6 طرق للاستفادة بشكل أكبر من تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط من أكثر التمارين التي تم التغاضي عنها في كتاب التمارين المجازي. بالتأكيد ، يبدو الأمر سهلاً للغاية ويعرف معظمنا الأساسيات: الكعبين معًا ، والمعصمين أسفل الكتفين ، والانحناء والضغط على مرفقيك ، وفويلا ، وهي حركة تمرن جسمك بالكامل إلى حد كبير.

ولكن هناك بعض التعديلات التي يمكنك إجراؤها لنقل أسلوب الضغط إلى المستوى التالي. فيما يلي 6 طرق رئيسية لإتقان هذا التمرين "وتحقيق أقصى استفادة منه. كل ما عليك فعله هو اتباع هذه النصائح.

عند أداء تمرين الضغط ، فأنت تريد الضغط على راحتي يديك بقوة على الأرض كما لو كنت تدفع بعيدًا عن معصميك. في نفس الوقت ، قم بتدوير الذراعين للخارج بحيث يتجه المرفقان والعضلة ذات الرأسين للأمام. يوفر هذا الضغط توترًا طبيعيًا في ذراعيك وكتفيك وأعلى ظهرك ، مما يساعدك في الحفاظ على الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم خلال التمرين ، مما يساعدك على العمل الجاد بالشكل المناسب.

طريقة أخرى تحقيق الاستقرار في الجزء العلوي من الجسم هو إشراك lats الخاص بك. توجد هذه العضلات تحت الإبطين وتمتد على طول جوانب جسمك. عن طريق الضغط على راحتي يديك بقوة على الأرض ، يمكنك البدء في تنشيطهما. ثم ، بالإضافة إلى ذلك ، فكر في الضغط على الإبطين بإحكام قدر الإمكان ، كما لو كنت تحمل شيئًا ما بينهما. سيحافظ هذا على ثبات الجزء العلوي من جسمك تمامًا.

يؤدي عدم اكتراث كتفيك تجاه أذنيك إلى زيادة الضغط على الرقبة ، ويصعب من تمرين العضلات التي تحاول شدها: ذراعيك وكتفيك و جوهر. يحتاج الجسم إلى التحرك كوحدة واحدة صلبة. قبل أن تثني مرفقيك ، تحقق للتأكد من سحب لوحي كتفك لأسفل وإبعادهما عن الأذنين ، مع إشراك عضلات ظهرك. للقيام بذلك ، تصرف كما لو كنت تحاول ضغط لوحي كتفك معًا.

قد يؤدي إسقاط رأسك بعيدًا إلى أسفل أو إمالتها لأعلى كثيرًا إلى زيادة الضغط على العمود الفقري وتعريضك لخطر أكبر من أجل الإصابة "على العكس من أن تصبح أقوى. ابحث عن عمود فقري محايد: بدلاً من ثني ذقنك بالكامل أو النظر إلى الأمام مباشرة ، انظر إلى حوالي 6 بوصات أو نحو ذلك أمام أطراف أصابعك وحافظ على تركيز عينيك هناك أثناء الدفع.

اللب هو تتكون من أكثر من مجرد عضلات بطنك. إنه الجزء الأوسط بأكمله من جسمك ، كل شيء بشكل أساسي ما عدا أطرافك. يؤدي تنشيط جميع عضلاتك الأساسية ، بما في ذلك عضلاتك المائلة ، والبطن ، والألياف ، إلى التخلص من الضغط على أسفل الظهر بالإضافة إلى تثبيت الوركين بحيث يظل جسمك في خط واحد طويل ، حتى عندما تنزل لأسفل. من خلال الضغط بنشاط على السرة تجاه العمود الفقري ، يصبح الدفع لأعلى بنفس قدر تمرين البطن مثل أداء تمرين بلانك.

إذا كنا قد أدرجناها في مستوى الأهمية ، فمن المحتمل أن يكون هذا هو رقم واحد. كما هو الحال مع أي تمرين ، سيساعد التنفس دائمًا في تحسين قوامك. هذا هو ما يدفع الحركة. تذكر دائمًا أن تقوم بالزفير بناءً على جهد الحركة. في هذه الحالة ، هذا يعني الشهيق عندما تنزل وتخرج الزفير عند الضغط. أثناء الزفير ، تحاول بشكل أساسي إفراغ الرئتين من أكبر قدر ممكن من الهواء للمساعدة في تقليص القلب وإعطاء المزيد من القوة لحركتك.