6 طرق لتحسين Vo2 Max

• نصائح للتحسين
• نماذج التدريبات
• كم من الوقت يستغرق؟
• المكملات
• قياس Vo2 max
• متى تتحدث إلى محترف
• الوجبات الجاهزة

Vo2 max هو مقياس لأقصى كمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها أثناء التمرين. يُطلق عليه أيضًا ذروة امتصاص الأكسجين ، أو أقصى امتصاص للأكسجين ، أو أقصى سعة هوائية. تعتبر الاختبارات التي تقيس Vo2 max المعيار الذهبي لقياس لياقة القلب والأوعية الدموية.

في الفيديو التالي ، يمكنك مشاهدة مثال على اختبار Vo2 max الذي يتم إجراؤه على جهاز المشي.

عادةً ما يكون لدى الرياضيين النخبة في الرياضات الهوائية درجات عالية من Vo2 max. تعمل زيادة VO2 على تحسين قدرتك على الأداء على مستوى عالٍ في رياضتك. ومع ذلك ، فإنه ليس العامل الوحيد الذي يحدد النجاح. تلعب عوامل أخرى مثل عتبة اللاكتات والتحمل العضلي أيضًا دورًا مهمًا في زيادة الأداء إلى أقصى حد.

حتى لو لم تكن رياضيًا ، يمكن أن يؤدي تحسين Vo2 max إلى تحسين صحتك العامة. ترتبط المستويات المنخفضة من لياقة القلب والأوعية الدموية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. ترتبط زيادة المستويات العامة للياقة القلبية الوعائية بفوائد مثل:

• زيادة العمر
• تحسين نوعية الحياة
• تقليل مخاطر السكتة الدماغية
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان
• تحسين الحالة المزاجية
• نوم أفضل

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على كيفية تحسين Vo2 max. سنقدم لك أيضًا عينات من التمارين لمساعدتك على البدء.

نصائح لتحسين

يمكنك زيادة Vo2 max بطريقتين: عن طريق زيادة كمية الدم في قلبك يمكن أن تضخ عن طريق زيادة كمية الأكسجين التي يمكن لعضلاتك تناولها قد تساعدك النصائح التالية على تطوير هذين المكونين.

1. تمرن بكثافة عالية

يمكنك تدريب Vo2 max بشكل أكثر كفاءة من خلال العمل بكثافة عالية. يوصي العديد من مدربي الجري بالتدريب بنسبة 90 إلى 95 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب.

يساعد العمل بالقرب من معدل ضربات القلب الأقصى على تقوية عضلات القلب وزيادة حجم الدم الذي يمكنه ضخه مع كل نبضة.

يمكنك تقريب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220.

2. تدريب على فترات

وجدت مراجعة أجريت عام 2013 للدراسات أن التدريب المتقطع ينتج تحسينات أفضل قليلاً من Vo2 max من التمارين الهوائية المستمرة. يتألف التدريب المتقطع من فترات قصيرة من النشاط عالي الكثافة بالتناوب مع فترات راحة.

3. الجمع بين التدريب المتواصل والتدريب المتواصل

قد يكون دمج كل من التدريب المستمر والتدريب المتقطع في برنامج التمرين أكثر فاعلية من أداء واحد من الاثنين فقط.

العديد من الدراسات التي وجدت أن أكبر زيادة في Vo2 max استخدمت برنامجًا تدريبيًا لمدة 10 أسابيع يتكون من ستة تمارين في الأسبوع.

في الدراسات ، أجرى المشاركون فواصل زمنية وجريًا مستمرًا في أيام بديلة.

في الأيام الفاصلة ، أجروا ست جلسات مدتها 5 دقائق على دراجة ثابتة في عبء عمل قريب من Vo2 مفصولة بحد أقصى دقيقتين من الانتعاش بين كل فترة.

في أيام الجري المستمر ، ركض المشاركون قدر الإمكان لمدة 30 دقيقة يوميًا في الأسبوع الأول و 35 دقيقة في الأسبوع الثاني ولمدة 40 دقيقة على الأقل خلال الأسابيع المتبقية.

تجدر الإشارة إلى أن هذا البرنامج مكثف للغاية ومناسب فقط للأشخاص الملائمين بالفعل. في الدراسة الأولى لاستخدام هذا البرنامج ، استمر المشاركون في رؤية زيادات في Vo2 max في نهاية الدراسة ، لكن المشاركين بدأوا في الانسحاب بسبب صعوبة التدريب.

