6 فوائد صحية للسبانخ ، وفقًا لأخصائي التغذية

من بين جميع الخضر الورقية ، تعد السبانخ واحدة من أكثر الخضروات تنوعًا. أقوم بخلطها في العصائر ، والاستمتاع بسلطات السبانخ المبردة ، والسبانخ بالبخار وقليها طازجة ، وإضافتها إلى القلي السريع ، وحتى مزجها في المخبوزات مثل البراونيز. يحتوي السبانخ أيضًا على العديد من الفوائد الصحية ، ويمكنك إضافته بسهولة إلى وجباتك. فيما يلي ستة مزايا لتناول المزيد من هذا النبات الوقائي القوي ، وطرق بسيطة لدمجه في الوجبات والوجبات الخفيفة.

توفر ثلاثة أكواب من السبانخ النيئة 20 سعرًا حراريًا فقط ، بدون دهون ، و 2 جرام من البروتين ، و 3 جرامات من الكربوهيدرات مع 2 جرام من الألياف (أي 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية). على الرغم من أن السبانخ تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية. يوفر الجزء المكون من ثلاثة أكواب أكثر من 300٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين K. الذي يدعم العظام ، كما يوفر السبانخ أكثر من 160٪ من الهدف اليومي لفيتامين A ، وحوالي 40٪ لفيتامين C ، اللذين يدعمان وظائف المناعة ويعززان صحة الجلد. .

تحتوي السبانخ أيضًا على 45٪ من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. ويمد السبانخ 15٪ من الهدف اليومي لكل من الحديد والمغنيسيوم ، و 10٪ للبوتاسيوم ، و 6٪ للكالسيوم ، إلى جانب كميات أقل من فيتامينات ب الأخرى.

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن العديدة. يوفر السبانخ مضادات الأكسدة المرتبطة بمضادات الالتهاب والوقاية من الأمراض. وتشمل هذه المواد الكايمبفيرول ، وهو فلافونويد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ويبطئ نموه وانتشاره. مادة أخرى تسمى كيرسيتين تم ربطها بالتأثيرات الوقائية المحتملة على الذاكرة وكذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

في دراسة نشرت في مجلة Food & amp؛ الوظيفة ، يلخص الباحثون التأثيرات الوقائية للسبانخ ، بناءً على نشاط المواد الكيميائية النباتية والمركبات النشطة بيولوجيًا التي تحدث بشكل طبيعي. يذكرون أن هذه المواد المشتقة من السبانخ يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي وتلف الحمض النووي والمرض. كما أنها قادرة على التأثير بشكل إيجابي على تعبير الجينات المشاركة في التمثيل الغذائي والالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تحفز إفراز هرمونات الشبع ، والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع والرضا.

لهذه الأسباب ، خلص الباحثون إلى أن تناول المزيد من السبانخ قد يساعد في درء أمراض القلب والسرطان والنوع الثاني السكري والسمنة.

إن التأثيرات المضادة للالتهابات للسبانخ تجعلها المنافس الرئيسي لحماية الدماغ ، وخاصة مع تقدم العمر. في إحدى الدراسات ، تتبع الباحثون أنماط الأكل والقدرات المعرفية لأكثر من 950 من كبار السن لمدة خمس سنوات تقريبًا. لقد لاحظوا انخفاضًا كبيرًا في معدل التدهور المعرفي بين أولئك الذين استهلكوا كميات أكبر من الخضار الورقية الخضراء. أشارت البيانات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون حصة إلى حصتين من الخضر الورقية يوميًا يتمتعون بنفس القدرات المعرفية للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا من أولئك الذين لم يستهلكوا الخضر الورقية.

السبانخ مصدر طبيعي للنترات ، مركبات تفتح الأوعية الدموية لتحسين تدفق الدم وتخفيف عبء العمل على القلب. في دراسة واحدة صغيرة نُشرت في مجلة التغذية ، تناول 11 رجلاً وسبع نساء أربعة مشروبات مختلفة غنية بالنترات ، بما في ذلك مشروب السبانخ.

وجد الباحثون أن مستويات نترات الدم زادت بعد تناول المشروبات الأربعة. كما أن مشروب السبانخ ، بالإضافة إلى تلك المصنوعة من عصير الشمندر وسلطة الجرجير (وهو نبات أخضر آخر) ، يخفض ضغط الدم أيضًا. ظل ضغط الدم الانبساطي منخفضًا بعد خمس ساعات من تناول مشروبات السبانخ والجرجير. (الانبساطي هو الرقم الأقل في قراءة ضغط الدم ، والذي يشير إلى مقدار الضغط في الشرايين بين النبضات.)

