6 تمارين المقاومة للكتفين

• الطيران العكسي
• الرفع الأمامي
• الرفع الجانبي
• الصف الثابت
• سحب الشريط
• السحب العلوي
• مزايا شريط المقاومة
• اعتبارات الشراء
• الوجبات الجاهزة

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

إذا كنت مهتمًا بطريقة بسيطة لأداء تمارين كتفيك ، فقد تكون رباط المقاومة هو أداة اللياقة المثالية. محمولة ومريحة وغير مكلفة ، يمكنك حمل مجموعة من أربطة المقاومة معك بسهولة أثناء التنقل أو السفر.

تعتبر تمارين المقاومة للكتفين فعالة وسهلة التنفيذ ، مما يجعلها سهلة الوصول لمجموعة واسعة من مستويات اللياقة والقدرات. يمكنك بسهولة إضافة تمارين المقاومة إلى نظام التمرين الحالي أو استخدامها لإنشاء روتين تمرين جديد سيوفر تحديًا جديدًا.

تابع القراءة لتتعلم كيفية أداء تمارين رباط المقاومة للكتفين والأصفاد المدورة ، بالإضافة إلى بعض فوائد تمارين المقاومة.

للحصول على أفضل النتائج

لكل تمرين ، قم بممارسة 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا ، أو حسب توجيهات الطبيب أو المعالج الطبيعي أو المدرب الشخصي.

أتقن الحركات باستخدام شريط مقاومة أقل قبل الانتقال إلى شريط مقاومة أثقل. استخدم حركات بطيئة ومنضبطة. تجنب التأرجح أو التأرجح أو استخدام الزخم.

1. الطيران العكسي

هذا التمرين يقوي الكتفين وأعلى الظهر والذراعين. فهي تساعد على تحسين الوضع وهي مفيدة للأشخاص الذين يجلسون أو يقومون بحركات منحنية للأمام كثيرًا.

1. الوقوف في منتصف الحزام.
2. اعبر طرفي اليدين المتقابلتين بحيث يتقاطع الشريط أمام أسفل رجليك.
3. قم بمفصلة الوركين عند الانحناء للأمام قليلاً ، وحافظ على استقامة عمودك الفقري ، وحافظ على ثني ركبتيك قليلاً خلال الحركة.
4. اسحب الشريط لأعلى وللخارج إلى الجانبين حتى تصل يداك إلى ارتفاع الصدر أو أعلى.
5. اسحب لوحي الكتف معًا.
6. اثبت على هذا الوضع للحصول على بضع ثوان.
7. عد ببطء إلى وضع البداية.

2. رفع الجبهة

هذا التمرين يقوي كتفيك. لتعزيز الوضعية المناسبة ، اسحب لوحي كتفك لأسفل ، وقم بإطالة عمودك الفقري ، واشتبك بطنك.

1. قف في منتصف الشريط وامسك أحد طرفي كل يد.
2. ضع راحة يدك على فخذيك.
3. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم أمامك وتوقف عند ارتفاع الكتف.
4. توقف قبل أن تعود ببطء إلى وضع البداية.

3. الرفع الجانبي

يستهدف هذا التمرين كتفيك وأعلى ظهرك وعضلاتك الأساسية. يساعد على تحسين حركة الكتف.

1. قف في منتصف الحزام.
2. امسك الشريط في كل يد مع توجيه راحة اليد للداخل.
3. حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك أثناء رفع ذراعيك إلى الجانب.
4. توقف لبضع ثوان مع رفع ذراعيك قليلًا عن ارتفاع الكتف.
5. عد ببطء إلى وضع البداية.

4. صف الوقوف

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر ، وشبه المنحرف الأوسط والسفلي. ارسم شفرات كتفك معًا أثناء إكمال الحركة. تجنب ثني كتفيك وحافظ على استرخاء رقبتك.

1. اربط شريط المقاومة حول مقبض الباب أو أي شيء آمن.
2. أمسك بمقبض في كل يد.
3. حافظ على ثني مرفقيك وساعديك متوازيين على الأرض.
4. حرك ذراعك بشكل مستقيم للخلف إلى جانبي أضلاعك.
5. عد ببطء إلى وضع البداية.

5. حزام السحب

يعمل هذا التمرين على تمرين كتفيك الخلفيين وأعلى ظهرك ، مما يساعد على تصحيح ومنع الكتفين المستديرين. يساعد على تحسين الموقف وتحسين استقرار الكتف ، مما يساعد في الحركات العلوية.

