القليل منا يعرف كيف يتراجع. إذا كان الراديو في عقلك يبدو دائمًا أنه يشغل أغنية "أنا الأسوأ" على التكرار ، فإليك بعض النصائح لتغيير المحطة.

1. أعط هذا الصوت الحرج واللئيم في رأسك اسمًا

أخبرني أحد أصدقائي أنه في محاولة لتحدي كيف أدى اكتئابهم إلى تحريف تفكيرهم ، أطلقوا ذلك الصوت السلبي في رؤوسهم اسمًا: براين.

لماذا براين؟ حسنًا ، قالوا لي ، إنه جناس مصغر لكلمة "دماغ". ذكي ، نعم ، ولكنه تذكير مهم أيضًا بأننا لسنا بأفكارنا - نحن فقط الشخص الذي يستمع إليها.

لذا ، بغض النظر عن اسمك لهذا الصوت النقدي ، تأكد من أنه يمنعك من التماهي مع أفكارك أو وضع الكثير من الوزن عليها. فكر في نفسك كمرشح ، وحدد الأفكار التي يجب التمسك بها والأفكار التي يجب تركها.

من المهم جدًا فصل نفسك عن الأفكار السلبية التي تهزم نفسك.

أنت لا يمكنك اختيار أفكارك ، ولكن يمكنك العمل على خلق مسافة صحية بين أفكارك وبين نفسك. عندما تسمع عبارة تنتقد الذات تنبثق في عقلك - تفيد بأنك لست جيدًا بما فيه الكفاية أو ذكيًا بما يكفي أو لا تستحق - اعترف بذلك.

"شكرًا لك على مساهمتك ، برايان ،" قد ترد .

ثم أكد أنه ليس بالضرورة أن تكون هذه هي الحقيقة بطرح الأسئلة وتقليبها:

هل هذا الخطأ يجعلك في الواقع فاشلاً أم أنه يجعلك غير كامل ، تمامًا مثل أي شخص آخر؟
هل كان الغضب من رئيسك حقًا بسبب عدم كفاءتك ، أم كان بسبب يومها السيئ؟
ألم يرد عليك صديقك لأنه لم يرد عليه ' هل يعجبك ، أم أنه مشغول فقط؟
هناك دائمًا منظور آخر إذا أبطأت بما يكفي للعثور عليه.

الأفكار مجرد أفكار ، ولكن من السهل أن ننسى أنه عندما نقبلهم ببساطة دون سؤال.

2. جرب التأمل الموجه

اعتراف: بعد تجربة الكثير من الصدمات في حياتي ، شعرت بذاتي -ورثت. نظرت إلى ما حدث لي ، ودع هذا الألم يكتب قصة عن هويتي - شخص لم يكن يستحق الرعاية أو الأمان أو الوكالة.

بناءً على إلحاح من أحد الأصدقاء ، قررت جرب التأمل كطريقة للتغلب على الصدمة. بينما كنت متشككًا في البداية ، صدمت من مدى مساعدتي. باستخدام تطبيق Simple Habit ، عملت من خلال سلسلة "Heal From Trauma" لكاثرين كوك-كوتون ، ووجدت تأكيدات لم أكن أدرك حتى أنني بحاجة إليها.

على سبيل المثال ، يتحدث Cook-Cottone عن الانتقال من خلال التعافي "بسرعة الثقة". بصفتي شخصًا كان دائمًا صبورًا مع نفسي ، أتساءل لماذا لم أستطع "التغلب" على صدماتي السابقة ، سمح لي هذا الإطار بأن أكون ألطف مع نفسي. يتطلب التعافي الثقة ، وغالبًا ما تحدث الصدمة بسبب انتهاك الثقة.

بمجرد أن أصبحت أكثر وعيًا بالأفكار السلبية عن نفسي التي تعلمتها من تجاربي المؤلمة ، سمحت لي بإعادة كتابة السيناريو العقلي السلبي التي يحب عقلي تكرارها.

لا ينبغي أن أكون مندهشة للغاية ، رغم ذلك - بعد كل شيء ، هناك فوائد لا حصر لها لممارسة التأمل ، سواء بالنسبة للصحة العاطفية أو الجسدية. ومع وجود العديد من التطبيقات للاختيار من بينها ، أصبح البدء أسهل من أي وقت مضى.