وقد ثبت أن أحد مضادات الأكسدة في السبانخ ، والذي يُسمى اللوتين ، يقلل من خطر الإصابة. الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو مرض يصيب العين يمكن أن يطمس الرؤية المركزية الحادة المطلوبة لأنشطة مثل القراءة والقيادة. يعد AMD سببًا رئيسيًا لفقدان البصر للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكبر. لا يوجد حاليًا علاج أو علاج لعكس الحالة ، لذا فإن الوقاية أساسية.

في إحدى الدراسات اليابانية ، فحص الباحثون عيون 11 من غير المدخنين الأصحاء الذين تناولوا 75 جرامًا من السبانخ المجمدة التي تحتوي على 10 ملغ من اللوتين يوميًا لشهرين. أدى تناول السبانخ الغني باللوتين إلى زيادة مستويات اللوتين في الدم ، كما أدى إلى زيادة قياس الكثافة البصرية للصبغة البقعية (MPOD). هذا مهم ، لأن الصبغة البقعية تعمل مثل النظارات الشمسية الداخلية لحماية العينين ، كما أن انخفاض أو نقصان MPOD عامل خطر للإصابة بـ AMD. يشير هذا البحث إلى أن السبانخ قد تساعد في الحد من مخاطر AMD.

بينما أوصي بدمج السبانخ في كل من الأطباق النيئة والمطبوخة ، تظهر بعض الأبحاث أن عدم طهي الخضر هو أفضل طريقة للحفاظ على محتوى اللوتين.

في دراسة سويدية ، تم شراء السبانخ من سوبر ماركت ثم طهيها باستخدام طرق مختلفة لمدة تصل إلى 90 دقيقة. كلما طالت مدة غلي السبانخ ، انخفض مستوى اللوتين المتبقي. عند القلي على درجة حرارة عالية ، تتحلل نسبة كبيرة من اللوتين في غضون دقيقتين فقط.

يقول العلماء إن أفضل طريقة لاستهلاك السبانخ للحصول على أقصى قدر من اللوتين قد تكون في عصير ممزوج بدهون صحية ، مثل الأفوكادو أو زبدة اللوز. وذلك لأنه عندما يتم تقطيع السبانخ إلى قطع صغيرة ، يتم إطلاق المزيد من اللوتين من الأوراق ، وتزيد الدهون من القدرة على امتصاص مضادات الأكسدة.

وجدت الأبحاث القديمة أن الطهي يؤثر أيضًا على محتوى الفولات في السبانخ ؛ أدى الغلي إلى خفض مستوى فيتامين ب هذا بمقدار النصف تقريبًا. ومع ذلك ، لم يؤد التبخير إلى فقدان كبير لحمض الفوليك ، حتى بعد أربع دقائق ونصف.

نظرت دراسة حديثة في تأثير طرق الطهي المختلفة على محتوى الفيتامينات في الخضار المختارة ، بما في ذلك السبانخ. وجد الباحثون أن الطهي في الميكروويف أدى إلى أقل خسارة لفيتامين ك. أدى التبييض إلى انخفاض كبير في محتوى فيتامين سي ، والذي كان أفضل من خلال التبخير. يقلل الطهي أيضًا من مستويات فيتامين هـ في السبانخ ، ولكنه يزيد من محتوى فيتامين أ. يحدث هذا عندما تنعم جدران النبات ، مما يساعد على إطلاق وامتصاص العناصر الغذائية.

مرة أخرى ، للحصول على أفضل النتائج ، اخلط طريقة تناول السبانخ - بعضها نيئ وبعضها مطبوخ - ولكن حاول ألا تفرط في طهيه .

أوصي بتناول كوب واحد (بحجم كرة التنس تقريبًا) من نوع من الأوراق الخضراء كل يوم. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل وضع حفنة من السبانخ على طبق مثل السرير لأي شيء آخر تأكله ، بحيث تحصل على القليل من أوراق السبانخ مع كل قضمة. للحصول على طبق جانبي سريع وسهل ، اخلطي السبانخ بخل بسيط مصنوع من خفق زيت الزيتون البكر الممتاز والخل البلسمي وخردل ديجون وتوابل الأعشاب الإيطالية المجففة. تُقلى السبانخ في زيت الزيتون البكر الممتاز مع الفلفل الأحمر الحلو والفلفل الأحمر المطحون ، أو تُقلى الخضار بالبخار مع زيت الزيتون المبشور أو البيستو الخالي من الألبان.

إذا كنت تصنع وعاءًا من الحبوب ، ضعه حفنة من السبانخ في القاع وقلب أحجام الأجزاء من الخضر والحبوب لزيادة كمية الخضار. اخلط السبانخ مع أي شيء من عصير الفاكهة إلى الفطائر إلى الحمص ، وأضفه إلى الحساء ، والفلفل الحار ، والتاكو - أي طبق تقريبًا. وفقًا لتقرير عام 2019 ، فإن الأمريكيين يتناولون كميات أقل من السبانخ الآن مقارنة بعام 2007. لقد حان الوقت لعكس هذا الاتجاه!