6 تمارين Plyometrics لتمرين أقصر وأكثر كثافة

تُعرف Plyometrics - أو التمارين عالية الكثافة التي تمتد ثم تقصر عضلاتك سريعًا (فكر في قفزة القرفصاء أو تمرينات plyo push-ups) - بالفعل بنتائجها السريعة في تحفيز الجسم من السعرات الحرارية. "تم تصميم هذه التقنية في الأصل لتطوير السرعة والقوة المتفجرة لدى الرياضيين الأولمبيين ، لكن الفوائد تمتد إلى متوسط ​​جو وجين في كل من الجسم والعقل" ، كما يقول آدم روسانتي ، المدرب المقيم في مدينة نيويورك ومبتكر تمرينات وزن الجسم الشائعة شكل متموج. "إن شدة تحفيز مجموعات العضلات الكبيرة لديك بهذه السرعة ترسل معدل ضربات قلبك عبر السقف وتحرق الكثير من الدهون." بالإضافة إلى ذلك ، يوضح Rosante ، أنه عندما يضطر عقلك إلى معالجة السرعة الميكانيكية المطلوبة لتحركات plyo ، فإن لديه القدرة على تحسين الوظيفة الإدراكية الشاملة.

ولكن هناك أخبار أفضل حتى الآن: قد يكون هناك المزيد من الكفاءة طريقة للقيام بهذا النوع من التمارين القوية.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يلتزمون بمجموعتين أو ثلاث مجموعات قياسية من 10 إلى 15 ممثلاً ، فإن قلب هذا التنسيق رأسًا على عقب قد يؤدي في الواقع إلى تحسين أدائك ، وفقًا لدراسة جديدة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف. تمكن المتمرنون الذين أجروا مجموعات عنقودية - 10 مجموعات من التكرارات الأقصر تتراوح من اثنين إلى خمسة فقط - من القفز أعلى والوصول إلى سرعة إقلاع أعلى أثناء التمرين ، مما قد يؤدي إلى مزيد من القوة الانفجارية.

المكان المثالي هي مجموعات من ثلاثة إلى خمسة ممثلين ، كما وجد لي إي براون ، دكتوراه ، مؤلف مشارك في الدراسة ومدير مركز الأداء الرياضي في جامعة ولاية كاليفورنيا في فولرتون. افعل أقل من ذلك ولن تتمكن من تعظيم مرحلة الانحراف (أو إطالة العضلات) للحركة ، مما يقلل من سرعتك. اذهب لأكثر من خمسة وستكون مرهقًا جدًا للحفاظ على أقصى ارتفاع للقفز. من المهم أن نلاحظ أن الراحة الكافية هي أيضًا مفتاح لمساعدتك في الوصول إلى أقصى قوة والقفز في كل ممثل ، كما يقول براون. يتيح لك الهدف لمدة 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات أن تبدأ كل مجموعة وأنت تشعر بالانتعاش.

هل تريد معرفة مجموعات المجموعات العنقودية؟ لقد صممنا Rosante الخطة التالية ، وهي مزيج من الحركات لتنسيق جسمك بالكامل وزيادة معدل ضربات القلب في أي وقت من الأوقات. قم بأداء 10 مجموعات من ثلاث إلى خمس تكرارات لكل حركة - باستخدام الزخم من الممثل السابق لقيادة السرعة والقوة - واسترح لمدة 30 ثانية بين المجموعات.