6 نصائح لتناول الطعام الصحي للحصول على بشرة رائعة ومتوهجة

هناك العديد من العادات الصحية التي تساهم في الحصول على بشرة متألقة ، بما في ذلك الحصول على قسط كافٍ من النوم والبقاء رطبًا وإدارة الإجهاد ورفع معدل ضربات القلب بانتظام. لكن التغيير الأكثر تأثيرًا في نمط الحياة الذي يمكنك إجراؤه لتحويل بشرتك هو ماذا وكيف تأكل. فيما يلي ست عادات بسيطة لمساعدتك في الحصول على هذا التوهج الطبيعي ، من الداخل إلى الخارج.

تعتبر الفواكه والخضروات أهم مكون لبشرة صحية ومتوهجة. في إحدى الدراسات ، قام العلماء بتتبع الأنظمة الغذائية لـ 35 شخصًا ، والتقطوا صورًا لهم ، وطلبوا من الآخرين تقييم الصور. تم تصنيف المتطوعين الذين تناولوا ما معدله 2.9 حصة إضافية من الفاكهة والخضروات يوميًا على أنهم يتمتعون بصحة أفضل ، وتم تصنيف أولئك الذين تناولوا 3.3 حصصًا إضافية يوميًا على أنهم أكثر جاذبية. وجدت دراسة بريطانية مماثلة أن صور الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات تم تصنيفها على أنها أكثر جاذبية من أولئك الذين يعانون من سمرة الشمس! يقول العلماء إن مضادات الأكسدة هي المفتاح ، لأنها تحسن الدورة الدموية وتغير صبغة الجلد. أولئك الذين يُعتقد أن لهم أكبر تأثير هم الليكوبين ، الذي يعطي الطماطم لونها الأحمر والبطيخ لونها الوردي ، وبيتا كاروتين الموجود في الجزر والبطاطا الحلوة والشمام والبروكلي والخضروات الورقية. تلعب مادة البوليفينول ، التي تسبب اندفاع الدم إلى سطح الجلد ، دورًا أيضًا. توجد في العنب الداكن والكرز والخوخ والتفاح والعليق والتوت. المكافأة: تعمل مضادات الأكسدة أيضًا مثل الحراس الطبيعيين ، لدرء المركبات التي تضر الجلد ، بما في ذلك التلوث ودخان السجائر ومضار الجلد الناتج عن الإجهاد والتعرض لأشعة الشمس.

عندما بدأت عملي كخبير تغذية ، دهن - كانت الأنظمة الغذائية المجانية عصرية. كان لدي الكثير من العملاء الذين يعانون من بشرة جافة ، متقشرة ، متشققة ، صُدموا عندما علموا أن السبب وراء ذلك هو نقص الأطعمة التي اعتقدوا أنها "سيئة" و "سمينة". يعرف معظم زبائني اليوم أنه ليست كل الدهون متشابهة ، لكن الكثيرين لا يدركون فوائد تعزيز البشرة لاستهلاك ما يكفي من الدهون الجيدة. إليك الصفقة: تعيش الخلايا الموجودة في الطبقة العليا من بشرتك حوالي 30 يومًا فقط ، وبينما لا تشعر أو ترى حدوث ذلك ، فإنك تفرز ما يصل إلى 40000 خلية جلدية كل دقيقة (نعم دقيقة) من اليوم. لأن الدهون هي مكون بنيوي للبشرة ، فأنت بحاجة إلى كمية كافية من الدهون في نظامك الغذائي لبناء طبقات صحية جديدة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك الدهون الصحية على امتصاص المزيد من مضادات الأكسدة - حتى 13 مرة أكثر وفقًا لبعض الأبحاث. لتحقيق التوازن الصحيح ، أوصي بتضمين كمية معتدلة من الدهون الأحادية غير المشبعة في كل وجبة ، مثل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ، ونصف ثمرة أفوكادو ناضجة ، أو ربع كوب من المكسرات أو زبدة الجوز.

