6 أخطاء في آلة التجديف (وكيفية إصلاحها)

ألست متأكدًا من كيفية التدرب على آلة التجديف دون أن تبدو وكأنها سمكة كاملة خارج الماء؟ من السهل ارتكاب الأخطاء عند استخدام المجدف ، المعروف رسميًا باسم "مقياس الجهد" ، في أول مرتين. ولكن سيكون من الجنون أن تتجنب الآلة تمامًا بسبب الإحراج المطلق. يمكن أن يحرق التجديف ما يصل إلى 800 سعرة حرارية في الساعة وهو فعال للغاية في عمل جسمك بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين. يتم استخدام الأربطة الرباعية وأوتار الركبة والظهر والبطن والذراعين والكتفين والعجول في ضربة التجديف. اعتمادًا على كيفية تدريبك ، يمكنك زيادة لياقتك الهوائية أو التركيز على بناء قوة العضلات والقوة الانفجارية.

كفاءة التجديف وفعاليته ، بالإضافة إلى سمعته لكونه تمرينًا منخفض التأثير لجميع الأعمار وأنواع الجسم ، جعلها تحظى بشعبية متزايدة في صالات الألعاب الرياضية واستوديوهات اللياقة البدنية في جميع أنحاء الولايات المتحدة ، أصبحت CrossFitters على متن التجديف أيضًا ؛ تدمج العديد من الصناديق التجديف في WODs (تمرين اليوم) وهناك العديد من أحداث التجديف في ألعاب CrossFit.

"غالبًا ما يكون تعلم التجديف أمرًا معقدًا للغاية ومخيفًا" ، كما يقول جوش كروسبي ، عالم التجديف بطل وشريك في إنشاء آلة IndoRow و ShockWave ، فئة Equinox التي تجمع بين التجديف والتدريب الدائري. لتبسيط التمرين ومساعدتك على تعلم السكتة الدماغية ، يشارك كروسبي وباتريك لاركوم ، المدرب الرئيسي في Renegade Rowing والمدرب في CrossFit Boston ، المعلومات الداخلية حول أفضل الطرق لتصحيح أخطاء المبتدئين الشائعة. استخدم هذه النصائح الخبيرة للالتزام بثقة والحصول على نبضات قلبك تتسارع!

سيجلس الكثير من المبتدئين ولن يضبطوا إعداد المخمد ، الرافعة الموجودة على جانب الحدافة المقاومة للهواء في المجدف Concept II . إذا تم ضبط الرافعة على إعداد أعلى ، فإن آلة التجديف ستبدو وكأنها زورق تجديف ثقيل وقد تستنفد عضلاتك قبل أن تحصل على تمرين عضلي قوي.

الإصلاح: تدرب على لياقتك من قبل كنت تضع نصب عينيك عالية. يقول Larcom ، "إعداد المخمد مثل التروس على دراجة" ، مشيرًا إلى أنه كلما ارتفع الترس ، زاد الشعور بثقل على الجسم. ويوصي بالبدء في مكان ما بين الثالثة والخامسة إذا كنت جديدًا في التجديف لأنه يشبه إلى حد كبير الشعور بالوجود على الماء.

لقد رأيت مجدفين بأجسام علوية مبنية ، لذا فأنت على استعداد لسحب المقبض بكل قوتك ، أليس كذلك؟ خطأ! يمكن أن يؤدي الضغط الشديد على ذراعيك وكتفيك وظهرك إلى إصابة جسدك بإصابات خطيرة.

الإصلاح: "يجب أن يأتي 60 بالمائة من قوتك تقريبًا من الدفع بالساقين ، و 20 بالمائة من تقوية القلب و 20 في المائة من سحب الذراعين "، كما يقول كروسبي. من المهم استخدام قوة ساقيك في كل تمريرة عن طريق الضغط على اللوح (مشد القدم) حيث يتم ربط قدمك.

قد يبدو إطلاق الذراعين والساقين في نفس الوقت أمرًا صحيحًا يمكنك القيام به عندما تجلس ، ولكن إذا ذهبت جميع الأنظمة ، فسوف تضع ضغطًا غير ضروري على الجزء العلوي من جسمك.

الإصلاح: هناك عملية من ثلاث خطوات لضربة التجديف: ركز على الدفع بالساقين أولاً ، ثم قم بالدوران على المحور الخلفي للخلف عند الوركين بحيث يمر كتفيك بالحوض (يجب أن تكون في وضعية خفيفة إلى الخلف) ثم اسحب الذراعين إلى صدرك. الهدف الجيد ليديك ، وفقًا لـ Larcom ، هو المكان على صدرك "حيث تضغط على البنش أو أسفل حمالة الصدر الرياضية" ، أسفل أضلاعك. بمجرد سحب يديك إلى صدرك ، اعكس الترتيب للعودة إلى وضع البداية ، وكرر ذلك.

إذا كنت معتادًا على قلب ظهرك عند التركيز على مكتب ، فالاحتمالات جيدة أن جسمك سيتخذ نفس الوضع بشكل طبيعي عندما تجلس على التجديف.

الإصلاح: "تريد أن تجلس منتصبًا بوضعية مكدسة" ، كما يقول Larcom. ويوصي بالتركيز على "تشغيل" عضلات بطنك ، أو إشراك قلبك ، وإرخاء كتفيك حتى يتم شدهما للخلف والأسفل. يجب أن يكون عمودك الفقري دائمًا في وضع محايد.

أنت في المنطقة ، وتتخذ ضربات سريعة قدر الإمكان باتجاه خط النهاية التخيلي. المشكلة هي أن مقعدك يتصادم في مقدمة المجدف وجسمك يهتز للأمام بشكل لا يمكن السيطرة عليه.

الإصلاح: لاستعادة السيطرة ، انتبه إلى توقيت ضرباتك. وفقًا لكروسبي ، يجب أن تكون نسبة السكتة الدماغية 1: 2 ، مما يعني أن الجسم يجب أن يبذل الكثير من الطاقة بسرعة أثناء القيادة ، عندما يتم دفع الساقين والذراعين ، بينما يجب أن يكون النصف الثاني من السكتة الدماغية أكثر استرخاءً والرقابة. إن الانتعاش الهادئ والمجمع سيمنع مقعدك من التحطم بشكل محموم في مقدمة المجدف.

إذا كانت ساقيك تندفعان بسرعة وتتسببان في اصطدام مؤخرتك أمامك ، أي الجزء العلوي من جسمك سوف تضطر إلى اللحاق بالركب بشكل محرج. سيؤدي القيام بعمل إضافي لإثارة النصف العلوي من جسمك إلى تقليل فعالية السكتة الدماغية ، وقد يتسبب في الإصابة.

الإصلاح: "تأكد من تشغيل عضلات البطن ، بحيث تظل اليدين والقدمين متصلة" ، كما يقول Larcom ، مشددًا على أن إشراك القلب هو المفتاح لربط حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم بسلاسة. للتجديف الفعال ، يجب أن تكون قادرًا على التوقف عند أي نقطة أثناء السكتة الدماغية وأن تكون في "وضع قوي" ، مما يعني أن جسمك بأكمله يتمتع بوضعية مدروسة ومسيطر عليها مع تنشيط العضلات.
ظهر هذا المقال في الأصل على Life by ديلي بيرن