5 طرق لتحفيز قلبك في كل تمرين

ظهر هذا المقال في الأصل على موقع DailyBurn.com. تحقق من بقية التمارين في Daily Burn.

يكمن جوهر كل حركة في: قلبك. وعلى الرغم من أن الكلمات "الأساسية" و "القيمة المطلقة" تصبح مترادفة في كثير من الأحيان ، فليس من الصحيح 100٪ استخدامهما بالتبادل. تشكل عضلات البطن المستقيمة والبطنية المستعرضة والأطراف المائلة الجزء الأوسط من جسمك ، لكن هذه ليست العضلات الوحيدة المعنية. يوفر ظهرك ، ووركاك ، وعضلاتك أيضًا تلك القاعدة الثابتة التي تحتاجها للتقدم للأمام والخلف ، أو القفز جنبًا إلى جنب أو الدوران. لذلك ، للحصول على تمرين أساسي جاد ، يجب أن تمارسهم جميعًا.

"لا تعمل القوة الأساسية والثبات على تحسين الأداء البدني والرياضي فحسب ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على الموقف والشكل الصحيحين ، ومنع الإصابة" ، كما يقول أنديا وينسلو ، مدرب Daily Burn Audio Workouts. "أولئك الذين لديهم وعي بجوهرهم وقدرتهم على الانخراط بشكل صحيح لديهم أيضًا حس محسّن - أو إحساس بمواقف أطرافهم ، دون رؤيتها فعليًا."

فقط تخيل حركة رياضي النخبة ، وينسلو يشرح ، وكيف يتنقلون بشكل إيقاعي وسهل عبر الفضاء ، غالبًا في عدة مستويات من الحركة في نفس الوقت. يمكنهم أن يشكروا عضلات الجذع القوية على ذلك. يقول وينسلو: "يجب أن يكون التركيز الأساسي في كل تمرين". "لن تكون التدريبات فعالة بدون المشاركة الأساسية المناسبة."

هذا لا يعني أن تمارين البطن تحتاج إلى مكان دائم في جلسات التعرق. يمكنك التسلل بسهولة في التحديات الأساسية الإضافية أثناء التدريبات الشائعة الأخرى. عندما يختار الناس إضافة صعوبة إلى التدريبات ، فإنهم غالبًا ما يزيدون الوزن أو التكرار أو المدة. هناك طريقة أخرى - وغالبًا ما تكون أكثر فاعلية - لزيادة الكثافة تتمثل في تغيير الموقف ، والتلامس مع الأرض ، و / أو معدات التباين الديناميكي ، كما يقول وينسلو. تحويل وزنك ، أو اختبار توازنك ، أو التركيز على الهبوط ، كل ذلك يشرك وسطك أكثر.

تعرف على كيفية الحصول على تمرين أساسي صلب في كل جلسة قوة باستخدام استراتيجيات الحرق في الوسط من Winslow.

سواء كنت تمارس القرفصاء أو الطعنات ، يقترح وينسلو الدفع أو حمل الوزن فوق رأسك - أو حتى إبقاء ذراعيك مستقيمة - لتنشيط عضلات البطن والكتفين. يجب أن تعمل مجموعات العضلات هذه بجدية أكبر للحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد حتى لا تفرط في التقوس ، مما يؤدي إلى إجهاد أسفل ظهرك. الترجمة: ضع يديك في الهواء كما لو كنت مهتمًا حقًا بالتمرين الأساسي.

يتطلب الصعود على مقعد أو كرسي أو صندوق استخدام ساق واحدة ، والنزول عن كعبك للوصول إلى القمة . بينما تعمل الموازنة على أحد الأطراف بالفعل على قلبك لإبقائك مستقيماً ، يوضح وينسلو أن التوقف في الأعلى (مع رفع الركبة) سوف يدمج القسم الأوسط أكثر. عندما تقف ، ما عليك سوى الاستمرار في العد من ثانيتين إلى خمس ثوانٍ ، ثم الرجوع لأسفل.

نفس الإستراتيجية تصمد (حرفيًا!) لعمليات التمرين والسحب. من خلال التوقف مع ذقنك عند البار ، ينطلق قلبك للحفاظ على ثباتك وفي خط واحد متين. تحول يوم الساق أو الذراع إلى تمرين أساسي.

لزيادة قوة العمل الأساسي في قفزة الصندوق ، ابدأ بخفض ارتفاع القفزة. ثم ، حافظ على القفزة المتفجرة على ساق واحدة وألصق الهبوط. (ضعها في الأعلى لمدة ثانية واحدة إلى ثلاث ثوانٍ قبل الوقوف والخروج.) تمرين واحد لكامل الجسم في أفضل حالاته.

اجعل روتين ذراعك وعضلاتك يسيران جنبًا إلى جنب. إن تحريك ذراع واحدة في كل مرة في تمارين مثل الضغط على الدمبل أو الطيران ، يدفع القسم الأوسط إلى العمل عكس الدوران للحفاظ على استقامة الوركين وظهرك مستقيماً. سيعمل هذا سواء كنت واقفا أو مستلقيا على ظهرك. ارفع وركيك إلى جسر وستستهدف عضلات المؤخرة أيضًا. الكثير من العضلات وقت أقل بكثير.

نحن نميل إلى الدوران في اتجاهات متعددة طوال اليوم ، بدءًا من التحول لمنح زميل في الاستوديو خمس مرات عالية إلى الالتفاف حول الدردشة مع زميل في العمل. ولكن للحفاظ على هذه الحركة آمنة ، يحتاج قلبك إلى قوة كافية لدعمك في وضع مستقيم وحماية العمود الفقري. أدخل: تمارين دورانية لبناء الاستقرار. حاول لف جذعك في الجزء العلوي من خطوة لأعلى أو أسفل اندفاع أمامي أو جانبي ، حتى يتعلم جسمك التعامل بشكل أفضل مع تلك المنعطفات التي تأخذها على مدار اليوم.