6 طرق للحفاظ على صحة عظامك وجسمك مع تقدمك في العمر

في المستقبل ، مع تقدمنا ​​في السن ، نتوقع جميعًا أن نشعر ببعض الأوجاع - ربما وخز في الساق أو صرير المرفقين أو التهاب أسفل الظهر. ولكن ماذا لو استطعت تجنب هذه المشاكل ، بدءًا من اليوم؟ إن الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات من العمر هي فرصة سانحة لتصحيح أي عادات غير مفيدة تضر بصحتك العضلية الهيكلية ، كما يقول ميلودي هروبس ، أخصائي الطب الرياضي في معهد روثمان لتقويم العظام في مدينة نيويورك. "إذا أجريت تعديلات الآن ، فيمكنك تجنب الجراحة والاستعداد لمزيد من الأيام الخالية من الألم لاحقًا." إليك سلسلة من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لحماية جهازك العضلي الهيكلي - عظامك وعضلاتك وأربطة وأوتارك ومفاصلك - لسنوات قادمة.

كل جسم بشري ممسك بنحو 206 عظمة ، ولكن يجب أن تكون النساء أكثر وعيًا بنفسيهن. نميل إلى أن تكون كثافة العظام أقل من الرجال بشكل عام. وأثناء انقطاع الطمث ، نشهد انخفاضًا في كثافة العظام ، وذلك بفضل تراجع هرمون الاستروجين ، والذي يعد مساهمًا رئيسيًا في إنتاج خلايا العظام ، كما يقول Sonu Ahluwalia ، رئيس قسم جراحة العظام السريرية في مركز Cedars Sinai الطبي في لوس أنجلوس.

من أفضل الطرق لدعم الهيكل العظمي اختيار نظام غذائي يحتوي على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د ، وهما عنصران مغذيان ضروريان لتقوية أنسجة العظام. (سمك السلمون المعلب مصدر ممتاز لكليهما!) الخطوة الحاسمة الأخرى: الانخراط في تمارين تحمل الأثقال - مثل المشي والجري أو تدريب القوة - عدة مرات في الأسبوع. تمارس هذه التدريبات قوة على عظامك تحفزها على إنتاج خلايا جديدة ، كما يقول الدكتور أهلواليا.

من المهم أيضًا إجراء اختبار كثافة العظام في مرحلة ما للتحقق من نقاط الضعف. يقترح الأطباء عادةً على النساء الانتظار حتى سن 65 عامًا ، ولكن قد ترغب في إجراء فحص في وقت مبكر إذا كان لديك بالفعل أكثر من كسر واحد ، أو إذا كنت تعاني من حالة مثل مرض التهاب الأمعاء ، والذي يمكن أن يمنع العناصر الغذائية من الوصول إلى عظامك.

تعد التمارين أمرًا حيويًا للعديد من جوانب صحتك - فقط ضع في اعتبارك أنها سبب رئيسي في تلف العضلات والعظام. يقول الدكتور هروبس: "إن الإصابات الناتجة عن النشاط البدني تأتي إما من القيام بالكثير من التمارين في وقت مبكر جدًا ، أو من عدم الحصول على الشكل الصحيح". ويمكن أن تؤدي إصابات التمرين هذه إلى مشاكل خطيرة: فهي أحد أهم الأسباب التي تجعل الأشخاص دون سن الخمسين بحاجة إلى جراحة العظام ، كما تضيف.

لتجنب الجلوس على الهامش ، انتبه إلى الإشارات الجسدية لجسمك. لا تتجاهل الحنان أو تضغط على الشعور بعدم الراحة. يجب أن تختفي الأوجاع الطفيفة في غضون أسبوعين ، ولكن إذا لم يحدث ذلك ، أو كنت تشعر بالخدر ، أو الوخز ، أو كنت تواجه مشكلة في المشي ، فقم بإخبار مدربك أو جراح العظام بألمك أو ضيقك في أسرع وقت ممكن ، كما يحث الدكتور هروبس. يمكن أن يساعدك اختصاصي اللياقة البدنية أو الطبيب في تعديل روتينك أو أسلوبك حتى تمنح أنسجتك فرصة للشفاء.

