6 عادات تناول الطعام والأطعمة التي تضعف جهاز المناعة لديك

يعد الحفاظ على قوة نظام المناعة لديك أحد أهم الأشياء وأكثرها تأثيرًا التي يمكنك القيام بها الآن ، مع استمرار جائحة فيروس كورونا. لكن تعزيز المناعة عبارة عن عملة ذات وجهين: يتعلق الأمر باختيار الأطعمة التي تساعد في دعم وظيفة المناعة ، بينما تتجنب السلوكيات التي يمكن أن تضعف المناعة. إليك ست عادات يجب مراعاتها أثناء العمل على تعزيز دفاعات جسمك.

كوب من النبيذ هنا ويمكن أن يكون هناك طريقة صحية لتجاوز هذه الأزمة. لكن الاستهلاك المفرط للكحول ، حتى على المدى القصير ، يمكن أن يغير نظام المناعة بطرق ذات أهمية خاصة في الوقت الحالي.

في ورقة بحثية نُشرت في مجلة Alcohol Research ، لاحظ الباحثون أن هناك ملاحظة منذ فترة طويلة العلاقة بين الإفراط في تناول الكحول وضعف الاستجابة المناعية. يتضمن التأثير زيادة القابلية للإصابة بالالتهاب الرئوي ، واحتمال أكبر لتطوير متلازمات الإجهاد التنفسي الحاد (ARDS) - وهي عوامل يمكن أن تؤثر على نتائج COVID-19. تشمل النتائج الأخرى التي تمت ملاحظتها زيادة خطر الإصابة بالإنتان ، وارتفاع معدل حدوث مضاعفات ما بعد الجراحة ، وضعف التئام الجروح ، وتعافي أبطأ وأقل اكتمالًا من العدوى.

يشمل الإفراط في تناول الكحوليات كلاً من الإفراط في الشرب والشرب بكثرة. تعرف مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) الإفراط في الشرب على أنه أربعة مشروبات أو أكثر خلال مناسبة واحدة للنساء ، وخمسة مشروبات أو أكثر للرجال. يعني الإفراط في شرب الكحوليات تناول ثمانية مشروبات أو أكثر في الأسبوع للنساء و 15 مشروبات أو أكثر للرجال.

إذا وجدت نفسك تشرب الكثير ، فقلل من تناول كمية معتدلة لا تزيد عن مشروب واحد يوميًا للنساء او اثنين للرجال. وإذا كنت تعتقد أنك قد تحتاج إلى مساعدة فيما يتعلق بالكحول ، فهناك عدة طرق للحصول على خدمات احترافية من المنزل ، بما في ذلك الاستشارة عبر خط المساعدة الوطني لإدارة إساءة استخدام العقاقير وخدمات الصحة العقلية: 1-800-662-HELP.

يمكنك ربط الصوديوم الزائد بمشاكل مثل احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم. لكن دراسة جديدة من مستشفى جامعة بون أجريت على البشر والفئران خلصت إلى أن الإفراط في تناول الملح قد يؤدي إلى نقص المناعة. وجد الباحثون أنه عندما تفرز الكلى الصوديوم الزائد ، يحدث تأثير الدومينو الذي يقلل من قدرة الجسم على محاربة الالتهابات البكتيرية.

في حين أن COVID-19 مرض فيروسي ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى عدوى بكتيرية ثانوية. وقد يؤدي هذا البحث الناشئ إلى فهم أفضل للعلاقة بين زيادة الصوديوم ووظيفة المناعة بشكل عام. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، فإن الحد الأقصى اليومي الموصى به للصوديوم أقل من 2300 مجم يوميًا للبالغين الأصحاء ، وهو أقل من المتوسط ​​الفعلي للاستهلاك البالغ 3440 مجم يوميًا.

وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، أكثر من 70٪ من استهلاك الأمريكيين للصوديوم يأتي من الأطعمة المصنعة. هذا هو السبب في أن أفضل طريقة للحد من تناولك هي الحد من المنتجات عالية المعالجة ، مثل الحساء المعلب والبيتزا المجمدة. تحقق من مليجرام الصوديوم لكل وجبة على ملصقات حقائق التغذية.

أما بالنسبة لتمليح طعامك ، تحتوي ملعقة صغيرة من ملح الطعام على 2300 مجم من الصوديوم. إذا كنت تستخدم الملح باعتدال لتتبيل الطعام الطازج ، فلا يزال بإمكانك البقاء تحت الغطاء الموصى به. على سبيل المثال ، توفر ربع ملعقة صغيرة من الملح ، وهي كمية كبيرة إذا قمت بقياسها ، 575 مجم من الصوديوم. يمكن أيضًا أن يساعد الجمع بين الملح والتوابل الأخرى ، مثل الأعشاب والتوابل ، في تقليل الحاجة إلى الرش الزائد.

