6 تمارين ونصائح لمساعدتك على القفز أعلى

يمكن أن يؤدي تعلم القفز إلى أعلى إلى تحسين أدائك في أنشطة مثل كرة السلة والكرة الطائرة وألعاب المضمار والميدان. ستكتسب أيضًا القوة والتوازن وخفة الحركة ، والتي يمكن أن تفيد جميع حركاتك - الوظيفية والرياضية.

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لزيادة ارتفاع قفزتك الرأسية. استمر في القراءة للحصول على إرشادات حول كيفية أدائها بشكل صحيح ونصائح لمساعدتك على القفز إلى أعلى ، بالإضافة إلى طرق إضافية للحصول على لياقتك.

تمارين للتجربة

فيما يلي بعض التمارين والنصائح التي يمكن أن تساعدك على تحسين قفزتك الرأسية. لرؤية أكبر قدر من التحسن ، قم بهذه التمارين باستمرار. جرب لمعرفة أي منها يمنحك أفضل النتائج.

1. مقابس القفز

مقابس القفز هي نوع من تمارين البليومتر التي يمكن أن تساعدك على القفز أعلى من خلال بناء قوة أقل من الجسم. كما أنها ترفع معدل ضربات قلبك أثناء إخراج جسمك من مستوى حركته المعتاد.

هذا التمرين مفيد لتحسين الأداء في الأنشطة التي تتطلب منك التحرك بسرعة في اتجاهات مختلفة.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانب جسمك.
2. تقفز وباعد بين قدميك.
3. في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك فوق رأسك لتقريب راحة يدك.
4. عد إلى نقطة البداية.
5. قم بممارسة 2-5 مجموعات من 10–20 ممثلين.

2. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة مع القفز

يبني هذا التمرين المتقدم الاستقرار وأنت تقفز بشكل متفجر باستخدام ساق واحدة في كل مرة. إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية ، فحاول أولاً إتقان اندفاع plyo العكسي بالقفز.

1. من الوقوف ، قم بمد قدمك اليمنى خلفك. إذا أمكن ، امنع قدمك من لمس الأرض.
2. انحن للأمام وقم بمحاذاة جذعك بحيث يكون موازيًا للأرض.
3. مدّ يدك اليمنى نحو الأرض.
4. ارفع قدمك اليمنى خلفك إلى ارتفاع الورك.
5. قفز بشكل متفجر إلى أعلى ، ورفع قدمك اليسرى.
6. في الوقت نفسه ، ارفع ركبتك اليمنى أمامك ومد ذراعك الأيسر فوق رأسك.
7. العودة إلى وضع البداية.
8. قم بممارسة 2-4 مجموعات من 3-10 ممثلين على كل جانب.

3. تمرين Burpees

يبني هذا التمرين القوة والتحمل ولياقة القلب. يعمل تمرين Burpees على تحريك جسمك بالكامل ، مما يمنحك القدرة على القفز بشكل متفجر. إذا كنت ترغب في جعلها أسهل أو أكثر تحديًا ، فيمكنك تجربة أشكال مختلفة من بيربي.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم اسحب وركيك للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء.
2. اضغط براحة يديك على الأرض أمامك ، فقط داخل قدميك.
3. اقفز أو امش أو اعد بقدميك إلى لوح خشبي مرتفع.
4. قم بتمرين الضغط.
5. القفز أو المشي أو التقدم بكلتا قدميك للأمام نحو يديك حتى تعود في وضع القرفصاء.
6. قفز بشكل متفجر ومدد ذراعيك فوقك.
7. قم بممارسة 1-2 مجموعات من 10-16 ممثلين.

4. القفزات الخطية إلى الأمام

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والوركين والفخذين. تتيح لك القفزات الخطية الأمامية التدرب على القفز للأمام وللأعلى. لتكثيف هذا التمرين ، قم بإجراء القفزة التالية بمجرد هبوطك بدلاً من العودة إلى وضع البداية.

1. قف مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك وذراعيك بجانب جسمك.
2. اشرك قلبك أثناء سحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
3. اسقط الوركين للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء.
4. حافظ على استقامة مرفقيك وأنت تمد ذراعيك خلفك.
5. قفز إلى الأمام وادفع بقدميك وافرد رجليك. في نفس الوقت ، مد ذراعيك فوق.
6. اسحب رجليك للأمام وأنت تهبط. لتقليل التأثير ، قم بثني ركبتيك ومفصل الوركين للأمام قليلاً ، ثم انزل إلى وضع القرفصاء. حافظ على نظرك على مكان هبوطك.
7. بمجرد أن تهبط ، قف للعودة إلى وضع البداية.
8. قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين بالشكل المناسب.

5. يقفز القرفصاء

في هذا التمرين ، ستستخدم قوة الجذع والوركين والساقين للقفز بشكل متفجر. بمجرد إتقان قفزات القرفصاء والاستعداد للانتقال بها إلى المستوى التالي ، يمكنك القيام بقفزات القرفصاء المرجحة باستخدام قضيب الحديد أو قضيب الفخ أو زوج من الدمبل.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك بجانب جسمك.
2. اجذب كتفيك و لوحي الكتف إلى أسفل.
3. اشغل قلبك للحفاظ على استقامة أسفل ظهرك. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
4. أنزِل وركيك ببطء لأسفل وارجع إلى وضع القرفصاء حتى يكاد كعبيك يرتفعان عن الأرض.
5. مفصلي للأمام قليلاً عند الوركين لإبقاء عمودك الفقري مستقيماً.
6. توقف للحظة في الموضع السفلي.
7. قفز بشكل متفجر من خلال الكاحلين والركبتين والوركين في نفس الوقت.
8. أثناء وجودك في الهواء ، ارفع ركبتيك نحو جذعك.
9. اهبط بلطف قدر الإمكان في منتصف قدمك قبل إعادة وزنك إلى كعبك. للمساعدة في امتصاص التأثير ، حرك وركيك للخلف وللأسفل أثناء هبوطك.
10. قم بممارسة 2-4 مجموعات من 6-12 ممثلين.

