6 خطوات لإعادة ضبط نظامك الغذائي بعد عيد الشكر

إذا بالغت تمامًا في عيد الشكر ، على الرغم من نية التوازن والاعتدال ، فلا داعي للذعر. في حين أن الأمس الشره قد يجعلك تشعر بالخمول والثقل اليوم ، فإن الحقيقة هي أن حفنة من الاستراتيجيات البسيطة يمكن أن تساعدك على التراجع عن الضرر والعودة إلى المسار الصحيح بسرعة. فيما يلي ست خطوات مجربة وحقيقية لمساعدتك على التفتيح ، وإعادة ارتداء الجينز الضيق بشكل غير مريح للشعور بالراحة مرة أخرى.

أعلم أنك قد تميل إلى عدم تناول الطعام ، ولكن تخطي الوجبات يجبر جسمك على التحول في وضع الحفظ وحرق سعرات حرارية أقل. قد يؤدي التخطي أيضًا إلى زيادة احتمالية التمسك بأي دهون اكتسبتها بدلاً من تركها. من ناحية أخرى ، تعمل الوجبات الثابتة على زيادة التمثيل الغذائي ، وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وكذلك هرمونات الجوع. حاول تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ ، وتناول وجباتك المتبقية من ثلاث إلى خمس ساعات. أيضًا ، ضع في اعتبارك اختيار وجبات يومية نظيفة لتكرارها لبضعة أيام. يحب جسمك الاتساق ، لذلك بعد أن يتم التخلص منه ، يمكن أن يقطع التكرار والانتظام شوطًا طويلاً في استعادة التوازن.

بدلاً من خفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، اجعل الخضروات غير النشوية محور وجباتك ، يقترن بالبروتين الخالي من الدهون ، وقليلًا من الدهون المفيدة ، وأجزاء صغيرة من النشا الصحي بطيء الاحتراق. أحد الأسباب التي تجعلك تشعر بالثقل بعد الإفراط في تناول الطعام هو أن جسمك يخزن الكربوهيدرات في شكل يسمى الجليكوجين ، إلى جانب الماء. يمكن أن يساعدك التقليل من الكربوهيدرات ، ولكن ليس التخلص منها تمامًا ، على رفع مستوى طاقتك وجوعك (لذلك لن تستهلك بقايا طعام عيد الشكر في الليل) ، مع السماح لجسمك بالتخلص من فائض النشا. اهدف إلى تناول ثلث إلى نصف كوب فقط من الكربوهيدرات الغذائية الكاملة في كل وجبة ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية.

علاوة على مساعدة الأعصاب والعضلات على العمل بشكل صحيح وتنظيم ضغط الدم ودرجة الحموضة في الجسم مستوى البوتاسيوم كمدر طبيعي للبول. يساعد تناول المزيد من الطعام على التخلص من الانتفاخ والشعور بخفة الوزن عن طريق التخلص من الصوديوم الزائد من جسمك وتخفيف احتباس الماء. تشمل المصادر الجيدة الفاصوليا والسبانخ وبراعم بروكسل والبطاطا الحلوة والطماطم والأفوكادو والفاصوليا والسلمون والفطر.

إليك وجبة يومية تجمع بين الخطوتين 2 و 3:

عجة مصنوعة من بيضة عضوية كاملة وثلاث بياضات ، بالإضافة إلى ثلث كوب من كل منها: أوراق السبانخ الصغيرة ، والفطر المفروم ، وشرائح طماطم العنب ، والكينوا المطبوخة. تبليها بحفنة من الكزبرة الطازجة ، وبمجرد أن تصبح جاهزة ، ضعي عليها ربع حبة أفوكادو ناضجة مقطعة إلى شرائح. (للحصول على نسخة نباتية ، يمكنك استبدال البيض بالحمص المهروس.)

ملعقة كبيرة من الخل البلسمي وزيت الزيتون البكر الممتاز ، مخفوق مع القليل من الليمون الطازج وتوابل الأعشاب الإيطالية المجففة ، مع كوب ونصف من الخس الروماني الممزق ، ربع كوب من كل بصل أحمر مفروم ، وفلفل أحمر حلو ، مغطى بنصف كوب من الفاصوليا وثالث كوب أرز بري مطبوخ ومبرد.

واحد كوب من كل من براعم بروكسل الصغيرة والفطر الأبيض المشوي بالفرن مع ثلاث أونصات من سمك السلمون المشوي ونصف كوب من البطاطا الحلوة المهروسة والمتبلة بملعقة كبيرة من زيت جوز الهند البكر وقليل من توابل فطيرة اليقطين نسخة نباتية تستبدل السلمون بالعدس).

اجعل الماء مشروبك الوحيد وزد من مدخولك. يدعم H2O التمثيل الغذائي الأمثل ، ويساعد بشكل طبيعي على كبح الشهية. يؤدي شرب المزيد من الماء أيضًا إلى التخلص من الصوديوم الزائد لمساعدتك على التخلص من الانتفاخ سريعًا ، كما أنه يحرك الجهاز الهضمي للتخفيف من الإمساك. اهدف إلى تناول 2-2.5 لترًا من الماء يوميًا (حوالي 8-10 أكواب).

تناول الطعام ببطء ، وانتبه إلى إشارات جسمك ، وتوقف عند الامتلاء ، حتى إذا لم تكن قد انتهيت من وجبتك. يمكن أن يساعدك تناول الطعام بوتيرة أبطأ تلقائيًا على الحد من حصصك الغذائية بينما تشعر بمزيد من الرضا. عندما تمضغ بعناية ، وتضبط الشوكة بين اللدغات ، وتضبط إشارات جسمك ، ستتمكن من اكتشاف نقطة التحول لديك - هذا الشعور بالامتلاء الصحيح تمامًا. وجدت إحدى الدراسات أن هذه العملية كانت فعالة مثل الفصل الرسمي في إنقاص الوزن.

تتمثل إحدى طرق الشعور بخفة الوزن بسرعة في حرق الجليكوجين ، والكربوهيدرات التي يخزنها جسمك عندما تتناول نشا أكثر من المعتاد . لحرقها ، حرك عضلاتك ورفع معدل ضربات قلبك ، من خلال أي شيء من المشي السريع إلى صف Zumba. وتذكر أن التعزيزات الصغيرة في مستوى نشاطك تضاف للمساعدة ، بما في ذلك صعود السلالم أو الرقص في غرفة المعيشة الخاصة بك!