3. تعرف على كيفية التراجع

في كثير من الأحيان ، عندما أتعامل مع نفسي بشدة شيء ما ، أحاول أن أسأل نفسي ، "ماذا سأقول لصديق إذا كان يمر بهذا؟"

إذا كنا قادرين على التراجع وممارسة القليل من التعاطف مع الذات ، يمكن أن تساعد في إبقاء الأمور في نصابها. هل يمكنك تصوير شخص تحبه وتضعه في حذائك؟ ما الذي ستقوله أو تفعله لدعمهم؟

لكن هذا لا يحدث بشكل طبيعي للجميع. أحب استخدام تطبيق Wysa عندما أواجه صعوبة في ذلك. إنه روبوت دردشة تفاعلي ، نوعًا ما مثل مدرب الحياة في جيبك ، تم تطويره بواسطة فريق من علماء النفس والمصممين. يستخدم الذكاء الاصطناعي لمساعدتك على تحدي الأفكار والسلوكيات المهزومة للذات ، باستخدام أساليب العلاج السلوكي والرعاية الذاتية المختلفة.

على سبيل المثال ، يساعدك Wysa على تعلم التعرف على شيء يسمى التشوهات المعرفية ، وهي الأكاذيب يخبرنا دماغنا كثيرًا.

ربما تقفز إلى الاستنتاجات ، أو تلقي اللوم على نفسك عندما لا يكون ذلك مناسبًا ، أو تفرط في التعميم. يمكن لـ Wysa التحدث إليك من خلال تحديد أنماط مثل هذه ، ومعرفة المواضع التي لا تكون مفيدة أو دقيقة ، وإيجاد طرق جديدة للتفكير في قضية أو حدث.

إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة في إبقاء الأمور في نصابها الصحيح ، فيمكن أن يكون برنامج الدردشة الآلي مثل Wysa مصدرًا رائعًا.

4. ابدأ في الاحتفاظ بدفتر يوميات

يمكن أن يكون تسجيل دفتر اليومية مفيدًا للحصول على أشياء من صدرك. بالإضافة إلى كونه مسهلًا ، فإن كتابة اليوميات هي أيضًا طريقة رائعة لتصبح أكثر وعياً بالذات. في كثير من الأحيان ، لا نتحدى أفكارنا السلبية لأننا لا ندرك دائمًا وقت حدوثها - ولكن الكتابة بانتظام يمكن أن تساعد كثيرًا في ذلك.

أحد التمارين التي ساعدتني كثيرًا هو الإبداع مجلة بسيطة من عمودين. في العمود الأول ، أحتفظ بملاحظات حول أي انتقادات وجهتها لنفسي على مدار اليوم.

عندما أحصل على دقيقة ، ألقي نظرة على الأفكار التي طرحتها في هذا العمود ، وفي في العمود الثاني ، أعد كتابتها - هذه المرة ، أبحث عن طريقة أكثر تمكينًا وإيجابية لإعادة صياغة ما كتبته.

على سبيل المثال ، إذا كتبت "لقد ارتكبت خطأ غبيًا في وظيفتي" في في العمود الأيسر ، قد أعيد كتابة ذلك على النحو التالي ، "لقد تعلمت طريقة أفضل للقيام بشيء ما في وظيفتي ، لذا يمكنني الآن التحسن."

إذا كتبت "أكره كيف تبدو بشرتي سيئة" قد أعيد كتابة ذلك على النحو التالي ، "لم يعجبني شكل بشرتي اليوم ، لكن ملابسي كان رائعًا."

قد يبدو الأمر مبتذلًا ، لكن احترام الذات يتطلب التمرين ويستغرق الممارسة. يمكن أن يساعدنا العثور على مساحة خاصة مثل مجلة لتجربة موقف جديد على تعلم تغيير وجهة نظرنا.

5. ضع في اعتبارك العثور على معالج

من المهم أن تعرف أنه إذا كان لديك الأفكار مستمرة - تؤثر على جودة حياتك وأدائك - يمكن أن تكون علامة على شيء أكثر خطورة.

إذا وجدت هذه الأفكار مصاحبة لمشاكل مثل الاكتئاب والقلق وانخفاض الحافز والتعب واليأس والمزيد ، من الأفضل دائمًا استشارة معالج أو طبيب نفسي للتأكد من حصولك على أفضل دعم ممكن.

عندما يتعلق الأمر بحالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق ، فإن الأمر ليس بهذه البساطة مثل التفكير في الأفكار الإيجابية و حفظ مجلة. قد يؤدي وجود لوحة صوت من منظور شخص خارجي محايد إلى تغيير طريقة تفكيرك تمامًا في بعض الأحيان. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة العلاج ، فيمكن أن يساعدك هذا المورد في تحديد الخيار الأفضل لك.

يمكننا جميعًا أن نشعر بالسخافة قليلاً عندما نجرب شيئًا جديدًا ، خاصة إذا لم يكن كذلك. تأتي بشكل طبيعي. لكن هذا لا يعني أنها ستبقى على هذا النحو إلى الأبد. عندما يتعلق الأمر بتقدير الذات ، تذكر أن بناء نفسك يستغرق وقتًا. ولكن مع القليل من الممارسة ، آمل أن تجد أن صحتك العقلية والعافية تستحق دائمًا الجهد المبذول.