6. الارتداد

الارتداد هو نوع من التمارين الهوائية التي يتم إجراؤها على الترامبولين المصغر. إنها طريقة رائعة لتجربة الشعور بالقفز والبقاء في الهواء مع تقليل الضغط على مفاصلك.

يمكنك تجربة العديد من تمارين الترامبولين إذا كنت مهتمًا بالارتداد. يمكنك قضاء بضع دقائق في كل نوع أو التركيز على تمرين واحد لفترة أطول من الوقت. يمكنك أيضًا تجربة:

• الركض. ابدأ بجولة هرولة بسيطة حتى تشعر بالراحة على الترامبولين. يمكنك إما إبقاء ظهرك مستقيمًا أو الانحناء للخلف قليلاً أثناء رفع ركبتيك. ابدأ برفع ركبتيك بضع بوصات فقط. أثناء تقدمك ، ارفع ركبتيك بارتفاع الوركين أو الصدر.
• فترات. لمدة 20 ثانية ، قفز بشدة لأعلى ولأسفل أو من جانب إلى آخر ، أو قم بالقفز. ثم استرح أو اقفز ببطء لمدة 10 ثوانٍ. كرري 7 مرات على الأقل. قم بزيادة مدة مرحلة العمل تدريجيًا إلى دقيقة أو أكثر.

نصائح لتحسين القفزات العمودية

فيما يلي بعض المؤشرات لمساعدتك على القفز لأعلى:

• قم بإحماء جسمك قبل الأداء تمارين القفز.
• لكل تمرين ، اتقن شكلك قبل زيادة ارتفاع قفزتك.
• حافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
• اهبط بهدوء ورفق. إذا كان تأثير الهبوط يشكل ضغطًا على جسمك ، فضع بلاطًا أو وسائدًا رغوية على الأرض تحتك.
• استخدم قوة دفع أرجوحة ذراعك للمساعدة في رفع جسمك لأعلى.
• عند القفز والهبوط ، حافظ على قدميك على نفس المستوى.
• عندما تهبط ، وزع وزنك دائمًا بالتساوي بين جانبي جسمك.

طرق أخرى للحفاظ على لياقتك

بالإضافة إلى تمارين القفز ، اجعل تدريب القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة جزءًا من برنامج اللياقة البدنية الخاص بك عن طريق تضمين هذه الأنواع من جلسات التدريب في روتين الأسبوعي.

تعزز لياقة الكارديو الصحة العامة وتجعل الأنشطة اليومية أسهل. بالإضافة إلى أنه يقلل من مستويات التوتر ، ويعزز الوظيفة العقلية ، ويحسن الدورة الدموية.

يمنح بناء القوة العضلية مزيدًا من القوة لجميع حركاتك. يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة المشكلات الصحية المزمنة ، وتقوية عظامك ، وتحسين نوعية حياتك بشكل عام.

لتحسين أدائك والتحرك بسهولة أكبر ، قم بممارسة تمارين الحركة المشتركة ، إما بمفردها أو على شكل الاحماء إلى التمرين الخاص بك. ستساعدك هذه الامتدادات الديناميكية على تحسين القوة والمرونة ، مما له تأثير إيجابي على نطاق حركتك. قد يساعد ذلك أيضًا في تحسين ارتفاع وسرعة القفز مع تقليل الألم.

متى تتحدث مع محترف

تحدث مع اختصاصي لياقة بدنية أو مدرب إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تريد إرشادات إضافية لتحقيق أهداف لياقتك. قد يكون المدرب الشخصي مفيدًا إذا كانت لديك أية مخاوف صحية أو إصابات قد تؤثر على قدرتك على اللياقة البدنية. يمكن أن يشمل ذلك مخاوف الورك أو الركبة أو الكاحل.

يمكن للمحترف تحديد التمارين الأكثر ملاءمة لك. سيقومون بإنشاء روتين مخصص بناءً على مستوى لياقتك وأهدافك. من المهم أن تتعلم كيفية أداء تمارين القفز بشكل صحيح وآمن.

بعض تمارين القفز لها تأثير كبير ، ولديها القدرة على إجهاد جسدك أو إصابته. يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في تعديل أي تمارين صعبة ، وتزويدك بردود فعل بناءة ، وتعليمك الشكل المناسب.

الخلاصة

يمكن أن تساعدك هذه التمارين والنصائح على القفز أعلى مع تحسين ثباتك وقوتك وخفة حركتك.

بالإضافة إلى تدريب القفز ، قم بتضمين جلسات تمارين القلب والقوة في روتينك الأسبوعي. حاول ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة كل يوم.

لتحقيق أقصى فائدة ، امنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي بين التدريبات. تابع تقدمك وقم بتعديل برنامجك التدريبي إذا لزم الأمر.