6 وجبات خفيفة 'صحية' سيقوم أخصائي التغذية بقطعها على الفور من نظامك الغذائي

يعتقد العديد من عملائي أنهم يأكلون بشكل صحي بشكل عام. لذلك غالبًا ما يتفاجأون عندما أوصي بعدم تناول الوجبات الخفيفة التي يعتقدون أنها خيارات ذكية. ولكن بمجرد أن يسمعوا لماذا لا تكون خياراتهم مثالية ، فإنهم جميعًا ينتقلون إلى الخيارات المغذية والمنشطة. ربما تحتاج قائمة الوجبات الخفيفة الخاصة بك إلى إصلاح شامل أيضًا؟ ألقِ نظرة على هذه اللدغات الست المعبأة التي قد تفكر فيها على أنها "أطعمة صحية" - بالإضافة إلى البدائل التي تقدم المزيد من العناصر الغذائية الشاملة ، وتساعدك على تجنب الإضافات غير المرغوب فيها.

قد تكون الخضروات الطازجة على العبوة خادعة. تأكد من التحقق من المكونات الموجودة على رقائق الخضروات تلك قبل إضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بك. غالبًا ما ستجد دقيق البطاطس و / أو نشا البطاطس أو دقيق الذرة أو دقيق الأرز كمكونات رئيسية - وليس الخضار. بسبب الوظائف الإضافية النشوية ، يمكن لهذه الوجبات الخفيفة أن تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير من الخضروات العادية.

توفر إحدى العلامات التجارية الشهيرة 120 سعرًا حراريًا لكل أونصة ، مع 7 جرامات من الدهون ، و 16 جرامًا من الكربوهيدرات (1 جرام كألياف) و 1 جرام من البروتين. هذا أقل من 40 سعرًا حراريًا و 3 جرامات دهون أقل من أونصة واحدة من رقائق البطاطس العادية ، والتي توفر 1 جرام أقل من الكربوهيدرات و 1 جرام إضافي من البروتين.

للحصول على حل الأزمة - والمزيد من التغذية - التزم بالصفقة الحقيقية ، مثل الجزر الصغير وزهيرات البروكلي وشرائح الفلفل الحلو والخيار مع الحمص أو الجواكامولي للغطس.

مجرد كونك نباتيًا لا يجعل الطعام تلقائيًا صحيًا أو أفضل لك. تُعد ملفات تعريف الارتباط النباتية مثالًا رائعًا: يتم صنع العديد منها بكميات كبيرة من السكر والدقيق المكرر ، وتفتقر إلى الألياف والعناصر الغذائية.

ولا ينفي الملصق النباتي أهمية التحكم في الكمية. تعتبر إحدى العلامات التجارية التي تصنع 4.25 أوقية من ملفات تعريف الارتباط النباتية (حول حجم راحة يدك) أن ملف تعريف ارتباط واحد عبارة عن حصتين. تناول كل شيء ، وستحصل على 480 سعرة حرارية ، و 78 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 57 جرامًا من السكر ، مع 2 جرام فقط من الألياف.

إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فاجعله امتلك "ملفات تعريف الارتباط" النباتية التي لا تُخبز باستخدام مزيج من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات ، مثل زبدة اللوز ، والشوفان الملفوف ، وبذور الشيا ، مع القليل من شراب القيقب والفانيليا. (تحقق من هذه الوصفة.) وغني عن القول ، احصل على حل مع عدد قليل فقط (وليس الدفعة الكاملة).

ليست كل البسكويت الخالية من الغلوتين متشابهة ، لذا فإن قراءة قائمة المكونات أمر أساسي . لكن من المهم ملاحظة أن "الخالي من الغلوتين" ليس مرادفًا لـ "صحي". في بعض العلامات التجارية للمقرمشات الخالية من الغلوتين ، على سبيل المثال ، أول مكونين هما دقيق الأرز الأبيض والزيت النباتي - حبة مكررة مقترنة بزيت ثقيل في أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي تم ربطها بالالتهابات. يمكن أن تضيف السعرات الحرارية والكربوهيدرات أيضًا بسرعة ، لتنافس الكميات الموجودة في رقائق البطاطس.

للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة خالية من الغلوتين مصنوعة من الحبوب الكاملة ، تناول فشار زيت الزيتون بدلاً من ذلك. تقوم Trader Joe’s بصنع واحد من ثلاثة مكونات بسيطة فقط: الفشار العضوي وزيت الزيتون البكر العضوي وملح البحر. بالنسبة لـ 130 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من الدهون ، و 18 جرامًا من الكربوهيدرات (3 جرامات من الألياف) ، و 3 جرامات من البروتين ، يمكنك تناول جزء كبير جدًا من كوبين ، أي بحجم كرتين من البيسبول.

قد تكون كلمة فاكهة في الاسم ، ولكن مكونات إحدى العلامات التجارية الشهيرة للوجبات الخفيفة من الفاكهة تشمل مهروس الفاكهة مع شراب الذرة والسكر ونشا الذرة والنكهات الاصطناعية والألوان الاصطناعية. يمكن لوجبات الفاكهة الخفيفة المصنوعة من هذه المكونات أن تحزم بسهولة حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات في وجبة بحجم كرة بينج بونج. يمكنك الحصول على نفس الكمية من الكربوهيدرات من تناول حصة بحجم كرة القاعدة (كوب واحد) من العنب البري الطازج ، أو تفاحة متوسطة ، أو ثمرتي كيوي ، وكلها تأتي ممتلئة بالسوائل والألياف ، إلى جانب مضادات الأكسدة والمزيد من العناصر الغذائية الشاملة.

إذا كنت تحب جلد الفاكهة المصنوع من الفاكهة بنسبة 100٪ ، فلا بأس بذلك. ولكن تذكر أن جلد الفاكهة أكثر تركيزًا من الفاكهة الطازجة ، لذا فإن الالتزام بحجم الجزء المحدد على الملصق أمر أساسي.

تعتمد صحة مزيج المذاق حقًا على كيفية صنعه. تحتوي العديد من العلامات التجارية على فواكه مجففة تمت تحليتها بالسكر ومعالجتها بمواد حافظة صناعية ، بالإضافة إلى الوظائف الإضافية المحملة بالسكر ، مثل شوكولاتة الحليب المغطاة بالحلوى. لكل ربع كوب (حصة بحجم كرة الجولف تقريبًا) ، يمكن أن تحتوي هذه الأصناف على ما يقرب من 200 سعرة حرارية وليس لها قيمة غذائية كبيرة.

بدلاً من ذلك ، اصنع بنفسك. أضف مكسرات الأشجار ، مثل اللوز والجوز والجوز والفستق ؛ وكذلك البذور ، مثل اليقطين أو عباد الشمس ، كمكونات أساسية. أضف كمية أقل من الفاكهة المجففة غير المحلاة والخالية من المواد الحافظة ، مثل القليل من التين المجفف المفروم جيدًا أو البرقوق أو رش الكرز المجفف. وإذا كنت بحاجة إلى إضافة القليل من الحلاوة ، اقطع مربعًا أو اثنين من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪ لإضافته إلى المزيج. التقسيم المسبق في أكياس بحجم وجبة خفيفة يمكنك تناولها أثناء التنقل. في المنزل ، اترك ربع كوب سكوب في المرطبان ، حتى لا تطرفه بأخذ حفنات كبيرة.

قد تبدو كبديل صحي لرقائق البطاطس ، لكن المكون الرئيسي في معظم الأصناف هو الدقيق الأبيض المكرر (فكر في الخبز الأبيض على شكل رقائق). تحتوي الوجبة المكونة من أونصة واحدة ، حوالي 10 رقائق ، على حوالي 130 سعرة حرارية ، بما في ذلك 5 جرامات من الدهون ، و 19 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرام فقط من الألياف ، ولا تحتوي على عناصر غذائية مهمة.

هذا ليس بعيدًا عن رقائق الغلاية ، والتي تحتوي على 130 سعرة حرارية و 6 جرامات من الدهون و 17 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 13 قطعة. اختر الخيار الأخير بدلاً من ذلك ، ولكن اختر علامة تجارية مصنوعة من البطاطس الكاملة وزيت الأفوكادو (الغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) والملح الطبيعي ، مثل مجموعة Kettle’s Himalayan.