6 قواعد غذائية لنجاح الماراثون

بالإضافة إلى زيادة المسافة المقطوعة خلال تدريبي في ماراثون طوكيو ، فقد ركزت أيضًا على تناول الطعام بشكل جيد. ويقول الخبراء أن هذه استراتيجية ذكية. تقول Annamarie Poluha ، أخصائية التغذية ومديرة تنسيق العافية في ASICS America ، "إن تزويد جسمك بأقصى أداء يبدأ قبل وقت طويل من الماراثون الفعلي". "العنصر الأكثر أهمية خارج التدريب والتغذية هو ضمان تحسين جسمك." بمعنى آخر ، تريد أن تعمل كيمياء جسمك من أجلك ، بدلاً من تخريبك. إذن ما هو التوازن الغذائي الصحيح؟

في عالم مثالي ، يوصي Poluha بأن يعمل المتسابقون المتدربون مع طبيب الطب الوظيفي ، الذي سيجري اختبارات الدم واختبارات أخرى ثم يصف المغذيات الدقيقة لتعزيز الهضم والمستويات من الامتصاص وكذلك تقليل الالتهاب. هل ستذهب وحدك؟ فقط تذكر أن "الطاقة المستدامة يتم تحقيقها دائمًا من خلال اتباع نظام غذائي متوازن في نسبة السكر في الدم ومضاد للالتهابات والنوم المستمر" ، كما تقول.

ضع استراتيجيات التغذية الست هذه في الاعتبار لتجنب الاصطدام بالجدار والقوة الشائنة حتى خط النهاية:

أصبح تحميل الكربوهيدرات على شكل الخبز والمعكرونة شيئًا من الماضي. التفكير الجديد: التركيز على جودة الكربوهيدرات. الكربوهيدرات النهائية التي يجب تناولها في الأشهر والأسابيع والأيام التي سبقت السباق هي البطاطا الحلوة والأرز البني والكينوا. هذه اللقطات القوية سهلة الهضم أيضًا. خلال السباق ، يحرق جسمك ما بين 150 إلى 300 سعر حراري من الكربوهيدرات في الساعة. ينتج غرام واحد من الكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية ، لذلك عند تناول الكربوهيدرات في الليلة التي تسبق السباق ، فإن النطاق المثالي هو 38 إلى 75 جرامًا ، كما يقول Poluha.

استخدام الدهون عالية الجودة مثل زيت الزيتون ، سيضمن زيت جوز الهند والأفوكادو الهضم السليم ، مما يسمح لجسمك بأداء أفضل ما لديه. من ناحية أخرى ، سيؤدي تجنب الدهون تمامًا إلى الشعور بالجوع في وقت مبكر جدًا. يؤدي الإفراط في تناول الدهون إلى إبطاء عملية الهضم ، مما يؤدي بدوره إلى خفض الطاقة والإنتاج.

من السهل هضم بياض البيض والأسماك ، ومع ذلك فإن صدور الدجاج "ستمسك" لفترة أطول قليلاً بينما قد تبطئ اللحوم الحمراء انخفاض الهضم.

أثناء التدريب ، استهدف وجبات الطاقة والوجبات الخفيفة بنسبة 55-60٪ كربوهيدرات و 25-30٪ بروتين و 10-20٪ دهون.

هم تلعب دورًا مهمًا في تنظيم توازن الماء في جسمك أثناء ممارسة الرياضة: تسمح المستويات المناسبة من هذه الإلكتروليتات لخلايا العضلات بالاحتفاظ بكمية مناسبة من الماء. لكنك تفقد الشوارد عندما تتعرق ، مما يضعف أدائك. الحل: اشرب مشروبًا رياضيًا يحتوي على الصوديوم فيه (مثال على ذلك "Endurolytes Fizz" من Hammer Nutrition).

اشرب 6-10 أونصات من السوائل كل 2 إلى 3 أميال. إذا كان الجو حارًا ، فستحتاج إلى المزيد. يجب أن تبدأ في الشرب مبكرًا ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش أو تشعر بالجفاف (قد يكون الوقت قد فات بالفعل في ذلك الوقت). مصادر الوقود الموصى بها: المشروبات الرياضية ، وجل الطاقة ، والمضغ. نصيحة أخيرة من Paluha: "إذا كنت بحاجة أو ترغب في تخفيف المواد الهلامية للطاقة والمضغ ، فاستخدم الماء وليس مشروبًا رياضيًا - حيث ينتج عنه الكثير من السكر على الجهاز الهضمي للتعامل معه". ومن يريد أن يركض إلى الحمام؟