4. استمر في تحدي نفسك

عندما تبدأ في محاولة زيادة Vo2 max ، فمن المحتمل أن يكون لأي نوع من تدريب التحمل تأثير إيجابي. مع حصولك على تدريب جيد ، ستأتي المكاسب أبطأ وسيتعين عليك التدريب على مستوى أعلى لمواصلة التحسن.

يمكنك جعل تدريبك أكثر صعوبة عن طريق زيادة عدد مرات التمرين أو مدة التمرين أو مدى سرعتك أثناء التمرين.

5. ابحث عن 5 كيلومترات و 10 آلاف مرة

إذا كنت عداءًا ، فقد تجد أنه من المفيد معرفة مدى سرعة الجري لمسافة 5 كيلومترات و 10 كيلومترات. ترتبط السرعة التي يمكنك بها تشغيل هاتين المسافات تقريبًا بالسرعة التي تحتاج إلى الجري بها لتحقيق 90 إلى 95 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب.

6. تعرف على كيفية العثور على قوة العتبة الوظيفية (FTP)

إذا كنت راكب دراجة ، فقد تجد أنه من المفيد العثور على قوة العتبة الوظيفية (FTP). يتم تعريف بروتوكول نقل الملفات (FTP) الخاص بك على أنه أكبر قدر من الطاقة يمكنك تحمله لمدة ساعة. يمكنك استخدامه لتحديد مدى صعوبة العمل عند محاولة تحسين Vo2 max.

يمكنك العثور على FTP عن طريق إجراء اختبار على دراجة بها عداد طاقة. بعد الإحماء ، قم بالقيادة بأقصى ما تستطيع لمدة 20 دقيقة. يمكنك طرح 5 في المائة من نقاط القوة هذه للعثور على تقدير لبروتوكول نقل الملفات (FTP) الخاص بك.

عينة التدريبات

فيما يلي مثالان لكيفية إعداد تمرين Vo2 max للجري أو ركوب الدراجات.

تمرين الجري

1. ابدأ بتمرين إحماء يتكون من الركض السهل والتنقل الديناميكي.
2. اركض بقدر ما تستطيع في أربع دقائق وسجل المسافة.
3. استرح لمدة أربع دقائق.
4. قم بتشغيل نفس المسافة 15 في المائة أبطأ للممثلين الأربعة المتبقيين.

على سبيل المثال ، إذا كانت المسافة بينك وبين الفاصل الزمني الأول ميلًا واحدًا ، يمكنك تشغيل المحاكمات الأربع المتبقية في 4 دقائق و 36 ثانية.

تمرين ركوب الدراجات

1. ابدأ بإحماء لمدة 15 دقيقة من ركوب الدراجات بسهولة.
2. قم بالقيادة بوتيرة أصعب لمدة 15 دقيقة ، ولكنها سهلة بما يكفي بحيث يمكنك لا تزال تجري محادثة.
3. قم بإجراء خمس فترات تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق في المدة بكثافة ترفع معدل ضربات قلبك إلى 90 إلى 95 بالمائة من الحد الأقصى.
4. قم بإنهاء ذلك بـ 10 دقائق من سهولة ركوب الدراجات حتى تهدأ.

كم من الوقت يستغرق؟

إذا كنت غير نشط حاليًا ، فستحب لاحظت تحسنًا في قدرتك الهوائية في حوالي أربعة إلى ستة أسابيع بعد بدء التدريب.

كلما كنت أكثر لياقة ، كلما طال الوقت الذي ستستغرقه حتى ترى زيادة في Vo2 max. لمواصلة إحراز التقدم ، ستحتاج إلى جعل التدريبات الخاصة بك أكثر صعوبة. لمواصلة تحدي نفسك ، يمكنك زيادة كثافة التدريبات أو المسافة أو تكرارها.

هل تساعد أي مكملات؟

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة ، القليل من المكملات الغذائية تحسن الأداء الرياضي بشكل مباشر. يتم تسويق العديد من المكملات الغذائية لتحسين Vo2 max أو قاعدة التحمل التي تستند إلى أدلة غير حاسمة أو متضاربة.

