6 تمارين للكتفين مستديرة

• ثني العنق الجانبي
• امتداد مدخل الصدر
• امتداد الكتف العكسي
• الانحناء I و T و Y
• الفرقة
• شرائح الحائط الكتفي
• العلاجات الأخرى
• ما يجب تجنبه
• الوجبات الجاهزة

التمرين ، والقيادة ، والجلوس ، والوصول ، والوقوف ، والنظر إلى هواتفنا المحمولة - سمها ما شئت ، نحن حول أكتافنا نفعل ذلك.

بينما يمكن لبعض الأشخاص تدريب أنفسهم على سحب أكتافهم للخلف بينما يتظاهرون بضغط كرة جولف بين لوحي كتفهم ، يقضي بقيتنا فترات طويلة في التراخي أمام الكمبيوتر ، مع أكتافنا للأمام وللأسفل .

لسوء الحظ ، تصبح الوضعية السيئة للأكتاف المستديرة عادة يمكن أن تؤدي إلى كل شيء من آلام الرقبة والصداع إلى إجهاد أسفل الظهر وضعف الدورة الدموية.

أوستن مارتينيز ، MS ، CSCS ، ATC ، مدير التعليم في StretchLab ، يقول إن وضع الكتف المستدير غالبًا ما يرتبط بحالة تسمى "متلازمة العلوية المتصالبة" ، والتي تتميز بضيق عضلات الصدر (صدرية كبرى / طفيفة) وعضلات الرقبة / الكتف (الرافعة الكتف).

ما الأخبار السارة؟ مع بعض إعادة تدريب دماغك وجسمك ، وحفنة من التمارين والتمدد للأكتاف المستديرة ، والكثير من التدريب ، يمكنك أيضًا تعلم كيفية حمل كرة الجولف هذه (حسنًا ، ربما كرة لينة!) بين لوحي كتفك.

إليك ست حركات لفتح صدرك وإرخاء كتفيك وتصحيح وضعيتك.

تمدد انثناء العنق الجانبي

يقول مارتينيز إن هذا التمدد يستهدف عضلات شبه المنحرف والقوس ، والتي تلعب دورًا في الموقف والتنفس في جميع أنحاء الرقبة والكتفين.

1. قف أو اجلس منتصبًا على كرسي مع جعل كتفيك لأسفل وظهرك.
2. اسحب أذنك اليسرى برفق باتجاه كتفك الأيسر لتمتد في الجانب الأيمن من عنقك.
3. كرر على الجانب الآخر.
4. أكمل مجموعات 1-2 على كل جانب ، مع الاستمرار لمدة 15-30 ثانية.

امتداد مدخل الصندوق

امتداد المدخل هو قمة اختر أكتافًا مستديرة ، كما يقول جون جالوتشي جونيور ، DPT ، MS ، ATC ، المعالج الفيزيائي والرئيس التنفيذي لشركة JAG-ONE للعلاج الطبيعي. تفتح هذه الحركة الصدر مع شد الكتفين بلطف.

1. قف مع مدخل على بعد حوالي قدمين إلى قدمين أمامك.
2. اثنِ مرفقيك بمقدار 90 درجة وارفع ذراعيك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض. ضع ساعديك على جانبي المدخل.
3. خطوة للأمام مع وضع قدم واحدة على الجانب الآخر من المدخل.
4. انقل الوزن ببطء على القدم الأمامية حتى تشعر بتمدد في صدرك. استمر.
5. أكمل 3 مجموعات لمدة 15-30 ثانية لكل منها ، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.

تمدد الكتف العكسي

الكتف الخلفي التمدد هو حركة أخرى تفتح الصدر وتمدد الكتفين. كما أنها تمرين عضلات ذات رأسين كبيرة. إنها تتطلب مرونة الكتف ، لذلك إذا شعرت بألم أثناء محاولة القيام بهذه الحركة ، فقلل من نطاق الحركة.

1. قف ناظرًا للأمام بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين والذراعين إلى جانبيك.
2. اقفل يديك خلف ظهرك مع توجيه الإبهام نحو الأرض.
3. قف منتصبًا ، وافتح صدرك وحرك يديك للخلف باتجاه السقف. توقف عندما تشعر بشد في عضلات الكتفين والعضلة ذات الرأسين.
4. ابق في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
5. حرر الامتداد وأعد اليدين إلى وضع البداية.
6. أكمل مجموعتين ، مع الاستمرار لمدة 20-30 ثانية لكل منهما ، مرة أو مرتين في اليوم.

الانبطاح I، T، Y

تساعد تمارين I، T، Y المعرضة على تقوية عضلات الاستقرار الأصغر في كتفيك وأعلى ظهرك.