يتم إنتاج مواد سيئة تسمى المنتجات النهائية المتقدمة للجليكشن أو AGEs عندما يتم طهي الطعام على درجات حرارة عالية باستخدام الحرارة الجافة ، مثل التحميص والخبز والشواء. لقد وجدت الدراسات أن AGEs تقلل من قدرة الجسم على السيطرة على الالتهاب ، وهو سبب معروف للشيخوخة المبكرة ، لذا فإن التقليل من تناولك هو استراتيجية ذكية للحفاظ على بشرة شابة. لتقطيعها ، قم بتقطيع المزيد من أطباق الخضار `` العارية '' ، مثل الكرنب الصيفي ، والخيار المتبل ، وشرائح الطماطم الناضجة مع الريحان الطازج والبلسميك (المكونات الحمضية ، بما في ذلك عصير الحمضيات والخل ثبت أيضًا أنها تقلل من الأعمار). وعند الطهي ، استخدم درجات حرارة منخفضة ، حتى لو استغرق وقتًا أطول قليلاً. وجدت إحدى الدراسات أن البيض المخفوق المطبوخ على نار متوسطة منخفضة يحتوي على حوالي نصف مستويات AGE لتلك التي تم تحضيرها على حرارة عالية.

إذا سبق لك أن نظرت في المرآة في الصباح بعد أن تراجعت قليلاً تعرف كيف يمكن للكحول أن يفسد بشرتك. بالإضافة إلى آثارها السامة ، تتداخل الجعة والنبيذ والمشروبات الكحولية مع النوم ، وتؤدي إلى احتباس الماء (أي انتفاخ الوجه والعينين). بالنسبة للقهوة مقابل الشاي ، فإن كوبًا من ثمانية أوقيات من القهوة المخمرة يحتوي على 100-200 ملغ من الكافيين ، مقارنة بـ20-40 فقط في نفس الحجم من الشاي الأخضر. إذا كنت تفكر في فكرة التخلي عن فنجان جو الصباحي أو كأس من النبيذ في عطلة نهاية الأسبوع ، فاعتدال بدلاً من ذلك. بعد كوب واحد من القهوة ، قم بالتبديل إلى الشاي الأخضر أو ​​الماء ، ولكل 12 أونصة من البيرة (زجاجة أو علبة) ، 5 أونصات من النبيذ (أصغر قليلاً من حاوية الزبادي التي تقدم مرة واحدة) ، أو 1.5 أونصة من المشروبات الروحية المقطرة (كأس زجاجي) ، اشرب كوبًا كاملاً من H2O.

في المرة الأولى التي سمعت فيها مصطلح "وجه الهاتف الذكي" (ترهل بسبب النظر باستمرار إلى أسفل) كان علي الضحك بصوت عالٍ ، لأنني مذنب بهذه العادة. لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في تحدي الجاذبية ، على الأقل قليلاً. وجدت إحدى الدراسات التي قادها باحثون في جامعتي مانشستر ونيوكاسل أن تناول مزيج من الطماطم المطبوخة وزيت الزيتون أدى إلى مستويات أعلى بكثير من الكولاجين ، وهو جزيء يمنح الجلد بنيته ويحافظ عليه متماسكًا. تشمل الأطعمة الأخرى المعروفة بدعم الكولاجين وتحسين استقرار الجلد الحمضيات والفلفل والشاي والتوت.

بصرف النظر عن التدخين ، فإن أضرار أشعة الشمس هي أخطر أضرار الجلد ، ولكن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في مكافحة آثاره. في إحدى الدراسات الحديثة ، أضافت مجموعة من النساء الكاكاو الساخن الذي يحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من الفلافونويد إلى وجبات الإفطار اليومية. بعد تعريض السيدات لضوء الأشعة فوق البنفسجية ، وجد الباحثون أن جلد أولئك الذين شربوا الكاكاو الغني بالفلافونويد قد تعرضوا إلى احمرار أقل بنسبة تصل إلى 25٪ ، مقارنةً بعدم حدوث تغيير في المجموعة منخفضة الفلافونويد. بالإضافة إلى ذلك ، بعد 12 أسبوعًا ، كان جلد شاربي الفلافونويد أكثر كثافة بنسبة 16٪ ، وسمك 11٪ ، و 13٪ رطب ، و 30٪ أقل خشونة ، و 42٪ أقل تقشرًا مما كان عليه في بداية التجربة. الأطعمة الأخرى التي ثبت علميًا أنها تحارب أضرار أشعة الشمس تشمل الخضروات الورقية والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين. كلاهما يعمل عن طريق الحد من الالتهاب وتثبيط تلف الحمض النووي الذي يؤدي إلى حروق الشمس.