6 تمارين باستخدام وزن خفيف وتكرارات عالية

• تمارين
• الفوائد
• الاحتياطات
• نصائح النظام الغذائي
• نصائح نمط الحياة
• الوجبات الجاهزة

جديد في صالة الألعاب الرياضية؟ من المرجح أن يزيد أي نوع من تدريبات المقاومة من قوتك وحجم عضلاتك.

ولكن من المهم اتباع برنامج يناسب أهدافك التدريبية المحددة مع تقدمك.

هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في متابعة برنامج يدعو إلى الوزن الخفيف و ممثلين عالية. لكن بعض التمارين مناسبة بشكل أفضل لبرنامج كبير الحجم من غيرها.

دعونا نلقي نظرة على ستة تمارين تشكل إضافة رائعة لهذا النوع من البرامج ، مع إرشادات خطوة بخطوة لكل منها.

أفضل التمارين للوزن الخفيف والتمارين العالية

تعتبر التمارين الستة التالية من بين أفضل التمارين منخفضة الوزن وعالية التكرار.

تمرين الضغط على المقعد بالبار

تعمل تمارين البنش على صدرك وذراعيك وعضلاتك بشكل أساسي. أكتاف. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل بدلاً من الحديد.

إرشادات الضغط على المقعد:

1. استلق على مقعد مسطح مع وضع يديك على العارضة أعرض قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على قدميك مستوية على الأرض ووركاك على اتصال مع المقعد خلال الحركة.
2. ارفع البار عن الرف وانزله إلى صدرك بينما ينحني مرفقيك إلى جانبيك.
3. عندما يكون مرفقيك تحت مستوى المقعد ، توقف وادفع الوزن للخلف إلى وضع البداية.

ظهر القرفصاء بالبار

يعمل القرفصاء الخلفي كل المجموعات العضلية التالية:

• glutes
• quads
• Lower ظهر
• لب
• العجول

تعليمات القرفصاء الخلفية:

1. إعداد رف القرفصاء مع القضيب أقل بقليل من ارتفاع الكتف.
2. قف أمام الشريط بحيث يكون في مواجهة الجزء العلوي من ظهرك وثبته في نطاق أوسع من قبضة عرض الكتفين. فكر في ضغط لوحي كتفك معًا وإبقاء صدرك مرتفعًا خلال الحركة.
3. فك الشريط بالوقوف معه وخذ خطوة للوراء.
4. مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي. حافظ على صدرك مستقيماً وظهرك.
5. عندما يكون الوركين تحت ركبتيك ، ادفع الوركين للأمام وعد إلى وضع الوقوف.

الضغط على الساق

تعمل تمارين ضغط الساق بشكل أساسي على تشغيل المؤخرة والوركين وعضلة الفخذ. حاول الحفاظ على حركة بطيئة ومنضبطة طوال التمرين.

إرشادات الضغط على الساق:

1. اجلس وظهرك على الوسادة الخلفية للجهاز وقدميك على لوحة المقاومة باستخدام أصابع قدميك تشير إلى الأمام.
2. اضبط المقعد بحيث تكون ركبتيك 90 درجة. امسك المقبضين إذا كان ذلك متاحًا.
3. خذ نفسًا ، واستعد لبطنك ، وازفر وأنت تدفع لوحة المقاومة بعيدًا. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك وكعبيك مفرودين على اللوحة.
4. توقف مؤقتًا عندما تكون ساقيك مستقيمة ولكن غير مقفلة.
5. عد إلى وضع البداية وكرر.

تمرين الضغط على الكتف أثناء الوقوف

تعمل آلة الضغط على الكتف أثناء الوقوف على تحريك ذراعيك وكتفيك. حاول ألا تثني ركبتيك - يجب أن يبقيا مستقيمين لكن غير مقفولين.

إرشادات الضغط على الكتف أثناء الوقوف:

1. ضع قضيبًا في رف على ارتفاع كتفيك تقريبًا .
2. امسك البار في قبضة عرض الكتفين بحيث تكون راحة يدك متجهة لأعلى.
3. قم بفك العارضة وارجع بها للخلف حتى تستقر على مقدمة كتفيك.
4. مع استقامة ظهرك ، ادفع الوزن لأعلى. توقف عندما تكون ذراعيك مستقيمة.
5. اخفض ببطء وكرر.

صف الكابل جالسًا

صف الكابل جالسًا يعمل على رفع ظهرك وذراعيك . يمكنك استخدام رباط مقاومة إذا لم يكن لديك آلة كبل.

إرشادات صف الكابلات أثناء الجلوس:

1. اجلس أمام آلة الكابلات واضبط الكابلات على أقل ارتفاع.
2. امسك مقابض الكابل أمامك وذراعيك مستقيمتين واسحب مرفقيك للخلف مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا.
3. توقف مؤقتًا عندما تصل المقابض إلى معدتك وعكس الاتجاه العودة إلى وضع البداية. حاول ألا تنحني للخلف أثناء السحب.

