6 تعديلات على التمرين تحدث فرقًا كبيرًا

نسمع دائمًا أنه من الضروري الاستمرار في "تبديلها" عندما يتعلق الأمر بتماريننا. بينما نعم ، من الصحيح أن إرسال صدمة للجسم باستمرار أمر ضروري من حيث أن تصبح أقوى ورؤية النتائج ، لا يجب أن تأتي هذه الصدمات في شكل تغيير تمرينك تمامًا.

جعلها صغيرة. يمكن أن يؤدي إجراء تعديلات على نفس التمارين التي اعتدت القيام بها إلى إنشاء التنوع المطلوب في جسمك دون إجبارك على التخلي عن الحركات التي تعرفها وتحبها بالفعل.

إليك 6 تعديلات صغيرة يمكنك محاولة إضافتها إليها روتين التمرين الخاص بك لتحقيق نتائج دائمة.

تعد إضافة سطح غير مستقر إلى الخطوة التي تختارها أحد أكثر الاختلافات صعوبة التي يمكنك القيام بها للتمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقوم بتجنيد كل تلك العضلات الأصغر بالإضافة إلى العضلات الكبيرة بحيث يعمل جسمك مرتين.

قم بالقرفصاء وضع يديك على حواف مدرب التوازن BOSU واقفز قدميك للخلف بحيث تهبط في وضع تمرين رياضي. أنزِل صدرك إلى الأرض ، واضغط للخلف لإكمال تمرين الضغط ، ثم قفز قدميك للخلف باتجاه يديك. التقط BOSU واضغط عليها وأنت تقفز بشكل متفجر في الهواء ، ثم تجلس للأسفل وتضعها على الأرض. هذا ممثل واحد. حاول أداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً.

عندما يبدو أن تمارين وزن الجسم القياسية لم تعد تقطعها بعد الآن أو إذا كنت تريد إرسال صدمة للنظام ، فحاول تغيير موضع التمرين. قم بتغيير وضع يدك أو ضع جسمك على منحدر أو منحدر. يمكن أن يؤدي إجراء نفس الحركة بطريقة مختلفة إلى الشعور بجديد العلامة التجارية مرة أخرى.

ابحث عن سطح مرتفع ، مثل مقعد حديقة أو صندوق بليومتريك وضع قدميك في الأعلى. اركع لأسفل واجلس في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض أسفل معصميك مباشرةً ورفع قدميك فوق مستوى قلبك. ابدأ في ثني مرفقيك على نطاق واسع حتى تلامس عظمة الترقوة الأرض ، ثم افرد ذراعيك. قم بأداء 15 ممثلاً.

إن الشيء العظيم في تمارين وزن الجسم هو أنه من السهل تعديلها وضبطها بعدة طرق لجعلها أكثر صعوبة. في هذه الحالة ، يعد إزالة الساق أو الذراع من التمرين طريقة مؤكدة لتنشيط العضلات بطريقة جديدة وممتعة.

استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ضع الذراعين على جانبيك ، ووجه الكفوف لأسفل. مد ساق واحدة للأعلى نحو السقف مع ثني القدم. اشغل عضلات المؤخرة وارفع الوركين لأعلى قدر الإمكان مع الحفاظ على الجزء العلوي من الظهر على الأرض. استمر في ذلك لمدة 2 ثم خفض الوركين لأسفل. أكمل 10 مرات ، ثم بدّل رجليك وكرر ذلك.

إن إضافة نبضة في نهاية التمرين هي أفضل طريقة لتنشيط ألياف العضلات سريعة النتوء في الجسم. إذا لم تكن قد شعرت بالحرق بالفعل ، فسوف تشعر به الآن.

حرك ساقك اليسرى للأمام واخفض جسمك إلى اندفاع حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة. نبض ببطء لأعلى ولأسفل بحوالي بوصة 10 مرات. ثم ادفع من خلال كعبك الأيسر للعودة إلى الوقوف ؛ هذا ممثل واحد. كرر مع الساق اليمنى ، ثم قم بثلاث مجموعات أخرى من 10 نبضات على كل ساق.

يسارع معظم الناس إلى الإسراع في كل تمرين لأنهم يريدون تجاوزه أو يحاولون ذلك ضرب قدرًا معينًا من التكرار قبل أن يتعبوا. ولكن بدلاً من التركيز على المندوبين ، ماذا عن التركيز على طول الوقت الذي تقضيه في المنصب؟ تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للتدريب متساوي القياس في أن الجسم قادر على تنشيط جميع الوحدات الحركية المتاحة تقريبًا "وهو أمر يصعب عادةً القيام به. قد يبدو هذا التعديل البسيط سهلاً ولكنه يصبح صعبًا في غضون ثوانٍ.

على الرغم من إمكانية إجراء الحركات متساوية القياس باستخدام المعدات أيضًا ، فنحن هنا نستخدم وزن الجسم. يمكن أن يتم عقد القرفصاء كجلوس على الحائط أو كقرفصاء قائم بذاته مع إمساكه. ضع قدميك متباعدتين بعرض الورك. اغطس حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، وركبتيك فوق كاحليك مباشرة. تأكد من الجلوس على كعبيك عند القرفصاء ولا تغرق تحت 90 درجة بهذه الحركة لأن هذا في الواقع يجعل الأمر أسهل. عندما تبدأ عضلاتك بالحرق أو الاهتزاز ، حاول البقاء لمدة دقيقة أخرى (أو لأطول فترة ممكنة) قبل الخروج.

لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن زيادة الوزن يمكن أن تجعل أي تمرين أكثر صعوبة. ولكن حتى الدمبل الصغير الذي يتراوح وزنه بين 2 و 5 أرطال يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا عند تغييره عن المعتاد.

استلق على جانبك الأيمن مع مساعدة ذراعك مباشرة تحت كتفك ، ويدك عموديًا على جسدك وساقيك مكدسة. اشبك عضلات البطن والجانب الأيمن من خصرك ، وارفع الوركين بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. امسك وزنًا خفيفًا بيدك اليسرى ومدّ ذراعك نحو السماء ، وابقَ منخرطًا من خلال قلبك. ثم ضع ذراعك اليسرى تحت جذعك ، ملتفًا فقط من الخصر إلى أعلى. ¨ ¨ قم بعمل نسخة احتياطية ؛ كرر 8 مرات ثم أنزل الجسم على الأرض. كرر على الجانب الآخر.