هذا التمرين مثالي للأشخاص الذين يقومون بأنشطة تجعلهم يتجهون إلى الأمام. سيؤدي تقريب يديك من بعضهما البعض على الشريط إلى زيادة المقاومة.

1. امسك الشريط ومد ذراعيك أمامك مباشرة.
2. قم بإطالة عمودك الفقري وحافظ على كوعك مثنيين قليلاً.
3. افصل الرباط عن بعضهما قدر الإمكان.
4. ارسم لوحي كتفك معًا.
5. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
6. عد ببطء إلى وضع البداية.

6. سحب الرباط العلوي

يستهدف هذا التمرين الكتفين وأعلى الظهر والعضلات ثلاثية الرؤوس. يحسن الاستقرار ، والتنقل ، والموقف.

1. امسك الشريط مباشرة فوق رأسك.
2. افصل الحزام عن بعضهما مع خفض ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين ، واضغط على يديك للخارج على الجانبين.
3. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
4. عد ببطء إلى وضع البداية.

ما هي فوائد أحزمة المقاومة؟

يوفر تدريب شريط المقاومة ثروة من الفوائد. يمكن أن تكون هذه التمارين مفيدة لروتين اللياقة البدنية الخاص بك بمفردها أو بالإضافة إلى التمارين باستخدام الأوزان.

آمنة ومنخفضة التأثير: مثالية للأكتاف

هذا آمن ومنخفض التأثير الخيار مثالي بشكل خاص للمفاصل المعقدة مثل الكتفين لأنها عرضة للإصابة. بدون الحاجة إلى الجاذبية ، يمكنك تطبيق المقاومة بأي زاوية ، مما يسمح لك بالتركيز على مناطق محددة ومجموعة من درجات الدوران.

يمكن أن يساعدك القيام بتمارين لطيفة لبناء القوة والاستقرار والحركة تحافظ على صحة كتفيك وتمنع الإصابة.

يمكن تعديلها لتناسب الاحتياجات الفردية

تصبح أحزمة المقاومة أكثر مقاومة عند شدها. هذا يجعل التمارين أكثر صعوبة مع تمدد العصابات. بهذه الطريقة ، من السهل تعديل شدة الحركة. يمكنك تعديل مستوى المقاومة ليناسب احتياجاتك الفردية.

محمولة وغير مكلفة وسهلة الاستخدام

أحزمة المقاومة محمولة وغير مكلفة وسهلة الاستخدام ، لذا يمكنك بسهولة دمجها في روتين لياقتك. كما أنها تسمح بالكثير من التغييرات والتعديلات.

تساعد تمارين رباط المقاومة على تحسين المرونة وتعزيز الوظيفة وتصحيح اختلال التوازن العضلي. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في تخفيف الألم ، خاصة بعد الإصابة أو الجراحة ، حتى تتمكن من قضاء يومك براحة أكبر.

ما الذي تبحث عنه عند شراء حزام مقاومة

هناك الكثير من الخيارات لأشرطة المقاومة إذا كنت ترغب في شراء حزام المقاومة الخاص بك. إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

• كيف وأين تريد استخدام الأحزمة
• نوع المقاومة الذي تريده
• الملحقات التي تريدها قد تجدها مفيدة ، مثل المقابض

فيما يلي خياران لمساعدتك على البدء في البحث:

• مجموعة Letsfit Resistance Band Set: تحتوي هذه المجموعة على خمسة عصابات المقاومة بمقاومات متفاوتة. ويشمل أيضًا مقابض مبطنة وأشرطة للكاحل.
• مجموعة أحزمة المقاومة Potok: تشتمل هذه المجموعة على ثلاثة نطاقات مقاومة لاتكس بمستويات مقاومة مختلفة يمكنك استخدامها للربط أو العقد.

يمكنك أيضًا العثور على خيارات شائعة أخرى في مقالة 5 فرق لتدريب المقاومة.

الوجبات الجاهزة

تعد تمارين شريط المقاومة وسيلة فعالة وآمنة طريقة لتقوية وزيادة المرونة في الكتفين والأصفاد المدورة.

استمتع بإضافتها إلى روتين التمرين ، واطلب التوجيه من معالجك الفيزيائي أو طبيبك أو مدربك الشخصي إذا كنت ترغب في الحصول على الدعم أو كنت تعاني من أي حالات طبية.

توقف عن ممارستك إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج ، خاصة إذا كنت تتعافى من الإصابة.

3 خطوات HIIT لتقوية الأسلحة