تمارين السحب لأسفل في وضعية الجلوس

تستهدف تمارين السحب لأسفل أثناء الجلوس عضلات الظهر ، وهي الجزء العلوي من الظهر والعضلات تحت الذراعين.

تعليمات السحب لأسفل في وضعية الجلوس:

1. اجلس أمام الجهاز مع وضع دعامة القلب والعمود الفقري مستقيمًا.
2. قم بالوصول لأعلى وامسك الشريط المتصل بالكابل بكلتا يديه.
3. اسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف وانحن للخلف حوالي 30 درجة.
4. قم بالزفير بينما تسحب الشريط لأسفل بحركة بطيئة ومنضبطة حتى يصل الشريط إلى منتصف صدرك.
5. توقف للحظة وعد إلى وضع البداية.

ما هي التمارين منخفضة الوزن عالية التكرار المفيدة؟

الحد الأقصى غالبًا ما يُشار إلى الوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد (مندوب) في تمرين معين على أنه تمرين واحد بحد أقصى (1RM).

غالبًا ما تتطلب البرامج كبيرة الحجم أكثر من 8 ممثلين بأكثر من 60 بالمائة من 1RM. عادةً ما تتطلب البرامج عالية الكثافة أقل من خمسة ممثلين بأكثر من 80 بالمائة من الحد الأقصى.

يتمتع كل من البرامج عالية الكثافة وعالية الكثافة بمزايا:

• عالية- تعد برامج الحجم أفضل بشكل عام لتحسين القدرة على التحمل العضلي.
• يعد التدريب عالي الكثافة أفضل لتطوير أقصى قدر من القوة.

نجح الأشخاص في بناء حجم العضلات بكلتا الطريقتين . وجدت بعض الأبحاث أن التحميل ما بين 30 في المائة إلى 95 في المائة يمكن أن يسبب مستويات مماثلة من نمو العضلات.

ولكن هناك العديد من المزايا للتدريب مع عدد كبير من التكرارات.

تحسين العضلات التحمل

تتكون عضلاتك من ثلاثة أنواع من الألياف:

• ألياف بطيئة الارتعاش (النوع الأول). إنتاج منخفض القوة ولكن مقاومة عالية للإجهاد.
• ألياف سريعة الارتعاش (نوع IIA). قوة أعلى للإنتاج ولكن التعب أسرع.
• نشل فائق السرعة (النوع IIB). أعلى إنتاج للقوة ولكن التعب أسرع.

تمتلك الألياف البطيئة أصغر مساحة مقطع عرضي والألياف فائقة النتوء لها أكبر مساحة.

ينص مبدأ Henneman Size على أنه يتم استخدام ألياف عضلية أصغر أولاً ويتم استخدام الألياف الأكبر حجمًا كقوة إضافية مطلوبة.

يتطلب رفع الوزن بنسبة منخفضة نسبيًا من 1RM قوة قليلة نسبيًا ، لذلك فهو يعمل بشكل أساسي على ألياف النتوء البطيء.

يمكن أن يجعل تدريب التحمل هذه الألياف البطيئة أكثر فعالية من خلال تكوين أوعية دموية جديدة لتزويد العضلات بالأكسجين.

يؤدي هذا إلى زيادة كمية الميوجلوبين في خلايا العضلات لتخزين الأكسجين وزيادة عدد الميتوكوندريا.

تحسين حجم العضلات

دراسة أجريت عام 2016 على 49 مشاركًا مع عامين على الأقل من الخبرة في رفع الأثقال ، قاموا بفحص إمكانات برنامج رفع الأثقال عالي التكرار لبرنامج منخفض التكرار لبناء العضلات ، بالنظر إلى مجموعتي دراسة:

• قامت المجموعة عالية التكرار بإجراء 3 مجموعات من 20 إلى 25 ممثلين بين 30 إلى 50 بالمائة من الحد الأقصى حتى الفشل.
• قامت المجموعة منخفضة التكرار بإجراء 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين بنسبة 75 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى حتى الفشل.

في نهاية الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا ، كان لدى كلتا المجموعتين مستويات مماثلة من النمو العضلي.

لكن تشير الأبحاث الأخرى إلى أن التدريب بكثافة عالية قد يكون قليلاً أكثر فعالية.

دراسة عام 2015 بمنهجية مماثلة تبحث في تأثيرات برنامج عالي الكثافة وعالي الكثافة على حجم العضلات وقوتها:

• الحجم الكبير قامت المجموعة بأداء 4 × 10 إلى 12 تكرارًا من التمارين المختلفة.
• قامت المجموعة عالية الكثافة بأداء 4 × 3 إلى 5 ممثلين.

