6 تغييرات بسيطة في النظام الغذائي تساعد في منع مرض السكري من النوع 2

إذا استمرت الاتجاهات الحالية ، فقد يصاب واحد من كل ثلاثة بالغين في الولايات المتحدة بمرض السكري بحلول عام 2050 ، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها. هذه إحصائية مخيفة. لكن لحسن الحظ ، نحن نعرف شيئًا أو شيئين عن كيفية تجنب المرض. والإجراءات الوقائية في الواقع واضحة جدًا وقابلة للتنفيذ ومستدامة. هنا ، جمعت ست استراتيجيات لتناول الطعام مدعومة بالأبحاث ستساعدك على درء مرض السكري من النوع 2. اجمعها مع أسلوب حياة نشط ، وستكون في طريقك للبقاء خاليًا من مرض السكري.

سمعته مرارًا وتكرارًا ، وهذا صحيح. حقا الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. إليكم سببًا آخر للتغذية في الصباح: وجد تحليل تلوي نُشر في Public Health Nutrition والذي شمل أكثر من 100000 مشارك أن الأشخاص الذين تخطوا وجبة الإفطار لديهم خطر متزايد بنسبة 15٪ إلى 21٪ من الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، مقارنةً بـ الأفراد الذين تناولوا وجبة الإفطار بانتظام.

بالطبع ، ليست كل وجبات الصباح متساوية. لإدارة وزنك بشكل أفضل ، وتنظيم مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم ، والحصول على المزيج الصحيح من العناصر الغذائية ، أنصح بتناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على خمسة مكونات: الخضار ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والدهون الجيدة ، وجزء صغير من الكربوهيدرات الصحية ، و الأعشاب والتوابل. قد يعني ذلك رمي عجة الخضار والأعشاب والأفوكادو مع الفاكهة الطازجة ، على سبيل المثال. أو يمكنك تحضير عصير مصنوع من الكرنب ومسحوق بروتين البازلاء وزبدة اللوز والتوت المجمد والزنجبيل والقرفة.

أخبار سارة إذا بدأت يومك مع جافا: بعد تقييم 28 دراسة سابقة تضمنت وجد الباحثون ، أكثر من مليون مشارك ، أن تناول ستة أكواب يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 33٪ ، مقارنة بعدم شرب القهوة على الإطلاق. لا يهم ما إذا كان الناس يشربون الكافيين أو القهوة منزوعة الكافيين. وقد لوحظت التأثيرات في كل من الرجال والنساء في جميع أنحاء الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا.

ولكن لماذا يعتبر فنجان جو من المنتجات الواقية بالضبط؟ يقول العلماء إنه من المحتمل أن يكون له علاقة بالمكونات الطبيعية للقهوة ، مثل المغنيسيوم (يوجد المزيد من المعادن أدناه) وحمض الكلوروجينيك ، الذي ثبت أنه يقلل من مستويات السكر في الدم في البحوث الحيوانية. إذا لم تكن معتادًا حاليًا على شرب ستة أكواب في اليوم ، فلن تحتاج إلى زيادة تناولك. ولكن إذا كنت من محبي القهوة بالفعل ، فلا تشعر بالذنب حيال احتسائك من الكوب السخي.

لتعزيز الفوائد الصحية لقهوتك ، أوصي بإضافة حليب نباتي ، مثل اللوز أو حليب جوز الهند ، بالإضافة إلى رشة من القرفة المطحونة. هذا الأخير سيضيف نكهة شبيهة بالحلويات حتى تتمكن من الاستمتاع بقهوتك مع سكر أقل أو بدون سكر. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الأبحاث أن التوابل اللذيذة قد تساعد في تنظيم سكر الدم ومستويات الأنسولين وخفض الكوليسترول.

لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من المغنيسيوم ، وهو أمر مؤسف لأنه مهم لقلبك وعضلاتك ، ووظيفة المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب المغنيسيوم دورًا في الحفاظ على داء السكري من النوع 2. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن هناك انخفاضًا بنسبة 15٪ في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقابل كل زيادة مقدارها 100 ملغ يوميًا في تناول المغنيسيوم. هذه الكمية تعادل محتوى المغنيسيوم في أربعة أكواب من دقيق الشوفان المطبوخ ، أو كوب واحد من الفاصوليا ، أو نصف كوب من المكسرات ، أو نصف كوب من السبانخ المطبوخة ، أو ثلاث ثمرات من الموز.

ولكن بدلاً من استهداف تلك الأجزاء المحددة كل يوم ، أفضل رهان لك هو زيادة مدخولك اليومي الإجمالي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، بما في ذلك الأفوكادو والبنجر وخضر البنجر والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والحنطة السوداء والكينوا والدخن) والبقول والتين المجفف والخوخ ، البابايا والبذور (مثل اليقطين والسمسم وعباد الشمس) والشوكولاتة الداكنة.

ربما سمعت أن الالتزام بنظام غذائي متوسطي يشمل جميع أنواع الامتيازات الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والحفاظ على قلبك بصحة جيدة. وكما اتضح ، وفقًا لبحث نُشر في دورية Annals of Internal Medicine ، فإن النظام الغذائي قد يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 أيضًا.

في الدراسة ، تم تعيين الرجال والنساء المعرضين لمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل عشوائي واحدة من ثلاث حميات: نظام غذائي متوسطي مكمل بزيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) ؛ نظام غذائي متوسطي مكمل بالمكسرات ؛ أو نظام غذائي للتحكم ، والذي كان منخفض الدهون. كان لدى مجموعة النظام الغذائي منخفض الدهون أكبر عدد من تشخيصات مرض السكري من النوع 2 خلال فترة الدراسة (101 حالة جديدة الظهور). وفي الوقت نفسه ، تم تشخيص 92 شخصًا من مجموعة الجوز بالنوع 2 ، و 80 فقط في مجموعة EVOO.

لجني فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​حقًا ، تأكد من التمسك بمبادئها التقليدية: نسبة عالية من عدم التشبع الأحادي - نسبة الدهون المشبعة (بمعنى آخر ، زيت زيتون أكثر من الزبدة) ؛ الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة (مثل الكينوا والشوفان) والبقول (الفاصوليا والعدس والحمص) ؛ تناول معتدل من النبيذ الأحمر ومنتجات الألبان ؛ وقليل من اللحوم الحمراء وكمية صحية من الأسماك.

لقد سمعت النصيحة بتناول الخضار مرات عديدة ، ولكن نوعًا واحدًا معينًا قد يوفر حماية أكبر ضد مرض السكري. في دراسة نُشرت في المجلة الطبية البريطانية ، اكتشف الباحثون أن تناول حصة ونصف إضافية من الخضر الورقية كل يوم (حوالي كوب ونصف) يقلل من خطر إصابة الشخص بالنوع الثاني بنسبة 14٪.

لزيادة تناولك لهذه الخضار الفائقة ، حاول دمج الخضار الورقية الداكنة في الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء. اخفقيهم في عصائر الفاكهة. أضف الكرنب المفروم جيدًا إلى دقيق الشوفان مع التوت أو أي فاكهة أخرى. ضع السبانخ في عجة البيض. اختر السلطات بدلًا من شطيرة على الغداء ، ولف برجر السلمون في الكرنب الأخضر ، ووجبة خفيفة من رقائق الكرنب ، واستبدل بعضًا من جزء النشا (مثل الأرز البني) بالخضروات.