6 طرق سهلة لإضافة تمارين الكارديو إلى تمارين القوة

ظهر هذا المقال في الأصل على موقع DailyBurn.com.

يمكن أن يتعايش تدريب المقاومة وتمارين القلب بالفعل. في الواقع ، فإن مزجهم معًا يخلق جلسة الصالة الرياضية المثالية لتوفير الوقت. كل ما عليك فعله هو إجراء بعض التعديلات المكثفة على تمارين القوة الحالية ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، كما تقول المدربة لورا ميراندا من مدينة نيويورك ، DPT ، CSCS ، تمرين فسيولوجي. ابدأ في الحصول على المزيد من التمرين باتباع هذه الاستراتيجيات الست التي تجمع بين الأوزان وأمراض القلب. قد تجد أنك تتمتع بمزيد من المرح أيضًا.

الطريقة الأولى لرفع معدل ضربات قلبك أثناء تدريب القوة: قم بإجراء كل حركة من الخلف إلى الخلف بأقل قدر ممكن من الراحة - أي بينما لا تزال الحفاظ على الشكل الجيد. تفضل ميراندا نهج السلم لتحقيق هذا الهدف. بعد الجولة الأولى من تمارين المقاومة ، استرح لمدة 20 ثانية. في المجموعة الثانية ، استرح لمدة 15 ثانية ؛ والثالث ، توقف لمدة 10 ثوان. وأوضحت أنه نظرًا لأن جسمك يحصل على وقت أقل للتعافي ، فإنه يفرض ضرائب على نظامك الهوائي. ضع في اعتبارك ، نظرًا لأنه لا يمكنك رفع أقصى وزن مع هذه المجموعات العديدة ، فهو هدف جيد لفقدان الدهون ، بدلاً من زيادة القوة بشكل صارم.

بدلاً من بذل كل جهدك في حركات ذراع واحدة للحصول على تمارين مثل الضفائر أو الصفوف أو التمديدات ، التقط أثنتين أو أجراسًا. ثم اذهب إلى المدينة. يؤدي القيام بحركات ثنائية للجزء العلوي من الجسم - مثل تموجات العضلة ذات الرأسين مع تحريك اليدين في نفس الوقت - إلى زيادة معدل ضربات القلب أكثر من التركيز على ذراع واحدة في كل مرة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في مجلة The Journal of Strength & amp؛ أبحاث التكييف.

الحركات المتفجرة - فكر في قفزات القرفصاء والقفز الطعني - فعالة للغاية وفعالة في رفع مستوى القلب ، مع الاستمرار في بناء العضلات. لتعظيم العائد من هذه الحركات القوية ، قم بأداء 15 تكرارًا على الأقل لكل تمرين. يمكن أن يحافظ هذا على معدل ضربات قلبك مرتفعًا لمدة تصل إلى 50 دقيقة بعد التمرين ، وفقًا لإحدى الدراسات.

توصي ميراندا أيضًا بدمج plyos مع حركة القوة والتنسيق لتقليل بعض التأثير المزعج على جسمك. على سبيل المثال: قم بالاندفاع الجانبي بالدمبل ، متبوعًا بزحف الدب ، ثم انتهي بقفزات واسعة. خذ قسطًا من الراحة قبل ركوب الدراجات في هذه التمارين الثلاثة مرة أخرى.

في أحد تمارين القوة التقليدية ، يمكنك أن تكتسب وزنًا ثقيلًا بما يكفي بحيث لا يمكنك القيام إلا ببضع ممثلين لمدة تصل إلى 45 ثانية ، كما يقول ميراندا . ولكن للوصول إلى المكان المناسب حيث يتحول الرفع إلى تمرين هوائي أكثر ، اختر أوزانًا أخف تسمح لك بأداء مجموعة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. يمكنك حتى أن تفقد الوزن تمامًا وتعمل لفترات أطول (أي الانتقال من وضع القرفصاء المرجح إلى وضع القرفصاء بوزن الجسم ببساطة). أو ، احصل على مجموعة من خمسة إلى ثمانية أرطال من الأوزان وقم بحركة مثل الدمبل العلوي لمدة دقيقة واحدة. صدقنا ، ستحترق.

لماذا تمرين تمرين القرفصاء أو العضلة ذات الرأسين أو الضغط العلوي عندما يمكنك أن تكون فائق الكفاءة وتقوم بالتمرينات الثلاثة معًا؟ يقول ميراندا إن الحركات المركبة مثل هذه تتطلب منك استخدام المزيد من مجموعات العضلات ، مما يمنحك زيادة في التمثيل الغذائي. والأفضل من ذلك ، أن هذه التمارين متعددة الحركات تختبر تنسيقك. البعض الآخر لإضافته إلى مجموعة التمارين الخاصة بك: تمرين الضغط مع التجديف ، والاندفاع العكسي مع تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس ، والاندفاع المنحني مع لف العضلة ذات الرأسين أو جسر الألوية مع الضغط على الصدر.

لا شك في أنك قمت بتمرين تمرين بيربي أو 10. بعد كل شيء ، يتم استخدامها في العديد من التدريبات لأنها طريقة فعالة لرفع معدل ضربات القلب بين مجموعات القوة. يقول ميراندا: "عندما تختار حركات لا يعتاد جسدك القيام بها - مثل الصعود والنزول عن الأرض ، كما تفعل مع بيربي - فإن ذلك يزيد من صعوبة التمرين". (عادة ، نحن معتادون على الجلوس والوقوف والمشي.) يتطلب تمرين Burpee استخدام جميع مجموعات العضلات الرئيسية في وقت واحد ، وهذا على الأرجح هو السبب في أن الأبحاث تظهر أن هذه الخطوة جيدة مثل سباقات الدراجات من حيث اكتساب فوائد القلب والأوعية الدموية .