6 مصادر سهلة للبروتين قد تفرط في تناولها ولا يجب عليك

هل شاهدت عناوين الأخبار الأخيرة حول فقدان التونة المعلبة لشعبيتها؟ شهد هذا الشكل المناسب من البروتين عالي الجودة انخفاضًا في المبيعات بنسبة 40٪ في السنوات الأخيرة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. يبدو أن هذا يرجع إلى حد كبير إلى عدم شرائه من جيل الألفية ، لأنهم يفضلون الأكل الطازج.

إذا كنت تفضل أيضًا تمرير التونة المعلبة ، فقد تبحث عن أطعمة بديلة عالية البروتين سريعة وسهلة ، ومتعدد الاستخدامات. فيما يلي ستة أنواع ربما لا تأكلها كثيرًا ، بالإضافة إلى طرق بسيطة لدمجها في وجبات متوازنة.

بالإضافة إلى الخيارات المعلبة والمجمدة ، يمكنك شراء العدس المطهو ​​على البخار والجاهز للأكل من قسم إنتاج العديد من الأسواق. يوفر الكوب الواحد ما يقرب من 18 جرامًا من البروتين ، إلى جانب 16 جرامًا من الألياف المشبعة (أكثر من 60٪ من هدفك اليومي) ، وعدد كبير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. لتناول وجبة في دقائق ، ارم حفنة كبيرة من الخضار الورقية مع صلصة مصنوعة من الخل البلسمي ، والخردل المطحون ، وتوابل الأعشاب الإيطالية. ضعي عليها العدس ، وربع أفوكادو ، وبضع ملاعق كبيرة من بذور اليقطين.

بينما أفضل دائمًا الأطعمة الكاملة على أي شيء معالج ، أنا معجب جدًا بالبرغر المصنوع من بروتين البازلاء ، المشتق من البازلاء الصفراء. بالإضافة إلى أن بروتين البازلاء خالي من الغلوتين بشكل طبيعي وليس من مسببات الحساسية الشائعة ، فمن السهل العثور على برغر البازلاء المصنوع من مكونات غذائية كاملة. يمكن أن توفر الفطيرة الواحدة 25 جرامًا على الأقل من البروتين. أنا أستخدمها بعدة طرق ، بما في ذلك مفتتة على السلطة ، في القلي السريع ، وملفوفة في لفائف الكرنب مع الخضار المقطعة وسلطة الخل. أحبها أيضًا كاملة ، توضع بين أوراق الخس ، جنبًا إلى جنب مع الطماطم والبصل والأفوكادو ، وتقدم مع البطاطس المقلية.

في حين أن البيض المسلوق سهل للغاية ، يمكنك أيضًا شرائه مطبوخًا مسبقًا . توفر كل بيضة كاملة حوالي 6 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تُظهر الأبحاث الحديثة أن الكوليسترول الموجود في البيض ، والذي يوجد بالكامل في صفار البيض ، له تأثير سلبي ضئيل ، إن وجد ، على نسبة الكوليسترول في الدم. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة يوميًا لدى البالغين الأصحاء يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" ويخفض LDL "الضار". يحتوي صفار البيض أيضًا على الجزء الأكبر من العناصر الغذائية الموجودة في البيض ، حيث يحتوي على 90٪ على الأقل من الكولين وفيتامين د والكالسيوم والحديد والزنك وفيتامين ب 12 ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية أو كلها.

أضف البيض المسلوق إلى السلطات لزيادة البروتين بشكل فوري. أحب أيضًا تقطيع القليل منها ، وأرميها بالسبانخ ، والطماطم ، والبصل الأحمر ، والكرفس ، والفلفل الحلو ، ومغرفة صغيرة من الكينوا المطبوخة والمبردة ، مع نصف حبة أفوكادو مهروسة.

ها هو طعام معالج آخر يمكن صنعه بمكونات بسيطة ونظيفة واستخدامه بعدة طرق. يمكن لمغرفة واحدة من مسحوق البروتين النباتي أن توفر 20 جرامًا على الأقل من البروتين ، مع القليل من الكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى الخفق في العصائر ، يمكن إضافة مسحوق البروتين النباتي غير المنكه لتعزيز محتوى البروتين في دقيق الشوفان والشوفان طوال الليل ، وفطائر الموز ، والحساء اللذيذ ، وهريس القرنبيط.

إذا لم تفعل ذلك امتلك فتاحة علب ، كما هو واضح بالنسبة للعديد من جيل الألفية ، ابحث عن الفاصوليا المباعة في الصناديق المستقرة على الرفوف والمفتوحة للدموع. كوب واحد من الفاصوليا النباتية العضوية يحتوي على حوالي 12 جرامًا من البروتين والألياف. لوجبة سريعة ، قدمي الفاصوليا مع البروكلي المجمد على البخار مع صلصة البيستو الخالية من الألبان. أو قم بإقرانها مع سلطة حديقة طازجة مع صلصة خل بلسميك من زيت الزيتون الصافي.

يمكن أن يكون كل من الزبادي اليوناني القائم على النباتات والألبان والذي يتغذى على العشب مصادر جيدة للبروتين الجاهز للأكل. اعتمادًا على العلامة التجارية ، توفر حاوية فردية من مجموعة نباتية 11-14 جرامًا من البروتين. إن الشيء العظيم في الزبادي اليوناني العادي هو أنه يمكنك الاستمتاع به إما حلوًا أو مالحًا. للحصول على نسخة حلوة ، أضف الفاكهة الطازجة أو المكسرات أو البذور ، ورذاذ من شراب القيقب ، واندفاعة من القرفة ، ورش الزنجبيل المبشور الطازج. للحصول على خيار لذيذ ، أضف الثوم ، والشبت الطازج ، وخل النبيذ الأحمر ، وملح البحر ، والفلفل الأسود ، ثم أضيفي الخضار مثل شرائح الخيار ، والطماطم ، وقليلًا من البصل الأحمر.