6 تعديلات صغيرة على اللياقة تضيف ما يصل إلى نتائج كبيرة لجسمك

امنحها كل ما لديك! لقد سمعنا جميعًا هذه العبارة مرة أو مرتين ، أليس كذلك؟ ولكن كيف تعرف ما إذا كنت تقدم كل ما لديك حقًا عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية؟

الحقيقة هي أن نسختك من 100٪ ستختلف كل يوم حسب شعورك ومقدار النوم تناولت ، وما أكلته في ذلك اليوم ، والعديد من العوامل الأخرى. بعد قولي هذا ، بغض النظر عن شعورك في أي يوم معين ، سترى المزيد من التقدم إذا حاولت التفكير "دعني أقدم القليل" في كل مرة تطأ فيها قدمك صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، يمكن أن تحدث نسبة 10٪ الإضافية فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بضرب أهدافك الصحية واللياقة البدنية. نحن جميعًا نشعر بالراحة في روتيننا ، وفي بعض الأحيان يمكن أن يأخذنا هذا التنبيه الصغير من مرحلة الاستقرار إلى النتائج في لمح البصر!

سواء كنت تستخدم جهازًا بيضاويًا أو ترفع الأثقال أو حتى تزود بالوقود في المطبخ ، إليك بعض النصائح المجربة والصحيحة لتجعلك تقدم المزيد في كل محاولة من محاولاتك للوصول إلى أهدافك البدنية.

قم بممارسة مجموعات الإسقاط. خلال المجموعة الأخيرة من التمرين ، اختر وزنًا لا يمكنك القيام به أكثر من 8-10 مرات. يجب أن تشعر بثقل شديد ، لكن يجب أن تكون قادرًا على إكمال جميع الممثلين بشكل جيد. بمجرد الانتهاء من ممثلينك بهذا الوزن ، احصل على وزن يقارب ... "أقل مما كنت تستخدمه ، واضخ 10-12 ممثلين آخرين. ستتيح لك "مجموعة الإسقاط" هذه تجاوز ما كنت قادرًا على تحقيقه بالوزن الأعلى ، فقط عندما تعتقد أنه لا يمكنك الحصول على المزيد من الممثلين.

كن سلبيًا. هناك نوعان من الحركات الأساسية المرتبطة بأي تمرين: حركات متحدة المركز (أو ضغط) وحركة غريب الأطوار (أو إطلاق). لأداء سلبي ، قم بتمديد تحرير حركتك بمقدار 3-5 ثوانٍ. هذا التحرر البطيء من الحركة سيجبر عضلاتك على العمل بجدية أكبر لأن الوقت الذي يكون فيه التوتر أطول منه في التكرار المنتظم. على سبيل المثال ، عند أداء تمرين لف العضلة ذات الرأسين ، قم بلف الوزن للأعلى بوتيرة طبيعية ، ثم قم بالعد حتى 5 أثناء تحرير ذراعك مرة أخرى إلى وضع البداية بدلاً من مجرد إسقاطه لأسفل مرة أخرى.

قم بدمج سباقات السرعة. هناك عدة طرق للقيام بذلك ، ولكن من السهل تذكر كل دقيقة في الدقيقة. في كل دقيقة ، ستركض بجهد شامل لمدة 10-20 ثانية. عندما يصبح الأمر أسهل ، يمكنك تمديد طول العدو. يمكنك القيام بذلك على أي قطعة من معدات تمارين القلب ، بما في ذلك جهاز المشي ، والدراجة الراكدة ، والآلة البيضاوية.

جرب "أعلى سرعة". للقيام بذلك ، ستقوم بتغيير شدتك (انحدار على جهاز المشي ، أو المستوى على مطحنة السلم ، أو الدراجة ، أو جهاز التوجيه) أو سرعتك كل 5 دقائق أثناء التمرين. لنفترض أنك تمشي على جهاز مشي بسرعة 3.0 ميل في الساعة بانحدار 5٪. عندما تنتهي 5 دقائق ، قم بزيادة سرعتك إلى 3.2 ميل في الساعة. عند الانتهاء من 10 دقائق ، قم بزيادة انحدارك إلى 7٪. يمكنك انتقاء واختيار عدد المرات ومقدار تغيير إعداداتك ، ولكن تبديلها بانتظام يضمن أنك ستعمل باستمرار بجدية أكبر مع استمرار جلسة القلب.

وجبة خفيفة أكثر ذكاءً. قسّم وجباتك الخفيفة عن طريق التقديم في أكياس بلاستيكية قابلة للغلق بمجرد شرائها. من خلال القيام بذلك ، ستقلل من فرصك في تناول المضغ الطائش وتأكد من أنك تعرف دائمًا مقدار ما تضعه في فمك بالضبط.

قم بقياس طعامك. كثير من الناس يهتمون عندما يقومون بالطهي ولا يدركون مقدار المكون الذي يستخدمونه بالفعل. إذا كانت الوصفة تتطلب ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، فعليك ملء ملعقة كبيرة بالزيت بدلاً من وضع القليل منها في المقلاة. ستندهش عندما ترى حجم الحصة (أو بالأحرى صغر حجمها).

هل تريد المزيد من النصائح من هذا القبيل؟ تحقق من إيجابيات وسلبيات الجري على جهاز المشي