6 تمارين للحصول على مؤخرة أكبر

إذا كنت تبحث عن مؤخرة تنافس جينيفر لوبيز ، فقد تضطر إلى إدارة توقعاتك قليلاً - القاتل وراء مثل هذا يرجع إلى حد كبير إلى علم الوراثة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك العمل نحو الأفضل (والأكبر) الذي يمكن أن يكون عليه مؤخرتك الخاصة.

وبينما قد يكون شكل مؤخرتك في الجينز هو السبب الأول لفعل المزيد القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية ، لا ينبغي أن يكون هذا هو الدافع الوحيد لك - فالمؤخرة القوية لها بعض الامتيازات الصحية الجادة أيضًا ، كما تقول Quianna Camper ، CPT ، وهي مدربة في RSP Nutrition. يقول كامبر: "يمكن أن تساعد عضلات الألوية القوية في تقليل مخاطر الإصابة ، وتعزيز التمثيل الغذائي لديك ، وتحسين أدائك الرياضي ، وإضفاء مظهر بوم مرفوعًا ومستديرًا".

من المهم أيضًا: عدم القيام بحركات بناء المؤخرة <فقط ينتج عن مكاسب الألوية. يقول كامبر: "يمكنك القيام بتمارين تستهدف عضلات المؤخرة بشكل أساسي". "لكن الحركات التي يجب عليك القيام بها للحصول على عضلات أقوى هي حركات متعددة المفاصل والعضلات والتي من شأنها أيضًا تقوية جسمك بالكامل." هذا لأن جميع عضلات الجسم تعمل معًا - مما يعني أن المؤخرة الأكثر تناغمًا يمكن أن تعني مكاسب لجسمك بالكامل أيضًا.

لذلك ، الآن بعد أن أصبحت مقتنعا أنك بحاجة إلى البدء في تمرين عضلات المؤخرة المزيد كيف تفعل ذلك؟ هنا ، تشارك كامبر ستة تمارين رئيسية للحصول على مؤخرة أكبر وأرداف أقوى. سترغب في إضافتها إلى روتين التمرين في أسرع وقت ممكن.

كيفية القيام بذلك: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض والقدمين متباعدتين بعرض الورك. افرد ذراعيك لأسفل من جانبيك وراحتي اليدين على الأرض. اضغط بقدميك على الأرض مع إبقاء شفرات الكتف مثبتة على الأرض ، ارفع الوركين في الهواء ، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي واستمر في ذلك لمدة ثانية إلى ثلاث ثوان ، ثم عد إلى الأرض. هذا ممثل واحد. أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.

لزيادة الوزن ، ضع قضيبًا مستقيمًا على حوضك. ضع يديك على الشريط مباشرة على جانبي الوركين لمنع الوزن من التدحرج لأسفل على جسمك. ثم ، أكمل الحركة كما هو موضح أعلاه.

كيفية القيام بذلك: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. تنفس بعمق واشغل قلبك وحافظ على صدرك مرتفعًا وأنت تسقط في القرفصاء. استمر في خفض مؤخرتك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. قم بالزفير والقيادة للخلف من خلال الكعبين للقفز ، باستخدام ذراعيك حسب الضرورة. الأرض مع ثني الركبتين لامتصاص الصدمات. هذا ممثل واحد. قم بثلاث مجموعات من 12 إلى 20 ممثلاً.

كيفية القيام بذلك: ادعم قضيب حديد فارغ في حامل القرفصاء بحيث عندما تواجهه ، يضربك الشريط بارتفاع الصدر. خطوة نحو الشريط ، ضع أطراف أصابعك أسفل الشريط ، بحيث تكون خارج كتفيك تمامًا. قم بقيادة مرفقيك لأعلى بحيث تكون موازية للأرض وارفع قضيب الحديد من الرف ، ثم تراجع للخلف. ادخل إلى وضع القرفصاء عن طريق تعديل القدمين بحيث يكونا متباعدين بعرض الورك وأصابع قدميك مشدودة قليلاً.

تنفس ، واشغل قلبك عن طريق سحب السرة إلى العمود الفقري ، ثم حرك الوركين للخلف وثني الركبتين كما لو كنت جالسًا بالخلف. اضغطي على الركبتين بفاعلية ، واضغطي المرفقين لأعلى (لإبقاء صدرك مرتفعًا) كلما خفضت. استمر في الخفض حتى تنخفض الوركين عن ركبتيك. أخرج الزفير وادفع من خلال منتصف القدم والكعب للعودة إلى الوقوف ، والضغط على الألوية في الأعلى. هذا ممثل واحد. اهدف لأربع مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين ، والراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات.

كيفية القيام بذلك: ابدأ في حمل دمبلز ، واحدة في كل يد ، وذراعيك وكتفيهما مستقيمان للخلف والأسفل. اشرك قلبك وتقدم للأمام بساقك اليمنى ، وقم بخفض الوركين حتى تنحني ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة والركبة اليسرى تخدش الأرض. اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك ، واضغط بكعبك الأيمن على الأرض وادفع بقدمك اليسرى للعودة إلى الوقوف. هذا ممثل واحد. كرر مع رجلك اليسرى. اهدف إلى 4 مجموعات من 12 ممثلاً.

كيفية القيام بذلك: ابدأ بالجلوس مع ظهر حديد من لوحي كتفك مستريحًا على مقعد أو صندوق ، والقدمين مسطحة وأضيق قليلاً من عرض الوركين. ضع الذراعين على مقعد الثبات وجذر القدمين على الأرض ، ثم ارفع الوركين لأعلى حتى يكون جذعك موازيًا للأرض. اضغط على الألوية في الأعلى قبل العودة للبدء. هذا ممثل واحد. اهدف إلى 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.

بمجرد أن يكون نمط الحركة لأسفل ، أضف وزناً عن طريق وضع قضيب حديد على ثنية الورك. قم بتحميل الحديد حتى تتمكن من أداء ما لا يقل عن خمس ممثلين "نظيفين" متتاليين.

كيفية القيام بذلك: الوقوف مع وضع قدميك في عرض الوركين ، ووضع الحديد على يديك الخلفية ممسكًا به خارج كتفك مباشرة ريش. يشير المرفقان إلى الأرض ، استخدم يديك لسحب الشريط لأسفل وضد ظهرك. استنشق ولب الدعامة ، ثم توقف عند الوركين عن طريق الانحناء عند الخصر والضغط على الألوية للخلف. استمر في دفع الوركين للخلف حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة ويكون جذعك موازيًا للأرض. قم بالزفير وأنت تدفع الوركين للأمام وتعود للبدء ، مع الضغط على الألوية في الأعلى. هذا ممثل واحد. كرر هذا لثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً