6 عادات للرعاية الذاتية تخفف أعراض الدورة الشهرية ، وفقًا لأطباء أمراض النساء

الهدف الكامل من الرعاية الذاتية هو الاهتمام باحتياجاتك - حتى تشعر بالسعادة والصحة وتعمل بأفضل حالاتك. وبالفعل ، هل هناك أي وقت أكثر أهمية لمنح نفسك بعضًا من TLC الإضافي مقارنة بالأيام التي سبقت الدورة الشهرية؟

تقول حوالي 85٪ من النساء إنهن يعانين من واحد أو أكثر من أعراض الدورة الشهرية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، بما في ذلك التشنجات والتعب والانتفاخ وكذلك الضباب وصعوبة النوم. ثم هناك هذا الشعور العام الغاضب الذي يجعلك تشعر بالذهول والانزعاج. إنها سيئة.

بينما لا يوجد علاج شامل لإبقاء هذه التغييرات التي يسببها الهرمون بعيدًا ، يمكنك اتخاذ بعض الخطوات اللحظية لتخفيف التداعيات وجعل نفسك تشعر بتحسن كبير حتى يبدأ التدفق وتبدأ هرموناتك في الصعود مرة أخرى. ستساعدك هذه الاختراقات الستة على تجاوز الدورة الشهرية.

قد يكون الإرهاق والتهيج في فترة ما قبل الدورة الشهرية يجعلك تتوق بشدة إلى الكعك. لكن هذه القنابل وغيرها من قنابل السكر الخالية من الكربوهيدرات تجعل أعراضك أسوأ كثيرًا ، مما يتسبب في ارتفاع طاقتك ثم الانهيار والتأثير على مزاجك وإدراكك وحتى مستوى الانتفاخ. تقول نيكي والدن ، طبيبة النساء والتوليد في BodyLogicMD في دالاس: "غالبًا ما يكون وقت تناول الكربوهيدرات ، والذي يؤدي في الواقع إلى نتائج عكسية ويزيد من انتفاخنا سوءًا".

بدلاً من ذلك ، استبدل معجنات للوجبات الشهية والمرضية التي تحتوي على الكثير من البروتين والدهون الجيدة - مثل عجة الخضار ، أو وعاء كزة ، أو الدجاج على سرير من الخضار ، أو الزبادي والأفوكادو سموذي. البروتين والدهون الصحية (مثل أوميغا 3) سيقلل من الالتهاب ويقلل من تقلصات العضلات ، بينما تحتوي الحبوب الكاملة على كمية جيدة من البروتين والمغنيسيوم لإرخاء الجسم وإدارة مستويات التوتر. وتقول: "كلما كان الطعام أكثر نظافة ، ستشعر بشعور أفضل".

سوف يزيل الجنس ذهنك عن بطنك المنتفخة أو المزاج السيئ ، ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك. يمكن أن يساعد اللمس والتلامس من قبل شريكك على تهدئة الأعصاب المتوترة ، وسيؤدي الحصول على هزة الجماع إلى إغراق دماغك بالأوكسيتوسين ، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالراحة والسرور ، كما توضح Alyse Kelly-Jones ، MD ، طبيب النساء والتوليد في Novant Health Mintview Obstetrics وأمراض النساء في ولاية كارولينا الشمالية.

لست شريكًا في الوقت الحالي ، أو لديك زوجة غير متوفرة؟ يمكن أن يأتي تخفيف الدورة الشهرية من الهزاز أو عن طريق مساعدة نفسك.

قد يكون هذا هو آخر مكان تريد الذهاب إليه ، لكنك ستكون سعيدًا بعد تمرين متعرق تعرف أنك تحبه. يقول الدكتور والدن: "قد تساعد ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة يوميًا في تحسين الحالة المزاجية والشعور العام بالعافية" ، وذلك بفضل إطلاق الإندورفين المعزز للمزاج.

لذلك حتى لو كنت تجر وترغب في حمل دروس اليوغا أو الرقص ، ابذل قصارى جهدك للوصول إلى هناك على أي حال ؛ فكر في الأمر على أنه علاج تعرف أنه سيجعلك تشعر بتحسن سريع. لا يزال بإمكانك تناول الخضار على الأريكة طوال المساء ، بعد نصف ساعة فقط مما كنت تخطط له.

هذه المكسرات الرائعة مليئة بالمغنيسيوم ، والذي يمكن أن يقلل من التقلصات ويخفف التوتر ، كما يقول الدكتور فالدن. احتفظ بوعاء منها على مكتبك في العمل لتتناوله ، أو اذهب مع أطعمة أخرى غنية بالمغنيسيوم مثل إدامامي والخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت. إذا كنت لا تشعرين بوجبة خفيفة ، فإن تفرقع 400 ملغ من سترات المغنيسيوم خلال كل يوم من أيام الدورة الشهرية يمكن أن يفي بالغرض ، كما يضيف الدكتور والدن.

الحرارة تجعل كل شيء يشعر بتحسن ، وهذا ينطبق على تقلصات الدورة الشهرية و التوتر كذلك. لمزيد من الراحة ، أضف ملح إبسوم إلى الماء المشبع بالبخار. فالدن يقول إن المغنيسيوم الموجود في الملح يريح العضلات المؤلمة ويجعل جسمك أكثر سعادة بشكل عام.

تعد مشاكل النوم خلال أيام الدورة الشهرية شكوى شائعة. ولكن إذا كان هناك وقت واحد يجب عليك فيه بذل جهد فعليًا لعدم البقاء مستيقظًا على Netflix ، فهو خلال أيام ما قبل الفترة - عندما تتسبب التغيرات الهرمونية في إفساد مستوى طاقتك. سوف يساعدك النوم الجيد لمدة 7-8 ساعات على الشعور بالانتعاش.

"النوم هو مرمم طبيعي للمزاج ؛ عندما نصل إلى نوم حركة العين السريعة ، يمكن لجسمنا أن يبدأ في إصلاح نفسه ليأخذ في اليوم التالي ، "توضح الدكتورة كيلي جونز ، مشيرة إلى مرحلة النوم المرتبطة بالتعلم والذاكرة. وهذا يعني أيضًا إصلاح ألم العضلات المرتبط بـ PMS.