6 فوائد صحية للقهوة ، وفقًا لأخصائي التغذية

أنا من محبي القهوة. أحب رائحته وطعمه وطقوس بدء يومي بكوب ساخن أو كأس مثلج من جافا. حتى بعد خروجي من الكافيين منذ عدة سنوات (المزيد حول هذا أدناه) ، ظللت من عشاق القهوة. وباعتباري اختصاصي تغذية مسجلاً ، كثيرًا ما أسألني عن مزايا وعيوب القهوة.

الخبر السار لزملائي المتعصبين للقهوة هو أن المشروب المحبوب - الذي يأتي بسعر 2 سعر حراري فقط لكل كوب سعة 8 أونصات - يقدم العديد من الفوائد الصحية. في ما يلي ستة ، بالإضافة إلى بعض المشكلات المحتملة التي يجب الانتباه إليها ، ومدى ملاءمة القهوة منزوعة الكافيين.

أكدت دراسة واحدة منذ بضع سنوات ما يعتقده الكثير منا بشكل بديهي: القهوة عصير سعيد. وجد الباحثون أن شرب القهوة مرتبط بالمشاعر الإيجابية ، بما في ذلك اللذة ، واللطف ، والعاطفة ، والرضا ، والصداقة ، والهدوء ، ونعم ، السعادة. أشارت النتائج أيضًا إلى أنه لم يتم ربط أي مشاعر سلبية باستهلاك القهوة.

وجدت دراسة أخرى لجامعة هارفارد شملت أكثر من 50000 امرأة أن خطر الاكتئاب انخفض مع زيادة استهلاك القهوة التي تحتوي على الكافيين.

حبوب القهوة في الواقع هي حبوب القهوة. البذور داخل فاكهة صغيرة حمراء أو صفراء زاهية. كل من البذور والفاكهة غنية بمضادات الأكسدة. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن القهوة هي أكبر مساهم في إجمالي تناول مضادات الأكسدة.

هذا على الأرجح لأن 65٪ من البالغين الأمريكيين يقولون إنهم يشربون القهوة ، بينما واحد فقط من كل 10 يأكل الحد الأدنى الموصى به من خمسة يوميًا حصص الفاكهة والخضار. بمعنى آخر ، تصبح القهوة المصدر الأول لمضادات الأكسدة افتراضيًا.

ومع ذلك ، تم ربط مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة بحماية الصحة. ثبت أن حمض الكلوروجينيك ، وهو مادة بوليفينول وفيرة في القهوة ، يقلل الالتهاب ، وقد يلعب دورًا رئيسيًا في الحماية من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السمنة.

وفي حال كنت تتساءل عن القهوة الفاكهة ، يمكن تحويلها إلى سماد ، أو تجفيفها وتخميرها كشاي. يتم استخدامه أيضًا في منتجات مثل مشروبات الطاقة ، نظرًا لأن الفاكهة تحتوي أيضًا على مادة الكافيين.

خلص التحليل التلوي لعام 2018 لـ 30 دراسة منشورة سابقًا إلى أن استهلاك القهوة يرتبط عكسًا بخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وجد الباحثون أن فرصة الإصابة بالمرض انخفضت بنسبة 6٪ لكل فنجان يوميًا من زيادة استهلاك القهوة. يقول العلماء إن الأسباب المحتملة للرابط تشمل تأثيرات القهوة المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، والقدرة على زيادة حرق السعرات الحرارية ، والتأثير على محتوى وتنوع ميكروبات الأمعاء الواقية للصحة.

تظهر الدراسات أن استهلاك القهوة ربما الحماية من بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم وبطانة الرحم والبروستاتا ، وكذلك أمراض القلب ومرض باركنسون. يرتبط استهلاك القهوة / الكافيين مدى الحياة أيضًا بالوقاية من التدهور المعرفي ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

فيما يتعلق بصحة الدماغ ، يقظة تناول القهوة المحتوية على الكافيين وقد يؤدي أيضًا إلى تحسين الذاكرة لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الاستهلاك.

أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين باعتدال يعزز الأداء الرياضي. تشمل التأثيرات تحسين الدورة الدموية وزيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل والقوة بالإضافة إلى تخفيف الألم. قد يساعدك ذلك على الدفع بقوة أكبر قليلاً أثناء التدريبات ، مما يؤدي إلى تحسينات أفضل في قوة العضلات و / أو التحمل.

وجدت دراسة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي أن مخازن الكربوهيدرات في العضلات تتجدد بسرعة أكبر عندما يستهلك الرياضيون كلاً من الكربوهيدرات والكافيين بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. مقارنة بالكربوهيدرات وحدها ، نتج عن الكومبو زيادة بنسبة 66٪ في الجليكوجين العضلي (شكل تخزين الكربوهيدرات) بعد أربع ساعات من التمرين المكثف. هذه الزيادة في احتياطيات الطاقة تزيد من قدرتك على ممارسة التمارين بقوة أكبر و / أو لفترة أطول في المرة القادمة التي تكون فيها على استعداد لرفع معدل ضربات قلبك.

لطالما انتقد الكافيين لأنه يساهم في الجفاف بسبب تأثيره المدر للبول ، مما يؤدي إلى فقدان السوائل. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه بعد حوالي أربعة أيام من تناول الكافيين بشكل ثابت ، يتكيف جسمك ، مما يلغي تأثير الجفاف. الحيلة هي ، عليك أن تكون متسقًا. بعبارة أخرى ، إذا تناولت أحيانًا فنجانًا من القهوة في الصباح ، وأحيانًا في الثالثة ، أو إذا تناولته من حين لآخر في فترة ما بعد الظهر ، فقد تشعر بالآثار الجانبية لمدر البول ، مثل الصداع وانخفاض الطاقة.

كيف يؤثر الكافيين على جسمك يرتبط بجيناتك. الأشخاص الذين يعانون من بطء في عملية التمثيل الغذائي للكافيين لديهم في الواقع مخاطر متزايدة للإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم ومقدمات السكري بعد زيادة استهلاك القهوة التي تحتوي على الكافيين ، في حين أن الأيض السريع لا يحمل هذه المخاطر. بالنسبة إلى عمليات التمثيل الغذائي البطيئة ، تُظهر الأبحاث أيضًا أن الكافيين يثبط الأداء الرياضي ، بدلاً من تعزيزه.

اختبار جيناتك بحثًا عن المتغيرات التي تؤثر على استقلاب الكافيين ليس شيئًا يمكنك طلبه عادةً من طبيبك. لكن الاختبارات القائمة على الأبحاث متاحة من خلال شركة تسمى Nutrigenomix.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي الكافيين أيضًا إلى حدوث تهيج في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك حرقة المعدة ، فضلاً عن اضطراب المعدة والقلق وسرعة ضربات القلب والتعب الارتدادي. أخيرًا ، يرتبط استهلاك القهوة أثناء الحمل بانخفاض الوزن عند الولادة ، والولادة المبكرة ، وفقدان الحمل.

إذا كنت تحب القهوة ، فاستمتع بفوائدها. لكن اهدف إلى الاتساق ، ولا تفرط في ذلك - لا تشرب أكثر من 5 أكواب سعة 8 أونصات يوميًا (الكمية في 5 أكواب قصيرة أو 2.5 أكواب كبيرة من ستاربكس). أيضًا ، تجنب التلاعب بها بوظائف إضافية غير مرغوب فيها مثل المحليات الصناعية أو كميات كبيرة من السكر المضاف. إذا كنت تشرب القهوة بشكل منتظم ، فلا تدمجها مع المنشطات الأخرى ، وتوقف عن تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل لتحسين النوم (حتى لو كنت تعتقد أنه لا يؤثر عليك).

كما هو الحال مع العديد من الأشياء المتعلقة بالتغذية ، فإن أفضل نصيحة هي الاستماع إلى جسمك. إذا كنت تشك في أن الكافيين يسبب بعض الآثار غير المرغوب فيها أو يحد من أدائك ، فجرب منزوع الكافيين. ولا تنسَ H2O القديم الجيد ، والذي يجب أن يظل دائمًا مشروبك الأساسي والأكثر استهلاكًا.