6 طرق سهلة لتقليل التوتر في 20 دقيقة أو أقل

يعتبر التوتر أمرًا ثابتًا بالنسبة لمعظمنا. تقول أليس دومار ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، وهي رائدة في طب العقل والجسم ، إن كل استراحة تمنحها لنفسك تساعد. وتقول: "حتى مجرد قسط من الراحة لدقيقة واحدة سوف يهدئ جهازك العصبي اللاإرادي ، ويمنحك الوقت للتعافي". "إذا تمكنت من الضغط في 20 دقيقة تراكمية في اليوم لبضعة أسابيع ، يمكنك إعادة ضبط نظامك بالكامل ، مما يجعل جسمك أقل حساسية لهرمونات التوتر." إليك بعض الاقتراحات السريعة.

يقول دومار: "عندما نشعر بالتوتر ، نميل إلى التنفس بسطحية شديدة أو حبس أنفاسنا". "الأنفاس العميقة والحجاب الحاجز تزيد من تناول الأكسجين وتخلق إحساسًا بالهدوء." للتأكد من أنك تتنفس من الحجاب الحاجز (وليس صدرك) ، ضع إحدى يديك على ارتفاع بوصة واحدة فوق زر بطنك ؛ عندما تستنشق لمدة أربعة ، يجب أن يتمدد بطنك بحوالي بوصة.

وجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث البروتين أن تناول قطعة متوسطة الحجم من الشوكولاتة الداكنة (1.4 أوقية) ساعد يوم لمدة أسبوعين في تقليل هرمونات التوتر لدى الناس. ولكن من أجل تخطي تحطم السكر في الدم ، يوصي دومار بوجود مربع واحد فقط: "ركز على الاستمتاع به بانتباه ، دون فعل أي شيء آخر في نفس الوقت."

أو قذيفة نوتيلوس أو فرع سرخس أو برق. إضراب. كلهم يعرضون أنماطًا كسورية ، والتي يمكن أن تساعد عقلك على الاسترخاء ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة أوريغون. عندما أخذ الناس استراحة من مهمة ضريبية من خلال التحديق في الصور الكسورية ، كانت استجابتهم للضغط أقل بنسبة 44 في المائة مما كانت عليه عندما نظروا إلى صورة تحكم.

وجدت دراسة في مجلة منحة التمريض أن الفنون و ساعدت الحرف اليدوية على استرخاء الأشخاص الذين كانوا يعتنون بأقارب مصابين بالسرطان. إذا كنت لا تعرف نسيجك من خرير الماء ، فجرّب أحد كتب التلوين الجديدة للكبار ، مثل Posh Adult Coloring Book: Soothing Designs for Fun & amp؛ الاسترخاء ($ 13 ؛ amazon.com).

"يحتوي الشاي الأخضر على مشتق من الأحماض الأمينية ، الثيانين ، الذي ثبت أنه يؤثر على موجات الدماغ ألفا ويعزز الشعور بالاسترخاء" ، كما يقول ويندي بازيليان ، RD ، مؤلف كتاب The SuperFoodsRx Diet. كما تم العثور على البابونج لتخفيف أعراض القلق. حتى المركبات الموجودة في الشاي الأسود قد تؤثر على النواقل العصبية في الدماغ: الأشخاص الذين شربوا أربعة أكواب يوميًا لمدة ستة أسابيع لديهم مستويات أقل من الكورتيزول بعد حدث مرهق مقارنةً بمجموعة التحكم ، وفقًا لدراسة في علم الأدوية النفسية.

يمكن أن يؤدي المشي إلى زيادة مستويات النورإبينفرين ، وهي مادة كيميائية تساعد الدماغ على التعامل مع الإجهاد ، وقد ثبت أن ممارسة النشاط الخفيف في الهواء الطلق يعززان بشكل كبير مزاج الشخص وطاقته ، وفقًا للباحثين في جامعة إسكس في إنجلترا. إذا لم تستطع التوقف عن اجترار الأفكار ، ففكر في الاستماع إلى بودكاست أثناء التنزه. (أحد الأشياء المفضلة لدينا: Invisibilia من NPR ، والذي يعرض حكايات قصيرة ومثيرة للاهتمام حول القوى التي تتحكم في السلوك البشري.)