6 قواعد لوجبات ما بعد التمرين

بصفتي أخصائية تغذية رياضية ، أستشير الفرق المحترفة وأستشير بشكل خاص الرياضيين المحترفين والمتنافسين في العديد من الرياضات ، فضلاً عن عشاق اللياقة البدنية. من المؤكد أن المحترفين ومحاربي عطلة نهاية الأسبوع لديهم احتياجات غذائية مختلفة ، لكن لديهم شيء واحد مشترك: من أجل تحقيق أقصى استفادة من النشاط ، يحتاج كل شخص إلى تناول الطعام بشكل صحيح لمساعدة أجسادهم على التعافي من التآكل والتمزق.

فيما يلي ست قواعد يجب اتباعها ، وكيفية تجنب المبالغة في ذلك ، والتي يمكن أن تلغي فوائد إنقاص الوزن الناتجة عن كسر العرق.

إذا كنت قد خضت تمرينًا صعبًا بشكل خاص ، حاول أن تأكل وجبة الشفاء في أسرع وقت ممكن. ممارسة الرياضة تضع ضغطًا على عضلاتك ومفاصلك وعظامك ، ويستهلك جسمك العناصر الغذائية أثناء التدريبات ؛ لذا فإن أطعمة ما بعد التمرين تدور حول إعادة ما فقدته ، وتوفير المواد الخام اللازمة للإصلاح والشفاء. في الواقع ، إن التعافي من التمرين هو الذي يسمح لك حقًا برؤية النتائج من حيث بناء القوة والتحمل والأنسجة العضلية الخالية من الدهون. قد يؤدي عدم التعافي بشكل صحيح إلى إضعافك أثناء ممارسة التمرين التالي ، وزيادة مخاطر الإصابة.

يعد البروتين لبنة بناء العضلات ، لذا فهو مهم بعد التمرين ، ولكن يجب أيضًا تناول وجبة مثالية للتعافي تشمل الدهون الجيدة (اللازمة أيضًا لشفاء العضلات والمفاصل) ، بالإضافة إلى الكثير من المنتجات الغنية بالمغذيات ، ومصدر صحي للنشا مثل الكينوا أو البطاطا الحلوة أو الفاصوليا. تعمل هذه الأطعمة على تجديد العناصر الغذائية التي تم استنفادها ، وتوفر الطاقة لتغذية عملية التمثيل الغذائي بعد التمرين. قد تكون الوجبة الرائعة بعد التمرين شيئًا مثل عصير مصنوع إما من مسحوق بروتين البازلاء أو بروتين مصل اللبن العضوي الذي يتغذى على العشب ، مخفوقًا بالفواكه أو الخضار الورقية أو زبدة اللوز أو زيت جوز الهند ، والشوفان أو الكينوا ، أو عجة مصنوعة من واحدة بيض عضوي كامل وثلاثة بياض ، مع الخضار والأفوكادو والفاصوليا السوداء.

العبارة "أنت ما تأكله" لا يمكن أن تكون أكثر صحة. العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها هي أساس بنية ووظيفة وسلامة كل خلية من خلاياك. يعمل جسمك باستمرار على إصلاح نفسه وشفائه وإعادة بناء نفسه ، ويتم تحديد مدى صحة خلاياك الجديدة بشكل مباشر من خلال مدى جودة تناولك للطعام. باختصار ، جسمك هو في الأساس موقع بناء معجزة كبير مفتوح على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. لذلك ، حتى لو كنت نحيفًا وتحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فتجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير وتناول نظام غذائي نظيف وغني بالمغذيات والأطعمة الكاملة يمكن أن يساعدك في تحقيق أقصى استفادة من عملك الشاق ، بما في ذلك الخلايا التي تعمل بشكل أفضل ، وأقل عرضة للشيخوخة المبكرة والإصابة والمرض.

إذا كان فقدان الوزن أحد أهدافك ، فمن المهم عدم المبالغة في تقدير مقدار الطعام الإضافي الذي اكتسبته من التمارين. في الواقع ، من السهل جدًا تناول كل ما أحرقته. على سبيل المثال ، في جلسة بيضاوية مدتها ساعة واحدة ، تحرق المرأة المتوسطة حوالي 490 سعرة حرارية. تحتوي حبة كراميل كبيرة مملحة بينك بيري على 444 سعرة حرارية ، و 32 أونصة من عصير الأناناس عالي البروتين من ساعات سموثي كينج في 500 سعرة حرارية. حتى إذا كنت لا تتباهى بمثل هذه الأطعمة ، فقد تميل إلى التسلل إلى القليل من زبدة اللوز الإضافية ، أو أن تكون أقل وعياً بأجزاء دقيق الشوفان أو الفاكهة ، ويمكن أن تتراكم هذه الإضافات. وإذا كنت ستأكل وجبة في غضون ساعة من الانتهاء من التمرين ، فلن تحتاج أيضًا إلى بار أو وجبة خفيفة بعد التمرين. لمزيد من المعلومات حول كيفية منع الفوائض غير المرغوب فيها من التدخل في أهدافك ، تحقق من مشاركتي السابقة مساعدة! لماذا لا أستطيع إنقاص الوزن مع ممارسة الرياضة.

إذا كنت تتعرق بشدة ، أو تمارس الرياضة في الرطوبة العالية (مما يمنع تبريد الجسم) ، أو إذا استمرت التدريبات الخاصة بك لأكثر من 60 دقيقة ، فربما تحتاج إلى مشروب رياضي بدلاً من الماء العادي أثناء التمرين. تم تصميم هذه المشروبات للحفاظ على رطوبتك ، ولكنها توفر أيضًا إلكتروليتات لتعويض تلك المفقودة في العرق (مثل الصوديوم ، الذي يجعل العرق مالحًا ؛ والبوتاسيوم ، الذي يساعد على تنظيم إيقاع القلب) ، بالإضافة إلى الوقود للحفاظ على استمرارك. إذا كانت التدريبات الخاصة بك أقل إرهاقًا ، أو أقصر ، أو متحكمًا في المناخ ، أو لا تتعرق بشدة ، فمن المحتمل أن يكون H2O العادي جيدًا. القاعدة العامة هي شرب كوبين على الأقل من السوائل قبل ساعتين من التمرين ، وكوبين آخرين قبل التمرين بـ 15 دقيقة ، ونصف كوب كل 15 دقيقة خلالهما. بعد التمرين ، استهدف الحصول على كوبين من الماء (16 أونصة) لكل كيلوجرام من وزن الجسم الذي تم فقده ، وراقب لون البول "إذا كان جسمك رطبًا جيدًا ، يجب أن يكون شاحبًا.

يستمتع العديد من الرياضيين والأشخاص النشطين الذين أعمل معهم بالشرب قليلاً بعد التمرين. لا بأس في تناول الكحول باعتدال ، لكن احرص على تناول الطعام أولاً لبدء عملية التعافي. أيضًا ، من المهم معرفة أن الكحول قد ثبت أنه يسرع من فقدان العضلات بعد التمرين وفقدان قوة العضلات بنسبة تصل إلى 40٪. يمكن أن يتداخل أيضًا مع تجديد الجليكوجين ، وهو شكل تخزين الكربوهيدرات التي تخزنها في عضلاتك لتكون بمثابة بنوك أصبع للطاقة. يمكن أن يُترجم انخفاض نسبة الجليكوجين إلى نقص في الطاقة أو التحمل أثناء التمرين التالي ، لذا حاول الاعتدال.

ما هي أفكارك حول هذا الموضوع؟ دردش معنا على تويتر بذكرgoodhealth وCynthiaSass.