6 علامات تدل على أنك لا تمارس التمارين الرياضية بما يكفي

على الرغم من أن أي نوع من النشاط البدني أفضل من لا شيء ، إلا أن بعض خطط التمرين أفضل من غيرها من حيث الفعالية الشاملة. بينما قد تعتقد أنك تحصل على تمرين جيد من خلال قضاء ساعة في قراءة مجلة على الدراجة الثابتة ، فإن الحقيقة هي أنك إذا كنت تغادر صالة الألعاب الرياضية ولا يزال مكياجك سليمًا تمامًا ، فربما لا تعمل بجد يكفي.

لكن الوجه الجديد ليس هو الطريقة الوحيدة لإخبار أنك لا تحضر جلسة رياضية جيدة. إذا لم يعد تمرينك ناجحًا ، فقد يكون السبب وراء ذلك هو أحد هذه الأسباب الخمسة.

سواء كنت تستخدم جهازًا للقلب أو تقوم ببعض التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) ، فإن معدل ضربات قلبك يجب أن يتقلب ما بين 75٪ من الحد الأقصى عندما تبدأ للتو ، وفي النهاية تصل إلى 100٪. (لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب تقريبًا ، اطرح عمرك من 220). طريقة سهلة لتتبع ذلك هي استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الذي سيعلمك ، في الوقت الفعلي ، بمكان قلبك. يخطئ بعض الناس في أن التعرق هو المؤشر الوحيد لممارسة التمارين الشاقة بما فيه الكفاية ، بينما في الواقع قد يكون بعض الناس أكثر عرضة للتعرق من غيرهم. يعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ببساطة الطريقة الأكثر فعالية لقياس مستوى شدتك. هذه الأيام من السهل الوصول إليها وبالتأكيد تستحق الاستثمار. ولكن إذا لم يكن لديك واحدة ، فانتقل إلى المدرسة القديمة وتوقف للتحقق من نبضك في منتصف التمرين.

تعد التنزه على مهل مع صديق طريقة لطيفة لتمضية الوقت ، ولكن ليس إذا كنت تتوقع هذا النشاط لمساعدتك على إنقاص الوزن. ببساطة ، إذا كان بإمكانك إجراء محادثة أثناء التمرين ، فأنت لا تعمل بجد بما فيه الكفاية. عبارات قصيرة ، ربما ، ولكن إذا كنت قادرًا على التخلص من تايلور سويفت أثناء الركض ، فأنت بحاجة إلى إعادة تقييم خطة التمرين (وربما مستوى وقحك).

لا ألم ، لا مكسب. هناك طريقة جيدة لمعرفة مدى صعوبة التمرين وهي الانتظار لمدة 24 ساعة ومعرفة ما تشعر به. عند ممارسة الرياضة ، تتسبب في تلف مجهري لعضلاتك. ثم تتكيف العضلات وتصلح نفسها وتنمو بشكل أقوى. في الأساس ، يجب أن تشعر بألم متوسط ​​بعد التمرين ؛ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أنك لم تحفز عضلاتك بما يكفي للحصول على النتائج. (لكن ليس مؤلمًا جدًا بحيث لا يمكنك ممارسة روتينك المعتاد.) امنح نفسك يومًا بين الراحة وإعادة بناء مجموعات العضلات المؤلمة أثناء عملك مرة أخرى ، بأيام متناوبة حتى لا ترهق مجموعة معينة.

بمجرد أن تكون على خطة تمرين لفترة من الوقت ولا تصبح مؤلمًا أو متعبًا ، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة الشدة. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية نحيفة وتعريفها ، فابدأ في إضافة المزيد من الوزن ؛ إذا كنت تستخدم أوزانًا أخف للتخفيف ، أضف بعض التكرارات الإضافية (بدلاً من 10-15 تكرار ، جرب 25). إذا كنت تمارس تمارين الكارديو ، فحاول أن تكون أسرع قليلاً أو ابدأ في دمج المزيد من التمارين المتقطعة في هذا المزيج. نظرًا لأن جسمك يتكيف باستمرار ، إذا فعلت الشيء نفسه مرارًا وتكرارًا ، فلن يواجه جسمك تحديًا كافيًا لإجراء تغيير. ضع في اعتبارك أنه كلما مارست التمرين ، زاد الجهد الذي ستبذله لمواصلة التقدم.

لا تحتاج فقط إلى تغيير شدة التمرين ، ولكن أيضًا تنوع ما تفعل. الحصول على الإبداع. الأشخاص الملائمون لا يلتزمون بنظام واحد ، بل يتقاطعون. إذا كنت تقوم بنفس المجموعة من تمارين القرفصاء والعضلة ذات الرأسين يومًا بعد يوم ، فمن المحتمل أنك تخلق اختلالات في جسمك (ناهيك عن أنها مجرد مملة). لا تخف من خلطها. اجبر نفسك على أن تكون غير مرتاح. إذا كنت عداءًا ، أضف بعض الأوزان الحرة. إذا كنت ترفع الأثقال فقط ، فحاول إضافة بعض اليوجا أو البيلاتس إلى روتينك لموازنة نسبة القوة والمرونة في جسمك. لست مضطرًا لفعل كل شيء دفعة واحدة ، ولكن ابدأ بتحدي جسدك لفعل شيء لم يعتاد القيام به.

هذا لا يعني أنه إذا لم تظهر النتائج بعد أسبوع ، فيجب عليك استسلم. بعد كل شيء ، كم من الوقت استغرق جسمك للوصول إلى ما هو عليه الآن؟ ولكن إذا كنت تمارس التمارين الرياضية باستمرار وتتناول طعامًا صحيًا لأكثر من بضعة أشهر ولم تلاحظ حتى تغييرًا جسديًا طفيفًا "سواء كان عددًا على المقياس أو بوصات تضيع اعتمادًا على أهداف لياقتك" ، فقد تحتاج لإعادة تقييم روتينك. يجب أن يكون تقدمًا بطيئًا إذا كنت تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة ، ولكن مع ذلك تقدم.