6 طرق مدهشة للحصول على حزمة ستة قاتلة

أتى الصيف رسميًا ، والأمر كله متعلق بعضلات البطن! في أي وقت آخر ترتدي البيكيني أو حتى بلوزة قصيرة عصرية؟ مثل الفصول المتغيرة ، حان الوقت لتغيير روتينك الأساسي القديم. تخلص من تمارين البطن في فصل الصالة الرياضية وجرب 6 تمارين عضلات البطن غير التقليدية لتلك المجموعة الست المنحوتة.

1. تمرين الضغط على الدراجة أثناء الوقوف
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ووضع يديك خلف رأسك. اشرك عضلات البطن ، ارفع ركبتك اليسرى إلى منتصف جسمك ، وأنت تخفض كوعك الأيمن لتلتقي بركبتك. حافظ على عضلات البطن مشدودة ومتعاقد عليها. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر مع رفع ركبتك اليمنى لتلتقي بمرفقك الأيسر. كرر الجانبين بالتناوب لمدة 10 تكرارات على كل جانب.

2. الركبتان الجانبيتان
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ووضع يديك خلف رأسك. شد عضلاتك المائلة ، ارفع ركبتك اليمنى لأعلى وللخارج إلى الجانب وأنت تخفض كوعك الأيمن لأسفل لتلتقي بركبتك. يجب أن تنخرط المنحنيات اليمنى في أزمة جانبية. عد إلى وضع البداية وكرر ، قم بأداء 10 عدات على جانبك الأيمن قبل التبديل إلى اليسار.

3. اندفع ثابت مع استدارة الدمبل
تحرك ساقك اليسرى للأمام مع اندفع كلا الركبتين بزاوية 90 درجة. أمسك دمبل أو كرة طبية أمام جسمك. البقاء في وضعية الاندفاع ، اشرك عضلات بطنك وحرك الوزن ببطء إلى جانبك الأيسر عن طريق لف جذعك وإبقاء ذراعيك مستقيمة. بعد ذلك ، أعد الوزن ببطء إلى المنتصف ثم أعده إلى جانبك الأيمن. استمر في تحريك الوزن ذهابًا وإيابًا لمدة 10 عدات على كل جانب. خذ استراحة لمدة 15 ثانية ، ثم انزل للاندفاع على رجلك الأخرى. كرر ذلك لمدة 10 عدات أخرى على كل جانب. تذكر إبقاء عضلات بطنك مشغولة طوال التمرين.

4. لمسات إصبع القدم الدائمة
الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وتمديد ذراعيك فوق رأسك ، وشد عضلات بطنك وركل ساقك اليمنى أمامك مع إحضار ذراعك اليسرى لأسفل لتلمس أصابع قدميك. يجب أن يلتقي ذراعك ورجلك في منتصف جسمك ، مع تمديد ساقك مباشرة من خصرك. العودة إلى وضع البداية وكرر 10 ركلات. ثم قم بلمسات 10 أصابع بساقك اليسرى. قم بعمل 3 مجموعات.

5. أب سلايدرز
ادخل في وضع الضغط مع وضع أصابع قدميك على منشفة صغيرة أو قرص التمرين المنزلق. من هنا ، اشرك عضلات بطنك ثم اثني ركبتيك وجذبهما نحو مركز جسمك. أعدهم إلى وضع الضغط وكرر ذلك لمدة 15 مرة. تذكر أن تستخدم عضلات البطن لتثبيت جسمك في وضع الضغط ولإبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.

6. واريور كرانش
احصل على دمبل خفيف وقف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. ابدأ بالانحناء للأمام من الخصر بينما تمد ذراعيك أمامك ورجلك اليسرى خلفك. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض وذراعيك وجذعك ورجلك في خط مستقيم. من هنا ، اجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك وأنت تخفض الوزن ليلتقي بركبتك. قم بالتمدد مرة أخرى إلى موقع المحارب ، وكرر 10 ضربات محارب. قم بالتبديل إلى ساقك اليمنى وكرر ذلك لمدة 10. قم بمجموعتين من 10 ممثلين على كل جانب.