في نهاية الدراسة ، كانت المجموعة عالية الكثافة قد طورت مستويات أعلى من قوة العضلات وحجمها.

كن أقوى بشكل أسرع

نظرت دراسة أجريت عام 2018 في كيفية تأثير ثلاثة أنواع من البرامج لمدة 8 أسابيع على 45 متطوعًا من الذكور الأصحاء الذين رفعوا أوزانًا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة عام على الأقل. أجرى المشاركون أحد البرامج الثلاثة:

• مجموعة منخفضة الحجم: مجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلين حتى الفشل
• مجموعة متوسطة الحجم: 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين حتى الفشل
• مجموعة كبيرة الحجم: 5 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين حتى الفشل

تم العثور على اختلافات قليلة جدًا في التحسينات في القوة أو التحمل بين المجموعات ، على الرغم من أن تمرين المجموعة ذات الحجم المنخفض استمر حوالي 13 دقيقة فقط.

لكن المجموعة الأكبر حجمًا أظهرت مستويات أعلى بشكل ملحوظ من حجم العضلات.

تقليل مخاطر الإصابة

البرامج منخفضة الوزن وعالية التكرار لديها مخاطر إصابة أقل من التعامل مع أوزان أخف. البرامج التي تستخدم نسبة منخفضة من 1RM تقلل أيضًا من إجهاد الجهاز العصبي المركزي.

قد تقوي أيضًا النسيج الضام وتمنع إصابات الأوتار. هذه الميزة واضحة في المتسلقين التنافسيين الذين يؤدون العديد من الممثلين بوزن أجسامهم.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن المتسلقين الذين لديهم أكثر من 15 عامًا من الخبرة لديهم مفاصل وأوتار أكثر سمكًا بنسبة 60 بالمائة من غير المتسلقين.

هل هناك تمارين يجب تجنبها؟

لا تتناسب الاختلافات في المصاعد الأولمبية بشكل عام مع عدد كبير من الممثلين ، مثل:

• نظيف
• نظيف ورعشة
• snatch

هذه تمارين تقنية للغاية تتطلب قدرًا كبيرًا من الدقة لأداءها بشكل صحيح. تجنب هذه التمارين إلا إذا كنت تحت إشراف مدرب أو مدرب رفع أثقال مؤهل.

ما هو أفضل نظام غذائي لممارسة التمارين منخفضة الوزن عالية الأداء؟

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في تحديد نجاح برنامجك. تتضمن بعض الطرق التي يمكنك بها تحقيق أقصى قدر من النتائج ما يلي:

• تناول الخضروات الورقية الداكنة. تمتلئ الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل اللفت أو السبانخ بالمعادن الأساسية لمساعدة جسمك على الشفاء من التدريبات.
• احصل على ما يكفي من البروتين. تأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين وتناول حوالي 20 إلى 40 جرامًا من البروتين بعد التمرين.
• ركز على نظام غذائي متوازن. قد تساعد بعض المكملات الغذائية ، ولكن يجب أن تكون أولويتك الأولى هي اتباع نظام غذائي جيد.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة من مصادر مثل الشوفان أو الحبوب الكاملة تمنح جسمك طاقة مستدامة أكثر من الكربوهيدرات البسيطة السكرية.
• حافظ على رطوبة جسمك. يمكن أن يقلل الجفاف من الأداء الرياضي. إذا كنت تتعرق بشدة أو تتمرن في ظروف حارة ، فقد ترغب في إضافة الإلكتروليتات إلى الماء.

ما هي نصائح نمط الحياة التي يجب علي اتباعها؟

العيش يمكن أن يساعدك نمط الحياة الصحي العام على التدريب بقوة أكبر من خلال تحسين قدرة جسمك على التعافي. تتضمن بعض العادات الصحية ما يلي:

• ابحث عن شريك في التمرين أو شخص ما ليحافظ على مسؤوليتك.
• حدد لنفسك أهدافًا يومية أو أسبوعية للياقة البدنية.
• تجنب تخزين الوجبات السريعة في المنزل لمنع الإغراء.
• قلل من استهلاكك للكحول وتعاطي التبغ.
• حاول الحصول على 7 ساعات من النوم كل ليلة على الأقل.
• حافظ على رطوبة جسمك واشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على لون البول الأصفر الفاتح.
• ابحث عن طرق لتقليل التوتر الذي يمكن تجنبه.
• خصص وقتًا لأنشطة الاسترخاء التي تساعدك على التخلص من-

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين مع الوزن الخفيف والعديد من التكرارات على بناء القدرة على التحمل العضلي. لقد وجدت الدراسات أن هذه الأنواع من البرامج يمكن أن تؤدي أيضًا إلى قدر مماثل من زيادة العضلات مثل برامج الوزن الأعلى.

يمنحك إقران برنامجك بنظام غذائي صحي وعادات أسلوب الحياة أفضل النتائج.