6 أشياء لم تكن تعرفها عن الأرق

قد يكون الاستيقاظ على الجانب الأيمن من السرير أمرًا صعبًا ... إذا كنت تنام قبل 30 دقيقة فقط. نعلم جميعًا شعور القذف والاستدارة طوال الليل ولكن بالنسبة لما يقرب من 10 في المائة من الأمريكيين ، يعتبر الأرق مشكلة مزمنة - تستمر لمدة شهر أو أكثر ، وتتميز بصعوبة الاستغراق في النوم أو الاستمرار في النوم.

يقول ستيفن فاينسلفر ، مدير مركز طب النوم في مستشفى ماونت سيناي في مدينة نيويورك ، إن الأرق غير المعالج يمكن أن يكون مشكلة خطيرة أيضًا. حتى إذا كنت لا تغفو خلف عجلة القيادة ، فإن قلة النوم المستمرة يمكن أن تساهم في الصداع وآلام الظهر والتهيج وانخفاض المناعة وغيرها من المشاكل الصحية ، كما يقول. "الأشخاص الذين يعانون من ضعف نوعية النوم لديهم مخاطر أكبر للإصابة بكل شيء من الاكتئاب إلى ارتفاع ضغط الدم إلى الموت المبكر."

هذا لا يعني أن الذين يعانون من الأرق محكوم عليهم بالفناء. يمكن أن يساعدك التحدث إلى طبيبك في تحديد السبب الجذري لاضطرابك وأفضل علاج لإعادتك إلى الموعد المحدد. (تلميح: ربما لا يكون دواءً!) ولكن قبل تحديد موعد ، إليك ما يجب أن تعرفه عن الأرق.

"بعض الناس ببساطة أفضل في إغلاق أدمغتهم في الليل" ، كما يقول فاينسيلفر. أولئك الذين لا ينامون بشكل طبيعي يمكن أن يكون لديهم سبب بيولوجي يفسر سبب عدم وجودهم (ربما يتعلق الأمر بمواد كيميائية فريدة في الدماغ). يمكن أن يكونوا قد نشأوا أيضًا مع "نظافة النوم" السيئة - على سبيل المثال ، لم يكن لديهم جدول منتظم أو روتين ثابت لوقت النوم ، على سبيل المثال.

حتى إذا كنت عرضة للأرق ، فإن العلاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي ( العلاج المعرفي السلوكي) يمكن أن يساعد في إعادة تدريب عقلك. يقول Feinsilver: "النوم هو دافع بيولوجي قوي ، وإذا لم تفسده ، فإنه يميل إلى العمل". "وفي حالة تعطلها ، فمن السهل عادةً إصلاحها بمجرد تحديد الخطأ الذي يفعله المريض."

عندما يواجه الشخص الذي ينام دائمًا بشكل جيد فجأة صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم ، فإن الأطباء ابحث عن عاملين ، كما يقول Feinsilver: السبب المستعجل والسبب الدائم. الأول هو حدث مرهق ، جيد أو سيئ ، يخلق اضطرابًا أوليًا في النوم. هذا الأخير هو سبب استمرار الأرق ، حتى بعد مرور هذا الحدث المجهد.

يمكن أن تكون الأسباب المستعجلة أي شيء بدءًا من الاختبار القادم الذي تقلقك وتحتاج إلى الدراسة من أجل التخطيط لحفل زفاف. يقول Feinsilver ، إن السبب الأكبر هو السلوك - على سبيل المثال ، عدم الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

"يمكن أن يسبب الاكتئاب سوء النوم ويمكن أن يسبب النوم السيئ الاكتئاب ؛ غالبًا ما يكون من الصعب معرفة أيهما يأتي أولاً "، كما يقول Feinsilver. وجدت دراسة أسترالية حديثة أن الأرق مرتبط بالاكتئاب واضطراب القلق العام واضطراب الهلع لدى المراهقين ، وأشار مؤلفو الدراسة إلى أن "الأرق بالإضافة إلى القلق أو الاكتئاب يمكن أن يزيد من حدة المشاكل التي يعاني منها كل اضطراب فردي". وبالمثل ، وجدت دراسة كندية عام 2013 أن علاج الحالتين في وقت واحد يمكن أن يحسن أعراض كليهما.

إذا كنت ترغب في التخلص من الأرق للأبد ، فإن الدواء ليس هو الحل. (قد تساعد الحبوب المنومة في بدء حفلة نومك ، ولكن يمكن أن تتلاشى آثارها إذا تم استخدامها على المدى الطويل.) والمهم حقًا هو اتباع قواعد النوم الجيد ، كما يقول Feinsilver. حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة ؛ تجنب الكافيين حتى 12 ساعة قبل النوم ؛ اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ؛ ولا تنم لأكثر من ساعة في عطلة نهاية الأسبوع - حتى لو خالفت القاعدة السابقة وبقيت بالخارج في وقت متأخر من الليلة السابقة. يقول: "من الأفضل لك أن تستيقظ في وقتك المعتاد وتأخذ قيلولة في منتصف النهار لتعويض بعض ما فقدته من النوم".

وحول تلك القيلولة: يمكن أن تكون مفيدة جدًا للأشخاص الذين لا ينامون سبع أو ثماني ساعات في الليل. لكن احتفظ بها لمدة ساعة أو أقل ، ولا تتناولها في غضون ست ساعات من وقت نومك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا أوصى طبيبك بعلاج تقييد النوم (وهو ما يعني قضاء عدد محدد من الساعات في السرير ، سواء كنت تنام أم لا) ، فستحتاج إلى تجنب الزحف تحت الأغطية أثناء النهار تمامًا.

وجدت دراسة حديثة أجرتها جامعة ولاية لويزيانا أن شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم يحسن أعراض الأرق لدى كبار السن ، وقد اقترحت الأبحاث السابقة أن العلاجات العشبية ، مثل شاي البابونج ، قد تساعد أيضًا.

يقول Feinsilver هذا ربما لن يضر ، لكنه يعتقد أن الكثير من فوائدها يأتي من تأثير الدواء الوهمي. ويضيف: "هذا لا يعني أنهم لن يعملوا أو أنني ضدهم". "إذا بدا أن شرب شيء ما يساعدك على النوم ، فأنا أؤيده تمامًا."

في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعد الأعشاب المهدئة في المشروبات والشاي في إبطاء عقلك وتعطيك هذا الشعور بالنعاس. (حتى الشاي الساخن أو الحليب يعمل أحيانًا مع الأفراد). جربه واكتشف ما إذا كان مناسبًا لك.

يطلب الأطباء أحيانًا من مرضى الأرق لديهم الاحتفاظ بمذكرات نوم للمساعدة في تحديد عوامل نمط الحياة التي تجعلهم مستيقظين ، ولكن ينصح Feinsilver بعدم تسجيل نومك وتحليله لفترة طويلة من الوقت. ويشرح قائلاً: "كلما فكرت في الأمر ، كلما كان من الصعب عليك النوم". "أفضل شيء يمكنك القيام به هو محاولة تجاهله وإبعاد عقلك عنه."

يمكن أن تكون إحدى طرق التخلص من القلق من خلال التأمل: في دراسة حديثة من المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو ، الأشخاص المصابون بالأرق الذين مارسوا التأمل اليقظ لمدة ثمانية أسابيع أفادوا بنوم أفضل ومعدلات مغفرة أعلى من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ظهر هذا المقال في الأصل في Life by DailyBurn.