قد تساعد بعض المكملات في دعم خطة تدريب جيدة التنظيم ، ولكن لا ينبغي استخدامها لتحل محل الوجبة المتوازنة خطة.

تتضمن بعض المكملات الغذائية الشائعة لممارسة التمارين الهوائية ما يلي:

• عصير الشمندر. يُعتقد أن عصير الشمندر لديه القدرة على خفض ضغط الدم وزيادة أداء التمارين الهوائية. ومع ذلك ، فإن آثاره على VO2 max ليست واضحة في الوقت الحالي. وجدت دراسة نشرت عام 2019 في المجلة الدولية لعلوم التمرين أن 70 مل من عصير الشمندر الذي يُعطى لـ 20 مشاركًا نشيطًا ترفيهيًا لم يؤثر على المشاركين VO2 بحد أقصى.
• الحديد. ممارسة الرياضة بانتظام تستنزف مستويات الحديد. الحديد ضروري لخلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين. إذا كنت تعاني من نقص في الحديد ، فقد يساعد تناول مكمل الحديد في تحسين VO2max. إذا لم تكن تعاني من نقص الحديد ، فمن غير المرجح أن يحسن الأداء.
• بيتا ألانين. وجدت بعض الأبحاث أن بيتا ألانين قد يكون فعالاً في زيادة أدائك في التمارين التي تستمر لمدة تتراوح بين دقيقة وأربع دقائق. ليس من الواضح ما إذا كان يمكن أن يساعد في زيادة Vo2 max. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن أربعة أسابيع من مكملات بيتا ألانين لم تزيد بشكل كبير من Vo2 max في لاعبي كرة الماء.

كيفية القياس

Vo2 max هو الأكثر تقاس بدقة في المختبر. أثناء اختبار Vo2 max ، ترتدي قناع وجه خاصًا يقيس كمية الهواء الذي تستنشقه وتنفسه أثناء ممارسة الرياضة. أنت تعمل على فترات زمنية أصعب تدريجيًا حتى تصل إلى الحد الأقصى.

عادةً ما يتم إجراء الاختبار أثناء ركوب دراجة ثابتة أو الركض على جهاز المشي. ولكن يمكن استخدام العديد من الأشكال الأخرى لتكرار الظروف الخاصة بالرياضة.

قد لا يكون الذهاب إلى مختبر لقياس Vo2 max عمليًا إذا لم تكن رياضيًا عالي الأداء. يمكنك الحصول على تقريب قريب من VO2 الخاص بك من خلال النظر إلى وقت السباق لمسافة معينة. يمكن لهذه الآلة الحاسبة تقدير Vo2 max من أي مسافة تزيد عن 1.5 كيلومتر (0.93 ميل).

قد توفر بعض ساعات اللياقة تقدير Vo2 max بناءً على معدل ضربات قلبك. تختلف الدقة حسب الشركة. أجرت الشركة الفنلندية Firstbeat دراسة تبحث في تقنيتها ووجدت أنها دقيقة بنسبة 95٪ تقريبًا لحساب Vo2 max.

متى تتحدث إلى محترف

إذا كنت رياضيًا في إحدى الرياضات الهوائية ، قد تساعدك زيادة Vo2 max في الأداء على مستوى أعلى. يمكن للعديد من المدربين الرياضيين والمدربين الشخصيين مساعدتك في بناء برنامج لتحسين تدريبك. تقدم العديد من المعامل الأكاديمية أو المعامل الخاصة اختبار Vo2 max للحصول على نتيجة دقيقة.

حتى إذا لم تكن رياضيًا ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من العمل مع مدرب أو غيره من متخصصي اللياقة البدنية. يجد الكثير من الناس أن العمل مع مدرب يساعدهم على البقاء متحمسًا ويجعل التدريب أكثر متعة.

الخلاصة

يعد Vo2 max مقياسًا لأقصى كمية من الأكسجين يمكن أن يستخدمها جسمك أثناء التمرين. أفضل طريقة لزيادة Vo2 max هي ممارسة التمارين بالقرب من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

عادةً ما يكون لدى الرياضيين النخبة في رياضات التحمل حدود قصوى Vo2 عالية بشكل ملحوظ. حتى لو لم تكن رياضيًا ، فإن زيادة Vo2 max يمكن أن تساعدك في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.