6 أشياء يجب أن تعرفها عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل

منذ أن كنت الآن في الثلث الثالث من حملي ، اعتقدت أنني سأكرس هذه القصة لبعض ما يجب عليك وما لا يجب فعله أثناء ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

إذا كنت بالفعل شخصًا نشطًا ، في في معظم الحالات ، يمكنك متابعة ما تفعله ببعض التعديلات البسيطة - بالطبع ، فقط استشر طبيبك أولاً. إذا لم تكن شخصًا نشطًا ، يمكن لطبيبك أن ينصحك بكيفية التحرك (بأمان). صدقني ، سوف تشكرك نفسك الحامل عندما تكون أكثر رشاقة ونشاطًا وأوجاع وآلامًا أقل مما تفعله بدون ممارسة الرياضة. وكذلك طفلك! أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين تعرضوا لممارسة الرياضة في الرحم هم أقل عرضة لزيادة الوزن ويكونون أقل عرضة للإصابة بمرض السكري. التمرين ليس فقط وسيلة لبدء التواصل مع طفلك ، ولكنه وسيلة لك للبقاء على اتصال بجسمك.

صحيح ، قد يكون هناك بعض المطبات على طول الطريق (يقصد التورية) ، ولكن إذا تناولته يومًا واحدًا في كل مرة واحتضنت التغييرات التي يمر بها جسمك ، فستخرج أقوى في النهاية.

يعد تدفئة عضلاتك أمرًا بالغ الأهمية قبل التمرين ، خاصة عند الحمل. يهيئ عضلاتك ومفاصلك لممارسة الرياضة ويمنع إجهاد العضلات. يؤدي الإحماء أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب بوتيرة أكثر اعتدالًا. نظرًا لأن معدل ضربات قلبك يكون أعلى بشكل طبيعي أثناء الحمل ، فتأكدي من منح نفسك وقتًا إضافيًا للإحماء وكذلك وقتًا للاسترخاء في نهاية التمرين. اترك ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق من التمدد الخفيف بعد ذلك للسماح لقلبك بالعودة إلى معدل الراحة وتمنع ألم ما بعد التمرين.

اشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. الترطيب مهم بشكل خاص عندما يكون هناك طفل على متن المركب. يمكن أن يسبب الجفاف تقلصات أو يرفع درجة حرارة جسمك إلى مستوى غير صحي ويمكن أن يشكل خطرًا عليك وعلى طفلك. على الرغم من عدم وجود توصية رسمية بشأن كمية المياه التي يجب أن تتناولها ، فإن الإرشادات الجيدة للمرأة الحامل هي شرب كوب واحد من الماء من قبل ، وكوب واحد بعده ، وكوب واحد كل 20 دقيقة طوال مدة التمرين.

بعد الثلث الأول من الحمل ، سترغب في تجنب الاستلقاء على ظهرك. يؤدي الاستلقاء في هذا الوضع إلى الضغط على وريد رئيسي يسمى الوريد الأجوف السفلي. يمكن أن يؤدي الضغط المفرط على الوريد الأجوف إلى تقليل تدفق الدم إلى القلب والرحم ، مما يتسبب في الشعور بالدوار أو الغثيان. عادة ما ينطبق هذا على النساء اللواتي "قفزن" ، لأن وزن البطن هو الذي يضغط على أجزاء الجسم الأخرى ، ولكن من الأفضل تجنب ذلك تمامًا ، خاصة بالنسبة للنساء اللائي لم يكن نشيطات قبل الحمل. (لذا ، آسف ، لا شفاسانا.)

سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو بدأت للتو رحلة لياقتك البدنية منذ أن أصبحت حاملاً ، يجب أن تعلم أن الحمل ليس الوقت المناسب لفقدان الوزن أو بدء تمرين صارم نمط. يتعلق الحمل بالحفاظ على الصحة والشعور بالصحة بالنسبة لك ولجنينك. 30 دقيقة من التمارين المعتدلة هي متوسط ​​المقدار لكل يوم من أيام الأسبوع ، طالما أنك حصلت على الضوء الأخضر من طبيبك. يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 5 أو 10 دقائق في اليوم ، ثم يتراكمون ببطء لمدة تصل إلى 30 دقيقة في كل أيام الأسبوع أو معظمها. توقف واتصل بطبيبك إذا كنت تعاني من الدوخة أو ألم الصدر أو ضيق التنفس أو تقلصات الرحم أو النزيف المهبلي.

تجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي وأي نشاط قد يؤدي إلى إضعاف توازنك مثل التزلج وركوب الخيل ، والجمباز - مع نمو بطنك ، من المحتمل أن تكون أقل استقرارًا على قدميك. وحتى لو كنتِ رشيقة بشكل طبيعي ، فكن على دراية بأن هرمون ريلاكسين أثناء الحمل ، والذي يخفف من مفاصل الحوض لديك لتجهيزك للولادة ، سوف يريح الأربطة والمفاصل الأخرى في جسمك ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابات.

تجنب التدريبات التي تجعلك تقف في نفس المكان ، مثل رفع الأثقال أو وضعيات اليوجا لفترات طويلة من الوقت. عند الوقوف بدون حراك لفترة طويلة ، يمكنك تقليل تدفق الدم إلى الرحم والشعور بالدوار. بدلاً من ذلك ، التزم بالتمارين التي تجعلك تتحرك. تقترح المدربة الشخصية المقيمة في لوس أنجلوس ، كورتني ماكولوغ ، تمارين مثل السباحة ، أو المشي ، أو دروس "تدفق اليوجا" قبل الولادة ، أو بيلاتيس.

لدى الكونجرس الأمريكي لأطباء التوليد وأمراض النساء مزيد من المعلومات حول التمارين أثناء الحمل.