يعد تقليل السكر المضاف الزائد فكرة ذكية لعدد من الأسباب ، بما في ذلك الصحة العقلية الجيدة. كما أنه مفيد لدعم المناعة.

وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه بعد الصيام طوال الليل ، عانى الإنسان من تناول 100 جرام من السكر انخفاضًا في قدرة الخلايا المناعية على ابتلاع البكتيريا. تم العثور على أكبر التأثيرات بعد ساعة إلى ساعتين ، ولكنها استمرت لمدة تصل إلى خمس ساعات.

هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص من السكر تمامًا ، ولكن تجنب الفائض المستمر أو الإفراط في تناول الطعام على المدى القصير هو هدف يستحق العناء. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من السكر المضاف - وهو النوع الذي تضيفه أنت أو الشركة المصنعة إلى الأطعمة - بما لا يزيد عن ستة ملاعق صغيرة يوميًا للنساء وتسعة ملاعق للرجال. تعادل الملعقة الصغيرة أربعة جرامات من السكر المضاف ، أي ما يعادل 24 و 36 جرامًا من السكر المضاف على التوالي للنساء والرجال يوميًا.

إذا كنت عرضة لتناول الأطعمة السكرية المليئة بالتوتر ، فاختبر بعض آليات التكيف البديلة . قد يؤدي الوصول إلى الأحباء أو ممارسة التأمل أو الانخراط في تمرين داخلي أو حتى لعب لعبة فيديو إلى تقليل الحاجة إلى أكل مشاعرك.

القهوة والشاي يحافظان على الصحة نظرًا لمستوياتهما العالية من مضادات الأكسدة المرتبطة بمضادات الالتهاب. ومع ذلك ، يمكن أن يتداخل تناول الكثير من الكافيين مع النوم ، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الالتهاب وتقويض المناعة.

لدعم وظيفة المناعة على أفضل وجه ، تخلص من المشروبات المحتوية على الكافيين التي لا تحتوي على عناصر مغذية مصنوعة من السكر أو المحليات الاصطناعية ، مثل الصودا ومشروبات الطاقة. عندما تستمتع بالقهوة والشاي ، تأكد من التوقف عن تناول الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من وقت النوم لمنع تداخل النوم.

تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي وتساعد على تغيير تكوين بكتيريا الأمعاء بطرق التي تعزز كلا من المناعة والمزاج. تظهر الأبحاث أن تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية والبريبايوتكس يدعم وظيفة المناعة الصحية ، بما في ذلك الحماية من الفيروسات. تعمل الألياف الكافية أيضًا على تعزيز النوم بشكل أفضل. ومع ذلك ، فإن 5٪ فقط من الأمريكيين يستهلكون الهدف اليومي الموصى به وهو 25 جرامًا على الأقل يوميًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.

أفضل طريقة لتحسين تناول الألياف هي تناول المزيد من الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول (الفول والعدس والبازلاء والحمص) والمكسرات والبذور. استبدل الأطعمة المصنعة قليلة الألياف مقابل الأطعمة الغنية بالألياف وغير المصنعة. استبدل الحبوب السكرية بدقيق الشوفان المغطاة بالفواكه والمكسرات ، واستبدل الأرز الأبيض بالأرز البني أو البري. استبدل اللحوم الخالية من الألياف بالفاصوليا أو العدس ، والمعكرونة التقليدية للمكرونة النابضة ، واستبدل الوجبات الخفيفة المعبأة ، مثل البسكويت ورقائق البطاطس ، بمجموعات من الفاكهة والمكسرات أو الخضار مع الحمص أو الجواكامولي.

تهدف إلى تناول سبعة أكواب من توفر مجموعة كبيرة من المنتجات يوميًا العديد من الفوائد الصحية ، لكن الخضار الخضراء قد تكون مفيدة بشكل خاص للمناعة. توفر هذه النباتات العناصر الغذائية الرئيسية المعروفة بأنها تساعد في وظائف المناعة ، بما في ذلك الفيتامينات A و C بالإضافة إلى حمض الفوليك. يقدم الخضر أيضًا مركبات نشطة بيولوجيًا تطلق إشارة كيميائية تعمل على تحسين المناعة في القناة الهضمية ، وهو موقع 70-80٪ من الخلايا المناعية.

لتحقيق أقصى فائدة ، لا تركز على الخضار الخضراء في العائلة الصليبية على وجه التحديد. ، والتي تشمل الكرنب ، الملفوف ، البروكلي ، بوك تشوي ، الملفوف ، وبراعم بروكسل. أدخل ثلاثة أكواب على الأقل في الأسبوع - إما نيئة ، مثل سلطة اللفت وسلطة الخل وزهيرات البروكلي الطازجة مع الغمس أو المطبوخة على البخار أو السوتيه أو المحمصة بالفرن أو المقلية.