من المهم أيضًا خلط تمارينك الرياضية ، كما يقول الدكتور هروبس. إذا كنت عداءًا ، على سبيل المثال ، فحاول دمج بضعة أيام من اليوجا أو السباحة في نظامك الأسبوعي. ستساعدك ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين على استهداف العضلات والأربطة المختلفة ، ومنع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

عندما يكون لديك التواء طفيف أو تعتقد أنك شدّت عضلة ، فهناك فرصة جيدة لتوجيه رأسك إلى الفريزر للحصول على كيس من البازلاء. لسنوات عديدة ، كانت النصيحة القياسية للإصابات الطفيفة هي الراحة والثلج والضغط والرفع. لكن اتضح أن الثلج ليس مفيدًا دائمًا ويمكن أن يكون ضارًا في بعض الأحيان. في حين أن الثلج يمكن أن يخفف الألم في غضون 24 إلى 48 ساعة الأولى ، فإنه قد يؤخر الشفاء. يقول الدكتور أهلواليا: "إنه يضيق الأوعية الدموية ، مما يبطئ الاستجابة الالتهابية". التورم هو في الواقع جزء من عملية الشفاء ، حيث يزيد الجسم من تدفق الدم ويرسل خلايا الدم البيضاء والسوائل إلى المنطقة المتضررة في محاولة لإصلاحها.

يمكن أن يساعد الانزلاق على جورب أو كم ضاغط. سوف تضغط على أي سوائل متراكمة خارج المنطقة. ويوصي معظم الأطباء بالانخراط في حركة لطيفة لمنع أنسجتك من التصلب.

يقول الدكتور هروبز إن هناك خطأ شائعًا آخر وهو احتقان الساقين أو الذراعين بعد جلسة العرق الشديدة. "الألم يعني أن جسمك يصلح التمزقات الدقيقة في العضلات ويعيد بناءها بشكل أقوى." يمكن أن تساعد الأسطوانة الرغوية عن طريق إرخاء الأنسجة الضيقة وتحسين تدفق الدم إلى المنطقة. ليس لديك اسطوانة فوم؟ جرب دحرجة كرة لاكروس أو كرة تنس على المناطق المؤلمة بدلًا من ذلك.

إذا ظهر الألم العضلي الهيكلي في مكان ما في جسمك وانتهى بك الأمر في عيادة الطبيب ، فقد يتم منحك الاختيار بين الأدوية (مثل المسكنات أو المنشطات) والجراحة والعلاج الطبيعي. يوصي العديد من جراحي العظام بتجربة الخيار الأخير أولاً: يساعد PT في تقوية المنطقة التي تسبب لك الانزعاج ويصحح أي اختلالات قد تساهم في حدوث المشكلة. يقول الدكتور أهلواليا إن العلاج قد يزيد من قدرتك على الصمود: "يمكن أن يعيد تثقيف جهازك العصبي المركزي ليكون أقل حساسية لإشارات الألم".

د. يقول أهلواليا إنه يقترح علاج PT لـ 90 بالمائة من مرضاه. وهناك الكثير من الأبحاث لدعم توصيته: وجدت دراسة نُشرت هذا العام في The New England Journal of Medicine ، على سبيل المثال ، أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب مفاصل الركبة والذين تلقوا جلسات العلاج الطبيعي يعانون من آلام أقل ووظائف بدنية أفضل من أولئك الذين تلقوا حقن الستيرويد. .

في بعض الحالات ، قد يكون الدواء ضروريًا ، ولكن دمجه مع نظام PT قد يعزز الشفاء أكثر. وجد باحثون كوريون أنه عندما يتناول الأشخاص الذين يعانون من كتف متجمدة عقاقير مضادة للالتهابات أو يتلقون حقن الستيرويد ، فإن كلا العلاجين كانا يعملان بشكل أفضل عندما كان المشاركون في الدراسة يمارسون العلاج الطبيعي.