1. استلق على بطنك ، جبهتك تلامس الأرض وذراعيك مباشرة فوق رأسك مع وضع يديك في وضع الإبهام لأعلى.
2. ارفع ذراعيك لأعلى ما يمكنك ، وتوقف مؤقتًا ، ثم أنزلهما ببطء لأسفل مرة أخرى.
3. حرك الذراعين للخارج إلى وضع "Y" ، وارفعهما لأعلى ما تستطيع ، ثم اخفضها ببطء لأسفل.
4. حرّك الذراعين للخارج إلى الوضع "T" ، وارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم اخفضهما ببطء لأسفل مرة أخرى.
5. عد إلى وضع "I" وكرر.
6. أكمل مجموعتين من 10 ممثلين ، مرة أو مرتين في اليوم.

سحب الشريط

تمرين سحب الرباط يفتح الصدر ويقوي عضلات أعلى ظهرك وكتفيك الخلفي. ستحتاج إلى رباط مقاومة / تمرين - يعتمد مستوى أو قوة الشريط على مستوى قوتك.

1. قف منتصبًا مع استقامة الظهر والقدمين بعرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً.
2. امسك السوار بقبضة مرفوعة مع رفع ذراعيك أمامك مباشرة.
3. افرد يديك ببطء عن طريق الضغط على لوحي الكتف معًا.
4. ركز على الضغط من خلال تخيل كرة صغيرة بين لوحي الكتف.
5. أعد الشريط ببطء إلى موضع البداية.
6. أكمل مجموعتين من 10-12 ممثلين ، مرة أو مرتين في اليوم.

شرائح حائط كتفية

تساعد شرائح الجدار الكتفي في استعادة المحاذاة الطبيعية للكتف وتحسين المرونة في عضلات الكتف. كما أنها تدربك على تثبيت لوحي كتفك للخلف.

1. قف وظهرك إلى الحائط والذراع على جانبيك. تأكد من أن رأسك وأعلى ظهرك وعضلات المؤخرة على اتصال بالجدار. ستكون قدميك بعيدًا قليلاً عن الحائط.
2. ارفع ذراعيك فوق رأسك واضغط عليهما في الحائط ، وستكون راحة اليد متجهة للخارج مع لمس الحائط.
3. ثني المرفقين إلى 90 درجة ، مع الحفاظ على الذراعين على الحائط. هذا هو وضع البداية.
4. من هذا الوضع ، حرك ذراعيك ببطء لأعلى الحائط بقدر ما تستطيع دون أن ينزل ظهرك أو كتفيك أو مرفقيك أو رسغك من الحائط.
5. وقفة في الجزء العلوي من الحركة.
6. أنزل ذراعيك ببطء عن طريق تحريكهما على الحائط إلى وضع البداية (ثني المرفقان بمقدار 90 درجة). هذه الحركة بطيئة ومنضبطة.
7. أكمل مجموعتين من 10 عدات ، مرة أو مرتين في اليوم.

هل هناك أي علاجات أخرى يمكنني تجربتها للمساعدة في تصحيح الكتفين المستديرين؟

خط دفاعك الأول لتصحيح الكتفين المستديرين هو الإطالة والتقوية. علاوة على ذلك ، يقول جالوتشي إن تحريك الأنسجة الرخوة من قبل المعالج الفيزيائي يمكن أن يؤدي إلى إرخاء العضلات المشدودة في منطقة الصدر ، والتي قد تحدث بسبب وضع الانحناء.

قد يستفيد بعض الأشخاص من دعامة وضعية الكتف التي تساعد في الحفاظ على رقبتك وكتفيك في الوضع الصحيح. إذا كنت تريد أن تسلك هذا الطريق ، فتحدث إلى طبيبك أو معالج فيزيائي. يمكنهم المساعدة في تركيب تمرين يناسبك.

هل هناك تمارين يجب أن أتجنبها إذا كنت أقوم بتدوير الكتفين؟

طالما أنك لا تعاني من الألم أو عدم الراحة ، Gallucci يقول أنك لست بحاجة إلى تجنب تمارين معينة. ما يوصي به هو التمدد والتقوية.

يوضح جالوتشي قائلاً: "غالبًا ما يتم اختبار الكتفين المنحنيتين أو المستديرتين بسبب اختلال التوازن العضلي بين الصدر والكتف / منطقة الظهر العليا".

لتصحيح هذا الخلل ، يقول إن الإطالة والتقوية يجب أن تستهدف الصدر وأعلى الظهر ، وليس أحدهما أو الآخر على وجه التحديد. عند أداء التمارين ، تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم وأنك لا تنحني.

الوجبات الجاهزة

الكتفان المستديران مشكلة شائعة لكثير من الناس. من خلال اتباع برنامج تمدد وتقوية مصمم خصيصًا لهذه المشكلة ، يمكنك المساعدة في تصحيح اختلالات العضلات وتحسين الوضع.

كما هو الحال دائمًا ، إذا كنت تعاني من أي ألم أو إزعاج أثناء القيام بهذه التمارين ، فتوقف عما تفعله ، واطلب من أخصائي العلاج الطبيعي أو خبير اللياقة البدنية إظهار هذه الحركات بالشكل الصحيح.

3 وضعيات يوجا لرقبة التكنولوجيا