يعد ألم الظهر أحد أكثر مشكلات العضلات والعظام شيوعًا ، وأيضًا أحد أكثر الأشياء المحبطة. هناك مجموعة متنوعة من الأسباب المحتملة - بما في ذلك الانزلاق الغضروفي ، والأعصاب المضغوطة ، وضعف الموقف ، وحتى ضعف الألوية. لكن يجدر التفكير في مصدر محتمل آخر غالبًا ما يتم تجاهله: اختلال التوازن في قاع الحوض ، ومجموعة العضلات والأنسجة الضامة التي تمتد من عظم العانة إلى عظم الذنب.

"عندما تكون عضلات قاع الحوض يصبح مشدودًا جدًا أو ضعيفًا ، وينتهي بهم الأمر بالضغط على الظهر ، "يوضح الدكتور هروبس. غالبًا ما يأتي هذا الانزعاج مصحوبًا بأعراض أخرى ، مثل الجماع المؤلم ، وحركات الأمعاء الصعبة ، وسلس البول.

النساء الحوامل ، أو المصابات بالانتباذ البطاني الرحمي أو كيسات الرحم ، أكثر عرضة لمشاكل قاع الحوض . يمكن أن يعرضك رفع الأوزان الثقيلة للخطر أيضًا.

الأخبار السارة لآلام ظهرك: يمكن أن يساعدك أخصائي قاع الحوض على إعادة تأهيل العضلات التي تعاني من مشاكل. يمكن لمعظم النساء أن يشعرن بالراحة من خلال مجموعة من العلاج الطبيعي وعلاج الارتجاع البيولوجي ، كما يقول الدكتور هروبس.

وجدت البيانات من مركز السيطرة على الأمراض أن واحدًا من كل أربعة أمريكيين بالغين يجلسون لمدة تزيد عن ثماني ساعات في اليوم. أثناء الوباء ، يقضي الكثير منا وقتًا أطول في المنزل. يمكن أن يفسر ذلك الكثير حول ما يشعر به جسمك: "الجلوس في وضع واحد أو وضع سيئ يشد العديد من العضلات والأربطة والمفاصل ، مما يؤدي غالبًا إلى الألم والألم" ، كما يقول الدكتور هروبس.

إليك كيفية إدارة كل تلك الساعات في قاعك بشكل أفضل قليلاً. أولاً ، لا تحاول وضع 90-90-90 ، مع ثني ركبتيك ووركيك ومرفقيك بزاوية 90 درجة. لا يوجد دليل جيد في الواقع على أن هذا الوضع هو الأفضل ، ويمكن أن يؤدي إلى تصلب المفاصل ، كما يقول الدكتور هروبس. بدلاً من ذلك ، تقترح الانحناء قليلاً في مقعدك حتى تنحني وركيك بزاوية أكبر قليلاً من 90 درجة. أيضًا ، حرك قدميك بعيدًا عن جسمك قليلاً حتى تنثني ركبتيك بزاوية أكبر أيضًا.

إذا كنت لا تعمل على مكتب ، فاختر مقعدًا ثابتًا يتيح لك الجلوس بشكل مستقيم بقدر الإمكان. كرسي المطبخ ، على سبيل المثال ، أفضل من الأريكة. إذا كان المقعد غير مريح بالنسبة لك ، فاستثمر في وسادة هلامية ، والتي يمكن أن تساعد في منع الألم وفقدان تدفق الدم بسبب بعض الأسطح الصلبة ، كما يقول الدكتور هروبس.

ثم ، كل 20 إلى 30 دقيقة ، استيقظ. الفكرة هي التناوب بين الجلوس والوقوف. عندما تكون على قدمين ، قم بالمشي لمسافة قصيرة ، أو جرب لفات الورك والرقبة والكتف - واستمتع بتمارين الإطالة.

ظهر هذا المقال في الأصل في عدد ديسمبر 2020 من مجلة الصحة. انقر هنا للاشتراك اليوم!

Health December 2020